Mit den folgenden 5 Übungen kannst Du ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren und das alles nur mit Deinem eigenen Körpergewicht. Das Gute an den Übungen ist, dass Du sie unabhängig von Ort und Zeit durchführen kannst. Bereits zwanzig Minuten sind schon ausreichend, um langfristig Erfolge und Fortschritte sehen zu können. Die sportlichen Aktivitäten kannst Du auch ganz einfach vor dem Fernseher, beim Zähne putzen oder Kochen absolvieren. Du benötigst für die Übungsausführung keine Ausrüstung, je nach Geschmack eventuell nur eine Matte. Empfehlenswert ist, dass Du jeden zweiten Tag Deine sportlichen Aktivitäten einbaust, um Dich fit zu halten und gleichzeitig genug Zeit für die Regeneration zu haben. Muskeln wachsen in den Pausen. Das heißt, nur wenn Dein Körper sich ausruhen kann, kann er auch Muskeln aufbauen.
1. Plank
Planks sind mittlerweile sehr beliebt und bekannt und auf Social Media oder in diversen Fitness Challenges zu finden. Kein Wunder, denn die Übung ist hocheffizient. Als Einsteiger kannst Du in einem Durchlauf von gerade mal 30 Sekunden Deine gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren. Auch Deine Muskulatur in den Schultern und Armen profitiert von der Übung. Und so funktioniert‘s: Du legst Dich flach auf den Boden mit dem Gesicht nach unten. Bringe die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden. Ziehe Deinen Bauch ein und spanne ihn an. Stelle Deine Füße auf und drücke Dich unter kompletter Körperspannung nach oben, sodass Du Deinen Körper auf den Füßen und Unterarmen stützt. Kopf, Schultern, Bauch, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Dein Blick ist dabei nach unten gerichtet. Halte diese Position.
2. Wandsitz
Na, kennst Du diese Übung noch aus dem Sportunterricht? Stelle Deine Füße etwa hüftbreit einen Schritt von einer Wand entfernt auf und drücke den gesamten Rücken an die Wand. Die Arme hängen während der Übung locker herunter. Rutsche nun aus dieser Position heraus mit dem Rücken an der Wand herunter, bis Deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Eventuell musst Du mit Deinen Füßen etwas weiter nach vorne rutschen. Presse Deinen gesamten Rücken und insbesondere Deinen unteren Rücken fest gegen die Wand. Die Knie zeigen nach vorne. Diese Position hältst Du so lange wie Du kannst oder möchtest. Ein super Training für Deine Bein- und Gesäßmuskulatur.
3. Kniebeugen
Kniebeugen, auch bekannt als “Squats“, gehören zu den Grundübungen im Kraftsport und sind wahnsinnig effektiv, um die Muskulatur in den Beinen und am Po zu trainieren. So funktioniert’s: Stelle Dich hüftbreit hin. Dein Gewicht ist auf dem gesamten Fuß gelagert, der die ganze Zeit komplett Bodenkontakt hält. Spanne Deinen Bauch und Deinen Rücken an. Halte Deinen Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade. Beuge nun Deine Knie und bringe Dein Gesäß nach unten, so, wie wenn Du Dich auf einen imaginären Stuhl setzen würdest. Halte diese Stellung einen kurzen Moment, bevor Du Dich mit Deiner Beinkraft wieder in die aufrechte Ausgangsposition hochstemmst.
4. Abwechselndes Beinheben im Liegen
Für ein einfaches und zugleich effizientes Training der unteren Bauchmuskeln ist diese Übung nicht wegzudenken. Lege Dich auf den Rücken und halte Deine Beine im 90-Grad-Winkel nach oben. Ziehe dabei die Zehenspitzen Richtung Körper und versuche die Beine vollständig auszustrecken. Die Arme liegen während der Übung gestreckt parallel zum Körper oder in U-Form nach oben neben dem Kopf. Presse den gesamten Rücken auf den Boden und spanne Deinen Bauch an. Senke ein Bein langsam und kontrolliert zum Boden ab, ohne es vollständig abzulegen und hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition an. Das andere Bein bleibt oben im rechten Winkel zum Oberkörper. Wiederhole das Ablegen und Anheben abwechselnd mit dem rechten und linken Bein. Achte darauf, dass Du die Übung nicht mit Schwung, sondern mit der Kraft aus dem Bauch heraus durchführst. Außerdem ist es sehr wichtig, dass beim Absenken der Beine keine Lücke zwischen Deinem unteren Rücken und dem Boden entsteht. Kurz bevor Dein Rücken in ein Hohlkreuz fällt, solltest Du die Abwärtsbewegung beenden und das Bein wieder anheben.
5. Mountain Climber
Die Mountain Climber Übung ist eine ideale Ganzkörperübung. Ähnlich wie bei der Plank Übung startest Du in einer liegenden Ausgangsposition mit dem Gesicht nach unten. Dann drückst Du Dich in einer waagerechten Position nach oben, sodass nur Deine Handflächen und deine Fußspitzen den Boden berühren. Die Arme sind gestreckt. Die Stellung wird auch als hoher Plank bezeichnet. Der Kopf sollte eine Verlängerung zu Deinem Rücken bilden. Stelle Deine Füße etwa hüftbreit auf und ziehe nun Deine Knie abwechselnd und möglichst schnell in Richtung Körpermitte, also in Richtung Deiner Ellbogen, heran. Dabei ist immer jeweils ein Bein ausgestreckt und das andere angewinkelt. Die Übung gleich einer sprunghaften Bewegung. Dabei bestimmst Du das Tempo – je schneller Du die Knie nach vorne ziehst, umso anstrengender, aber auch intensiver und effizienter ist die Übung. Achte darauf, dass Dein Rücken während der Ausführung möglichst gerade bleibt.
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