Nicht nur die Kleidung wird im Sommer leichter, sondern auch die Mahlzeiten. Wir haben weniger Appetit auf schwere und fetthaltige Gerichte wie Braten oder Burger, sondern viel mehr Lust auf erfrischende Sommergerichte, die schnell zubereitet sind. Immerhin möchte man gerade bei richtig großer Hitze möglichst wenig Zeit vor dem heißen Herd verbringen. Deshalb haben wir Rezepte für leichte und einfache Sommergerichte gesammelt sowie gesunde Snack-Ideen für eine rasche Abkühlung.
So ernährst Du Dich bei Hitze richtig
Im Winter ist unser Körper damit beschäftigt, seine Kerntemperatur warm genug zu halten, damit die wichtigsten Organe geschützt sind. Zudem verlangsamt sich der Stoffwechsel. Bei heißen Temperaturen, vor allem jenen, die unsere Kerntemperatur übersteigen, muss er aktiv kühlen und versuchen, überschüssige Wärme nach außen abzuleiten. Wir schwitzen und verlieren dadurch viel Wasser. Insbesondere für das Herz-Kreislauf-System ist das anstrengend.
Ist es besonders heiß, musst Du also unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Nimm Lebensmittel mit einem möglichst hohen Wasseranteil zu Dir. Du unterstützt Deinen Körper außerdem, wenn Du Dich eher an kühlen Plätzen aufhältst und auf fettige, schwer verdauliche Speisen verzichtest.
Weitere Tipps für die Ernährung an Hitzetagen:
- Öfters, dafür aber kleinere Portionen essen.
- Gemüse wie Tomaten, Gurken und Co. enthalten viel Wasser und Kühlen von innen.
- Obst mit hohem Wasseranteil kühlt ebenfalls von innen, darunter Melonen oder Erdbeeren.
- Lauwarme Getränke muss Dein Körper nicht erst auf die richtige Kerntemperatur bringen. Pfefferminze kühlt zudem auch noch. Probiere doch mal einen lauwarmen Pfefferminztee.
- Sommergerichte wie kalte Suppen, zum Beispiel Gazpacho, versorgen Dich zusätzlich mit Flüssigkeit.
- Auf Rezepte mit ausreichend hoher Salzzufuhr achten, da über den Schweiß viel davon ausgeschieden wird.
- Fette und geräucherte Wurstwaren sowie Fleisch liegen insbesondere im Sommer schwer im Magen.
- Bei Lebensmitteln wie Mayonnaise, Frischfleisch, Fisch oder Milchprodukten unbedingt darauf achten, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wurde – lass sie möglichst nicht im heißen Auto zurück.
Kurz zusammengefasst: Achte auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr, die durch Lebensmittel mit viel Wasseranteil unterstützt wird. Verzichte auf Rezepte mit schwer verdaulichen und stark fettigen Speisen und nimm Gerichte und Getränke zu Dir, die Dein Körper nicht erst auf Temperatur bringen muss. Das heißt jetzt natürlich nicht, dass Du nie wieder Grillteller oder Eisbecher essen darfst: Die Menge machts.
10 leichte Sommergerichte für heiße Tage: Schnelle Rezept-Ideen
In unserem Blog findest Du viele leichte, kalorienarme Rezepte, die sich nicht nur zum Abnehmen eignen, sondern auch für Hitzetage. Wir haben für Dich unsere beliebtesten Sommergerichte gesammelt:
- Vegane Low Carb Pommes aus Kohlrabi: Kohlrabi hat einen Wassergehalt von 91 % und enthält besonders viel Vitamin C.
- Vegane Sommerrollen mit Kurkuma-Curry, Gurken und Karotten: Reispapier ist sehr sättigend und kalorienarm.
- Spinat Wraps mit Rucola: Spinat und Rucola enthalten viel Kalium sowie Vitamin C und bestehen zu 92 % aus Wasser.
- Vegetarisches Blumenkohl Steak mit Magerquark-Dip: Kalorienärmer und leichter verdaulich als ein tierisches Steak ist definitiv die Rezept-Variante aus Blumenkohl.
- Vegane Low Carb Wraps mit Couscous: Anstelle von Wraps aus Getreide kommt hier knackiger, grüner Salat zum Einsatz. Statt des Joghurt Topping kannst Du auch veganen oder klassischen Frischkäse benutzen.
- Veganer Kichererbsen-Möhren-Salat: Kichererbsen sind sättigend und fettarm, während Karotten über einen hohen Gehalt an Wasser und Beta-Carotin verfügen. Beta Carotin wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt, welches wichtig für die Sehkraft ist.
- Veganer Glasnudelsalat mit Zuckerschoten: Zuckerschoten sind eine sehr zarte Erbsensorte, enthalten viel Eiweiß und sind zudem fettarm.
- Vegane Tomaten Gazpacho: Diese kalte Suppe ist ein hervorragendes Sommergericht und reich an Antioxidantien.
- Veganer schwarzer Linsensalat mit Tomaten und Gurken: Viel Eiweiß, wenig Kalorien und fettarm – ein schmackhafter Salat an heißen Tagen.
- Veganer Sommersalat mit gebratenen Pfirsichen und pflanzlicher Feta-Alternative: Diese Kombination ist geschmacklich ein absolutes Highlight. Pfirsiche sind zudem wasserreich und liefern wichtige Mineralstoffe – das ideale Rezept für hitzige Tage.
Wie Du siehst, gibt es abseits vom klassischen grünen Salat zahlreiche weitere Rezept-Ideen, die spannend schmecken, Abwechslung in Deinen Ernährungsplan bringen und in wenigen Minuten zubereitet sind. Im Frühsommer während der Spargelsaison kannst Du Dir zum Beispiel einen leckeren Spargel Erdbeer Salat zubereiten. Wassermelone-Feta ist ebenfalls eine tolle Kombination. Probiere doch auch mal Zoodles, Pasta aus Zucchini! Zucchini machen sich außerdem perfekt auf dem Grill. Mit Couscous oder Quinoa gefüllte Tomaten, überbacken mit etwas Feta, sind eine herrliche Beilage.
Fisch, etwa Lachs oder heimische Forellen, sind gerade was das Grillen betrifft, eine gute Alternative zum fetthaltigen Kotelett. Garnelen enthalten viel Vitamin E und eignen sich als Topping für frischen Salat oder leichte Pasta-Gerichte.
Unsere leichten Sommergerichte liegen nicht schwer im Magen und versorgen Deinen Körper bei Hitze mit zusätzlicher Flüssigkeit sowie wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Hast Du wenig Zeit zum Kochen oder möchtest vor der Badesaison noch etwas abnehmen, kannst Du auf die LiveFresh Foodkur zurückgreifen. Sie ist Low Carb und High Protein, kalorienarm und abwechslungsreich gestaltet. Die veganen Bowls sind zudem in nur wenigen Minuten fertig zubereitet. Alle Mahlzeiten des Tages sind enthalten, genauso wie Shakes und Snacks. Du verlierst nachhaltig Fett und wirst durch den beigelegten, ausführlichen Diätplan während der gesamten Diät begleitet.
Schnelle Snacks zur Abkühlung im Sommer
Egal ob Du Dich auf den Weg in das Freibad machst oder lieber entspannt im Garten oder auf dem Balkon chillst: Ein paar leichte Snacks gehören abseits von klassischen Sommergerichten für das Mittagessen und Abendessen einfach dazu.
Hier findest Du Rezepte und Ideen für leichte Snacks an Hitzetagen:
- High Protein Cookies aus Bananen und Sesam
- Haferflocken Cups mit Himbeeren
- Apfel Haferflocken Kekse mit Agavendicksaft
- Veganes Melonen Eis mit Joghurt
- Mango Sorbet mit Kokostopping
- Gemüsesticks mit Dip aus Hummus oder Frischkäse
- Selbstgemachte krosse Gemüsechips mit Guacamole
- Blätterteigschnecken mit Spinatfüllung
- Im Ofen gebackene Kichererbsen mit Paprika-Chili-Marinade
Generell gilt im Sommer: Umso mehr Flüssigkeit, umso besser. Mit Gemüse oder Obst wie Melone, Beeren, Pfirsich oder Mango kannst Du deshalb praktisch nichts falsch machen. Gäste greifen hier ebenfalls gerne zu, vor allem wenn Du dazu leichte sommerliche Dips reichst. Hin und wieder ist natürlich auch eine Schokosoße aus Zartbitterschokolade in Ordnung.
Wenn es ganz besonders heiß ist, hältst Du Dich besser in kühlen Innenräumen oder an schattigen Plätzen auf. So schonst Du Deinen Kreislauf und überstehst mögliche Hitzewellen wesentlich einfacher.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Sommergerichte:
Ist Suppe im Sommer gut?
Ja, Suppe ist auch im Sommer gut. Im Gegensatz zu deftigen und wärmenden Suppen, die in der kühlen Jahreszeit gerne gegessen werden, solltest Du an heißen Tagen auf kalte Suppen wie zum Beispiel Gazpacho zurückgreifen. Auch eine Gurkensuppe schmeckt herrlich erfrischend.
Welche Sommergerichte kann man bei 40 Grad essen?
Klassische Sommergerichte für absolute Hitzetage sind, neben kalten Suppen, verschiedenste Salatvariationen, Zucchininudeln, Gemüsespieße mit Tofu, Sommerrollen, gedünstetes Hähnchen oder Lachsfilet. Als Snacks eignen sich sowohl Gemüse mit Dip oder frisches Obst perfekt.
Was sollte man bei Hitze nicht essen?
Bei Hitze solltest Du auf fetthaltige Gerichte, die schwer im Magen liegen, verzichten. Iss lieber kleinere Portionen, dafür aber etwas häufiger. Definitiv keine leichten Sommergerichte sind zum Beispiel Braten, Eintöpfe, Knödel, Rahmgulasch oder Käsespätzle.
Warum nehme ich im Sommer zu?
Im Sommer nimmst Du unter Umständen zu, weil Dein Körper dann zu Wassereinlagerungen neigt. Vor allem die Beine sind häufig davon betroffen. Deine Blutgefäße weiten sich, damit der Körper die Hitze besser nach außen abgeben kann. Deshalb wird Flüssigkeit in das umliegende Gewebe gedrückt – man schwillt an. Dem kannst Du etwas entgegenwirken, in dem Du ausreichend trinkst und Sommergerichte mit hohem Wasseranteil zu Dir nimmst, denn dann wird der Körper dazu angeregt, die Flüssigkeit auszuscheiden. Neigst Du allerdings dauerhaft zu Wassereinlagerungen, solltest Du einen Arzt zurate ziehen, da gegebenenfalls eine Erkrankung dahinterstecken kann.