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Nervennahrung – welche Nährstoffe Dein Körper bei Stress braucht


Stress – ein Gefühl, das heute wahrscheinlich jeder kennt. Für immer mehr Menschen ist Stress jedoch nicht der gelegentliche Kick bei einer sportlichen oder geistigen Leistung, sondern ein beruflicher und privater Dauerbrenner. Stress hat viele Auswirkungen auf den Körper. Dabei werden mehrere hundert biochemische Reaktionen angestoßen. Außerdem hat Stress auch Folgen für die Gehirnleistung. Stress kann das Gehirn auf Hochtouren bringen – oder blockieren. Viele gestresste Menschen greifen auf ungesunde Lebensmittel zurück, da ihnen beispielsweise die Zeit zum Kochen fehlt oder sie in Stressphasen Gelüste auf Ungesundes oder Süßes haben. Doch besonders in stressigen Phasen ist eine nährstoffreiche Ernährung sehr wichtig, denn Stress steigert den Bedarf des Körpers an Nährstoffen enorm. Welche Hintergründe und Auswirkungen Stress hat, warum es in stressigen Phasen zu einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen kommt, mit welchen Nährstoffen Du Deinen Körper unterstützen kannst und welche Säfte & Shots von LiveFresh sich dafür besonders gut eignen erfährst Du hier.

Evolutionäre Hintergründe von Stress & seine Auswirkungen auf den Körper

Als Stressreaktion kann man alle körperlichen, geistigen und emotionalen Antworten des Körpers bezeichnen, die bei besonderen Anforderungen ablaufen. Es geht also um Anpassung und Belastbarkeit bei äußerem oder innerem Druck.

Bereits unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, sicherten ihr Überleben in bedrohlichen Situationen nicht mit langen Überlegungen, sondern mit einer in Sekunden automatisch ablaufenden „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“. So ist es auch heute noch: Sobald eine Situation als bedrohlich oder auch herausfordernd empfunden wird, starten automatisch und blitzschnell die Stressreaktionen des Körpers. Es werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die den Blutdruck, die Atmung sowie den Kreislauf hochfahren. Gleichzeitig werden andere Körpersysteme, wie die Immunabwehr oder die Verdauung blockiert. Bewusst können wir diese Abläufe bei Stress nicht steuern. Ist die stressige Situation überstanden, setzt Entspannung ein, die Stressbotenstoffe werden abgebaut, der Belohnungsbotenstoff Dopamin und der Glücksbotenstoff Serotonin werden ausgeschüttet. Bei dauerhaftem Stress wird ein weiteres Stresshormon, das Cortisol, ausgeschüttet, welches die anderen Stresshormone weiter erhöht und das Glückshormon senkt. Dies führt unter anderem zu Gewichtsproblemen, Verdauungs- und Schlafstörungen sowie schlechter Laune. Andauernder Stress behindert zudem die Denkleistung und verursacht Gedächtnislücken.

Mit welchen Nährstoffen Du Deinen Körper bei Stress unterstützen solltest

Die optimale Nervennahrung enthält alle Nährstoffe, die das Gehirn für Bestleistung und Regeneration benötigt. Unser Körper kann sehr viele dieser Nährstoffe nicht selbst bereitstellen und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Daher werden diese Nährstoffe auch als „essentiell“, d.h. überlebensnotwenig, bezeichnet.

Für die Bildung der Gehirnbotenstoffe Dopamin, Noradreanalin, Adrenalin, Serotonin und Melatonin benötigt Dein Körper folgende 10 Nährstoffe:

  • Aminosäuren: Tryptophan und Tyrosin bzw. die Vorläufer Aminosäure Phenylalanin
  • Vitamine: B6, B12, C, Folsäure
  • Mineralstoffe: Zink, Magnesium, Kupfer, Eisen

Aus Tyrosin, Eisen und Vitamin B6 entsteht Dopamin. Aus Dopamin wird mithilfe von Vitamin C, Kupfer und Magnesium dann Noradrenalin gebildet und aus Noradrenalin wird unter Mitwirkung von Folsäure und Vitamin B12 schließlich Adrenalin. Diese 3 Gehirnbotenstoffe ermöglichen es Dir, auf akuten Stress zu reagieren und Deine Gehirnleistung zu steigern.

Aus Tryptophan, Vitamin B6, Zink und Eisen entsteht das Glückshormon Serotonin. Unter Einfluss von Tageslicht wird daraus das Schlafhormon Melatonin gebildet. Entspannt und ausgeschlafen ist Dein Gehirn im optimalen Kreativ- und Leistungszustand. Zudem sind Nahrungsmittel mit hohem Omega-3-Fettsäureanteil, vor allem DHA (Docasahexaensäure), die hauptsächlich im Gehirn vorkommende Fettsäure, wichtig für die Gehirnfunktion.

Für den Schutz vor Stressschäden und Alterung brauchen gesunde und leistungsstarke Nervenzellen außerdem Antioxidantien. Diese stecken vor allem in tieforangen, dunkelroten und intensivgrünen Obst- und Gemüsesorten, Tee, Kaffee, Kakao und vielen Gewürzen.

Schließlich sollte auch Dein sogenanntes „Bauchhirn“ in Bestform sein, da es direkt mit Deinem Gehirn in Verbindung steht und die Denkleistung beeinflusst. Hierfür solltest Du zum einen industriell verarbeitet Lebensmittel vermeiden und zum anderen fermentierte (vergorene) Lebensmittel, wie z.B. frisches Sauerkraut oder Joghurt, in Deinen Speiseplan einbauen. Alternativ zu fermentierten Lebensmitteln kann die Darmflora und die Darmbarriere mit Prä- und Probiotika unterstützt werden. Sowohl eine gesunde Darmflora als auch eine intakte Darmbarriere hat einen entscheidenden Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns, da über den Vagusnerv eine direkte Verbindung zwischen dem Nervensystem des Magen-Darm-Trakts und dem Gehirn besteht.

Darüber hinaus gibt es einige Gewürze, die Dich in stressigen Zeiten unterstützen können, indem sie beispielsweise die Bildung der Gehirnbotenstoffe unterstützen, Stressschäden an Nervenzellen reduzieren oder aber aufgrund der enthaltenen Aromastoffe direkt über die Nase ins Emotionszentrum des Gehirns wirken und so entspannend oder aktivierend wirken.

Vegetarische Lebensmittel als Nervennahrung

Keine Sorge, Du musst jetzt keine Lebensmitteltabellen studieren und schauen was welche und wie viele Aminosäuren, Vitamine oder Mineralstoffe enthält. Wir haben Dir verschiedene vegetarische Lebensmittel zusammengestellt, die in stressigen Zeiten für eine optimale Gehirnleistung wichtig sind:

  • Samen und Nüsse: Kakao, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Mohnsamen, Cashewkerne, Leinsamen, Erdnüsse, Chiasamen, Wallnüsse
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, dicke Bohnen, Linsen, Erbsen
  • Hartkäse: Parmesan und andere lange gereifte Käsesorten wie Bergkäse und Pecorina, idealerweise aus Roh- bzw. Weidemilch von Kühen, Ziegen oder Schafen
  • Mikroalgen: Chlorella, Schizochytrium und Ulkenia
  • Gemüse: Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat, Paprika, Spargel, Fenchel sowie Feldsalat
  • Banane, Beeren (schwarze Johannisbeere), sowie Vitamin C-reiche Früchte: Hagebutte, Acerola, Sanddorn
  • Fermentierte Nahrungsmittel (mit noch lebendigen Kulturen): Sauerkraut und anderer fermentierter Kohl oder Kimchi, fermentierte Möhren, Kombucha, Kefir/Joghurt aus Nussmilch oder Kokosmilch
  • Wasser, grüner und schwarzer Tee
  • Gewürze: Bockshornklee, Chili, Nelke, Ingwer, Knoblauch, Koriander, Kurkuma, Pfeffer, Safran, Senf-Körner oder Zimt

Für die kleine Auszeit am Schreibtisch eignet sich auch ätherisches Öl aus Rosmarin, von dem Du einen Tropfen in den Händen verreibst und einatmest – es entspannt und aktiviert zugleich und lässt Dich wieder mit klarem Kopf konzentriert arbeiten.

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