Jojo Effekt vermeiden & langfristig abnehmen

Deine Diät läuft super, die Pfunde purzeln gerade nur so. Doch kaum ist sie beendet, sind die Kilos in Windeseile wieder oben. Der berüchtigte Jojo Effekt ist eingetreten und hat dafür gesorgt, dass Du Dein mühsam erreichtes Wunschgewicht wieder verlierst. Damit Dir das in Zukunft nicht mehr passiert, bekommst Du von uns Tipps, wie Du gesund abnehmen und Dein Gewicht dauerhaft halten kannst. Dazu gehören natürlich auch leckere Rezepte, denn eine Diät muss nicht langweilig sein! Wir haben einfache und schnelle Gerichte für Dich gesammelt, die kalorienarm und rasch zubereitet sind.

Highlights

Der Jojo-Effekt tritt oft nach Diäten auf, wenn man wieder zu alten Essgewohnheiten zurückkehrt.
Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, ist eine langfristige Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung essenziell.
Praktische Tipps umfassen den Austausch von Softdrinks gegen Wasser, kleinere Portionsgrößen und mehr Vollkornprodukte.

Was ist der Jojo Effekt?

Der Jojo Effekt tritt dann ein, wenn Du Dich während der Diät mit einem Kaloriendefizit ernährst und danach wieder zu Deinen alten Essgewohnheiten zurückkehrst. In dieser Zeit läuft Dein Körper auf Sparflamme und greift dadurch auf Fettreserven, sogenanntes Depotfett, zurück. Du verlierst zudem Wasser und Muskelmasse. Das heißt, Du nimmst ab.

Beendest Du nun Deine Diät und isst wieder wie zuvor, nimmst also wesentlich mehr Kalorien zu Dir, reagiert Dein Körper entsprechend und lagert sämtliche überschüssige Energie als Fettreserven ab. Das macht er, um für eine zukünftige „Hungerphase“ gewappnet zu sein. Immerhin weiß er nicht, ob und wann diese wieder eintritt. Deshalb sorgt er vor und stellt praktisch zur Sicherheit genug Reserven bereit, um später möglichst lange davon zehren zu können.

Welche Crash-Diäten führen zum Jojo Effekt und warum?

Insbesondere Crash-Diäten bringen nach deren Beendigung den Jojo Effekt mit sich. Dazu zählen zum Beispiel folgende:

Krautsuppen Diät
Null Diät
Militär Diät
Thonon Diät

Sie alle sind relativ einseitig und verfolgen nur ein Ziel: Möglichst viele Kilos in möglichst kurzer Zeit verlieren. Solche Diäten dauern glücklicherweise meist nur ein bis zwei Wochen. Länger sind sie ohnehin auf keinen Fall zu empfehlen, da Deinem Körper durch die starken Einschränkungen neben dem Depotfett wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien entzogen werden. Crash-Diäten eignen sich aufgrund dessen auch nicht für den Einstieg in eine langfristig gesunde Ernährung.

Möchtest Du für ein bestimmtes Event ein paar Pfunde verlieren, um zum Beispiel wieder in Dein Lieblingsoutfit zu passen, kannst Du schon mal kurzfristig auf so eine Diät zurückgreifen. Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist aber definitiv davon abzuraten.

Tipps: So vermeidest Du den Jojo Effekt gezielt

Im Grunde genommen gibt es nur einen Weg, den Jojo Effekt zu vermeiden: Eine langfristige Ernährungsumstellung, am besten kombiniert mit ausreichend Bewegung und Sport. Das ist natürlich wesentlich anstrengender und erfordert gerade am Anfang viel Disziplin. Um Dir den Einstieg in eine dauerhaft ausgewogene Ernährung zu erleichtern, kannst Du zum Beispiel auf unsere Saftkur oder die Ernährungspakete von LiveFresh zurückgreifen. Die Saftkur ist eine bewusste Pause vom gewohnten Essen. Mit einem Ernährungspaket kannst Du direkt darauf aufbauen: Es enthält alle Mahlzeiten für 4 Tage und einen festen Plan. Mehr Tipps findest Du in unserem Beitrag Ernährungsplan zum Abnehmen.

Mit diesen einfachen Tipps fällt Dir das Abnehmen leichter und Du kannst Schritt für Schritt damit beginnen, gesünder zu leben – ganz ohne Jojo Effekt:

Wasser statt Softdrinks: Ein sehr einfacher Weg, um dauerhaft Kalorien einzusparen, ist zuckerhaltige Getränke mit Wasser auszutauschen. Wenn Du Wasser fade findest, kannst Du während der Umstellungsphase auf Obst-Infuser oder Drops bzw. Tabs mit Geschmack zurückgreifen.
Kaffee und Tee ohne Zucker: Je nachdem, wie viel Du davon trinkst, gibt es auch hier einiges an Einsparungspotenzial. Du musst Deinen Tee oder Kaffee nicht sofort völlig ohne Zucker trinken. Du kannst ihn nach und nach über einen längeren Zeitraum hinweg ausschleichen. So gewöhnst Du Dich langsam an den natürlichen Geschmack dieser Getränke.
Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornprodukte halten wesentlich länger satt. In weiterer Folge isst Du auch weniger. Tausche zum Beispiel beim Frühstück das übliche Brötchen durch Vollkorngebäck.
Pasta-Variationen statt klassischen Eiernudeln: Versuche doch mal Linsen Fusilli, Erbsen-Spaghetti, Konjak- oder Glasnudeln und Vollkorn-Mie-Nudeln. So bringst Du Abwechslung in Deinen Speiseplan und versorgst Deinen Körper je nach Sorte zusätzlich mit Eiweiß und Ballaststoffen.
Portionsgrößen ändern: Stell am besten nicht sämtliche Töpfe und Pfannen auf den Mittagstisch, sondern richte Deinen Teller direkt in der Küche an, genauso wie im Restaurant. So bist Du weniger dazu verleitet, Dir immer wieder Nachschlag zu nehmen. Du musst ihn auch nicht komplett befüllen. Achtest Du zudem etwas auf die Ästhetik, gibst Du automatisch weniger drauf.
Alkoholkonsum reduzieren: Alkohol enthält tatsächlich relativ viele Kalorien, vor allem Rotwein. Wein hat sogar mehr Kalorien als Bier. Selbst Vodka: Er sieht zwar so aus wie Wasser, ist aber wesentlich ungesünder. Reduziere also Deinen Konsum oder trinke zum Beispiel alkoholfreies Bier – nicht nur wegen der Kalorien, sondern für Deine Gesundheit und Dein allgemeines Wohlbefinden.
Bereite Speisen anders zu: Um möglichst viele Nährstoffe in Deinen Gerichten zu erhalten, eignet sich das Dämpfen ideal als Zubereitungsform. Hier werden die Speisen allein durch Wasserdampf erhitzt. Auch Dünsten funktioniert gut: Die Lebensmittel garen im eigenen Saft. Wenn möglich, kannst Du Dir eine Heißluftfritteuse zulegen. So sparst Du bei der Zubereitung ordentlich Fett ein.

Beginne weiters, Sport in Deinen Alltag zu integrieren. Du musst nicht gleich zum Marathon-Läufer werden. Nutze zum Beispiel die Treppe statt dem Lift, versuche morgens oder abends eine kleine Runde spazieren zu gehen oder führe jeden Tag eine kurze Sporteinheit durch, bei der Du mit Hanteln trainierst, Sit-ups oder Kniebeugen machst, um Bewegung zur Routine zu machen. Das Schwierigste ist nämlich am Anfang und die Regelmäßigkeit. Manchmal hilft es zudem, sich zu Sportkursen anzumelden, um eine Verbindlichkeit zu schaffen. Durch eine gesündere Lebensweise nimmst Du nachhaltig ab und verlierst die Kilos dauerhaft – Jojo Effekt ade!

Gesunde Rezepte für eine langfristige Gewichtsabnahme

Damit Du nicht immer wieder auf ungesunde Crash-Diäten zurückgreifen musst, um Gewicht zu verlieren, haben wir für Dich einige schmackhafte Rezepte als Inspiration gesammelt, mit denen Du in Zukunft langfristig Gewicht abnehmen kannst. Gerichte mit Fleisch enthalten zum Beispiel relativ häufig viele Kalorien. Hier solltest Du am besten zu mageren Sorten wie Hähnchenfleisch oder Pute greifen. Vegane Alternativen wie Tofu, Tempeh, Jackfruit oder Seitan eignen sich ebenfalls sehr gut, um typische Fleischgerichte etwas gesünder zu gestalten.

Mit diesen leckeren Rezepten fällt Dir der Einstieg in eine gesündere Lebensweise – ganz ohne Jojo Effekt – gleich etwas leichter:

Vegane Blumenkohl Tacos mit roten Bohnen und Avocado
Gefüllte Portobello Pilze mit Feta und Zucchini
Vegane Reisnudeln mit Gemüse und scharfer Erdnusssoße
Vegane Erbsen-Kresse Crostini mit Pekannüssen
Apfel-Donuts mit Nuss-Kokos Topping
Vegane Sellerie Schnitzel mit krosser Panade
Vegane Harira, die marokkanische Kichererbsensuppe

Für auf den Grill kannst Du ebenfalls einfach auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen. Hast Du gewusst, dass Du sogar Wassermelone grillen kannst? Und anstelle von tierischem Speck kannst Du Dich an Rice Paper Bacon versuchen. Dafür stellst Du zuerst eine Marinade aus Öl, Sojasoße, Knoblauchpulver, Ahornsirup bzw. Agavendicksaft, Liquid Smoke und Sriracha her. Das Reispapier weichst Du 10-15 Sekunden in Wasser ein. Danach bestreichst Du es rundherum mit der Marinade und schneidest alles in Bacon-typische Streifen. Im Anschluss in etwas Öl frittieren oder bei ca. 200° um die 8 Minuten in das Backrohr schieben. Genießen, wenn der Rice Paper Bacon für Dich knusprig genug ist.

Die Ernährungspakete von LiveFresh als Einstieg

Du hättest gerne Unterstützung dabei, schlechte Essgewohnheiten abzulegen? Dann nutze unsere Saftkur oder ein Ernährungspaket für Deinen Start in eine bewusstere Lebensweise:

Saftkur: Die Saftkur eignet sich ideal für einen Einstieg in eine ausgewogene Ernährung. Lerne Deinen Körper neu kennen und gönne ihm die verdiente Auszeit. Großteils verzichtest Du dabei auf feste Nahrung, aber Bananen, Nüsse und Avocados sind bei Bedarf erlaubt, um Dein Energielevel hochzuhalten. Eine bewusste Pause vom gewohnten Essen ist ein guter Start für eine langfristige Ernährungsumstellung.

Ernährungspakete: Mit den Ernährungspaketen von LiveFresh brauchst Du Dir vorerst keine Gedanken über das Kochen zu machen: Für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack ist gesorgt. Guide und App begleiten Dich durch die Tage.

Unsere veganen Bowls sind Lower Carb und High Protein und enthalten viel Gemüse. Wenn es mal schnell gehen muss, eignen sich unsere Bowls ideal als leckere und einfach zuzubereitende Mahlzeit.

Wie merkt man, wenn man einen Jojo Effekt hat?

Den Jojo Effekt bemerkst Du ganz einfach daran, dass Du nach einer Diät Dein verlorenes Gewicht innerhalb kürzester Zeit wieder drauf hast. Manchmal kann es sogar sein, dass Du je nach Ernährung danach noch mehr wiegst als zuvor.

Wie schnell tritt der Jojo Effekt ein?

Es gibt keinen fixen Zeitpunkt, wann genau der Jojo Effekt nach einer Diät eintritt. Hier kommt es darauf an, wie schnell und vor allem in welchem Ausmaß Du in alte Verhaltensmuster zurückfällst. Verzichtest Du zum Beispiel zwei Wochen lang fast gänzlich auf Fett und Kohlenhydrate und gönnst Dir im Anschluss täglich Pizza, Burger, Kuchen und Cola wirst Du bereits innerhalb weniger Tage merken, dass Dein Gewicht wieder zu steigen beginnt. Hältst Du Dich auch nach einer Diät langfristig an eine gesunde Ernährungsweise und treibst vielleicht zusätzlich sogar Sport, kannst Du den Jojo Effekt vermeiden.

Welche Diät hat keinen Jojo Effekt?

Je extremer Deine gewählte Diät hinsichtlich Kaloriendefizit bzw. Einseitigkeit ist, umso wahrscheinlicher ist es, dass Du mit dem Jojo Effekt rechnen musst. Abgesehen von einer langsamen und dauerhaften Ernährungsumstellung kannst Du zum Beispiel für eine gewisse Zeit das Intervallfasten versuchen.

Diese Methoden gibt es beim Intervallfasten:

5:2 Methode: Bei dieser Methode ernährst Du Dich an 5 Wochentagen ausgewogen, auch ein Burger oder Pommes sind mal drin. Richtig schlemmen solltest Du allerdings nicht. An den anderen 2 Wochentagen ist strenge Diät angesagt: Frauen sollten nicht mehr als 500 kcal, Männer nicht mehr als 600 kcal zu sich nehmen. An den Fasttagen kannst Du beispielsweise zu unserer fruchtigen Saftkur greifen, wodurch Du Kalorien einsparen kannst, aber Deinen Körper dennoch mit vielen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgst.
16:8 Methode: Beim 16:8 Intervallfasten darfst Du praktisch 8 Stunden lang essen und fastest dafür im Anschluss 16 Stunden. Das bedeutet, dass Du entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen musst. Diese Methode kann allerdings nur erfolgreich sein, wenn Du auch in den 8 Stunden, in denen Du isst, nicht auf sehr fettreiche und kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zurückgreifst.

Kann ich den Jojo Effekt durch Sport vermeiden?

Ja, Du kannst den Jojo Effekt durch Sport vermeiden. Das geht aber nur bis zu einem gewissen Grad. Sehr fett- oder zuckerhaltige Mahlzeiten sind mit 15 Minuten leichtem Training eher nicht abtrainiert. Es kommt also darauf an, was Du genau zu Dir nimmst und wie viel Du Dich dann tatsächlich bewegst.

Ernährungsexpertin

Von der promovierten Ernährungsexpertin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.

Highlights

Der Jojo-Effekt tritt oft nach Diäten auf, wenn man wieder zu alten Essgewohnheiten zurückkehrt.
Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, ist eine langfristige Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung essenziell.
Praktische Tipps umfassen den Austausch von Softdrinks gegen Wasser, kleinere Portionsgrößen und mehr Vollkornprodukte.