Fitness Essen: Fit halten mit leckeren Gerichten

Egal, ob Du gerne Yoga machst, Sportkurse besuchst oder Dich zu Hause am Ergometer auspowerst: Um ordentlich zu trainieren, ist es wichtig, dass Dein Körper über ausreichend Energie verfügt. Dafür kannst Du zum Beispiel mit sinnvoll zusammengestelltem Fitness Essen sorgen.

Leckere Fitnessgerichte sind reich an Protein und unterstützen dadurch auch den Muskelaufbau auf natürliche Weise. Für die Extra-Portion Eiweiß sorgt zum Beispiel Tofu, während knackiges Gemüse Deinen Vitaminhaushalt auf Vordermann bringen kann. Wir geben Dir Tipps, wie sich ausgewogenes Fitness Essen üblicherweise zusammensetzt und inspirieren Dich zudem mit schmackhaften Rezept-Ideen. Wenn Du häufig keine Zeit zum Kochen hast, haben wir ebenfalls eine Lösung für Dich.

Diese Nährstoffe sollten in Fitness Essen enthalten sein

Wenn Du regelmäßig Sport machst, solltest Du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die Dich beim Erreichen Deiner Trainingsziele unterstützt. Deshalb ist eine durchdachte Zusammensetzung Deines Fitness Essens nötig.

Folgende Nährstoffe sind typische Bestandteile von Fitnessgerichten:

• Proteine: Eiweiß ist einer der wichtigsten Bestandteile von Muskeln. Durch deren Beanspruchung im Sport produzieren die Zellkerne Protein, welches dann im Körper eingelagert wird. Dadurch wächst vereinfacht gesagt der Muskel. Legst Du also Deinen Fokus auf den Muskelaufbau, musst Du auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr achten.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate versorgen Deinen Körper mit ausreichend Energie. Hast Du zum Beispiel anstrengende Trainingseinheiten vor Dir, kann es von Vorteil sein, wenn Dein Fitness Essen dementsprechend welche beinhaltet. Möchtest Du abnehmen, solltest Du darauf achten, dass der Anteil an Kohlenhydraten jedoch nicht zu hoch ist.
• Fette: Sie sorgen nicht nur dafür, dass Dein Körper die wichtigen fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) verwerten kann, sie sind außerdem, ganz wie Kohlenhydrate, ein bedeutender Energielieferant. Unterschieden wird zwischen gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ausgewogene Fitnessgerichte beinhalten in der Regel hauptsächlich letztere, da diese eine wesentliche Rolle für die Vitaminaufnahme spielen.
• Mineralstoffe: Sie erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Dazu zählen zum Beispiel Kalzium, Magnesium, Zink oder Eisen. Kalzium ist vor allem für seinen Einfluss auf die Knochendichte bekannt, während Magnesium bedeutend für die Muskelkontraktion ist. Zink ist am Muskelaufbau beteiligt und sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung innerhalb der Muskeln. Eingeatmeter Sauerstoff wird dank Eisen auf dem schnellsten Weg zu ihnen transportiert. Dieser Mineralstoff ist nämlich ein wesentlicher Bestandteil unserer roten Blutkörperchen.

Wir verstehen, dass es gerade am Anfang unter Umständen schwierig ist, sich selbst ein gesundes Fitness Essen zusammenzustellen. Um es Dir leichter zu machen, haben wir deshalb tolle Rezepte für Dich gesammelt, die Du direkt nachkochen oder als Inspiration nutzen kannst. Hast Du mal keine Zeit oder Lust, lange in der Küche zu stehen, kannst Du Dir gesundes Fitness Essen auch einfach bestellen. Die veganen Bowls von LiveFresh sind zum Beispiel Low Carb und High Protein und in weniger als 9 Minuten zubereitet.

Rezept-Inspo: Leckere Fitnessgerichte

Ausgewogene Fitness-Mahlzeiten sollten einen hohen Anteil an Proteinen haben sowie gesunde Fette beinhalten. So nimmst Du nicht nur ab, sondern hast trotzdem genügend Energie, um Dein Training zu absolvieren.

Tipps und Rezepte für leckere Fitnessgerichte zum Mittag- und Abendessen

• Veganes Hähnchen Teriyaki mit Zuckerschoten: Für eine Low Carb Variante tausche einfach den Basmatireis durch Blumenkohlreis. Findest oder magst Du keine vegane Hähnchenalternative, kannst Du stattdessen herkömmliches Hähnchen oder Tofu verwenden.
• Vegetarisches Rote Bete Carpaccio mit Rucola und Ziegenkäse sowie Walnusstopping: Greifst Du lieber auf vegane Gerichte zurück, kannst Du den Ziegenkäse durch eine pflanzliche Alternative ersetzen.
• Vegane Low Carb Wraps mit Couscous und schwarzen Bohnen: Falls Du keine schwarzen Bohnen zu Hause hast, nutze stattdessen einfach Kidneybohnen.
• Vegane Avocado-Spaghetti: Möchtest Du Dich Low Carb ernähren, ersetzt Du die Spaghetti am besten durch Pasta aus Linsen oder Erbsen.
• Vegane Sommerrollen mit Gurken und Karotten
• Veganes Linsen-Brokkoli-Curry mit Cashewnüssen
• Veganer Glasnudelsalat mit Zuckerschoten und Tomaten
• Veganes Gurken-Sushi mit Rucola und Avocado

Sämtliche dieser Mahlzeiten für das Mittagessen und Abendessen enthalten gesunde Fette und sind kalorienarm. Fühl Dich frei, einzelne Zutaten auszutauschen und die Rezepte je nach Vorliebe abzuwandeln. Quinoa, Gemüse und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind zum Beispiel immer eine gute Ergänzung im Speiseplan. Die Süßkartoffel eignet sich als Ersatz für die weiße Kartoffel, da sie viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine enthält und zudem den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treibt. Bereite Dir zum Beispiel eine leckere Ofen Süßkartoffel mit Gemüse und Joghurt-Soße zu!

Stehst Du noch am Beginn Deiner Fitness-Journey, kannst Du mit unserem Kalorienrechner Deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen, um diesen bei der Zubereitung Deiner Mahlzeiten zu berücksichtigen.

Rezept-Ideen für ein leckeres Frühstück und tolle Fitness-Snacks

• Vegane Bananen Pancakes mit natürlicher Süße aus Banane, Agavendicksaft und Dattelsirup
• Frozen Joghurt Barks: Greife für eine vegane Variante zum Beispiel auf Soja- oder Kokosjoghurt zurück.
• Vegane Müsliriegel mit Haferflocken, Nüssen und Cranberries
• Veganes Apfel-Zimt Porridge mit Haferdrink: Wenn Du magst, kannst Du auch den Anteil an Haferdrink reduzieren und jenen an Wasser dafür erhöhen.
• Vegane Baked Oats mit Beeren und Erdnussbutter
• Gesunde Kartoffelchips in 5 Minuten
• Vegane Energy Balls mit Datteln, Himbeeren und Kokosraspeln
• Vegane Low Sugar Cookies mit Bananen und Cashewmus

Grundsätzlich eignen sich Frühstücks- und Snackrezepte mit einem hohen Anteil an Proteinen sehr gut zur Unterstützung deines Trainings. Lebensmittel wie Eier, Lachs, Magerquark, Nüsse, Samen, Kerne oder Avocados beinhalten Eiweiß und gesunde Fette. Dadurch sind sie super Bestandteile von leckeren Fitnessgerichten.

Wusstest Du, dass Du mit Avocados auch leckere Desserts zaubern kannst? Für ein veganes Avocado-Schoko-Mousse benötigst Du nur entkernte und kurz eingeweichte Datteln, eine reife Avocado und zwei gehäufte Esslöffel Kakaopulver. Alles ein paar Sekunden auf der höchsten Stufe mixen bis die Masse cremig ist und dann mit frischem Obst und Nusstopping genießen.

Stressiger Alltag? Fitness Essen bestellen und sich trotzdem ausgewogen ernähren

Meetings, Termine oder familiäre Aktivitäten: Nicht immer ist ausreichend Zeit, um sich um eine gesunde Ernährung zu kümmern. Bei LiveFresh kannst Du ganz einfach leckeres Fitness Essen bestellen, das im Handumdrehen zubereitet ist:

• Foodkur: Unsere Foodkur unterstützt Dich beim Abnehmen und besteht aus verschiedensten Mahlzeiten für das Frühstück, Mittagessen und Abendessen, ergänzt durch Snacks. Sie ist Low Carb und High Protein und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Als Rundum-sorglos-Paket ist ein umfangreicher Guide beigelegt, der Dich führt und begleitet. Während der Foodkur kannst Du ohne Weiteres Sport machen. Es kann sein, dass Du das Training aufgrund des Kaloriendefizits, mit dem Du Dich während der Kur ernährst, entsprechend anpassen musst.
• Saftkur: Gerade wenn Du noch am Anfang Deines Fitness-Trainings stehst, ist es gut, wenn Du Dich vorab mit Deiner Ernährung auseinandersetzt. Mit der LiveFresh Saftkur kannst Du Deinen Körper resetten und Dein Hunger- & Sättigungsgefühl kennenlernen. Auch hier ist ein umfangreicher Guide beigelegt, der Dich durch die Kur begleitet. Die einzelnen Säfte ersetzen in dieser Zeit feste Nahrung. Du kannst sie aber natürlich auch ohne Kur nutzen und immer mal wieder in den Tag einbauen.
• Vegane Bowls: Die veganen Bowls von LiveFresh sind gesunde Gerichte, die Du problemlos in Deinen stressigen Alltag integrieren kannst. Eine Bowl enthält nur ca. 400kcal und ist in unter 9 Minuten fix fertig zubereitet. Wähle zwischen leckeren Sorten wie Exotic, Fajita oder Ras El Hanout und ernähre Dich Low Carb – High Protein.

Sowohl die Foodkur als auch die Saftkur und unsere Bowls sind 100% vegan und reich an Protein. Nutze zum Beispiel unsere Exotic Bowl als Füllung für Wraps oder Paprikahälften. Auf unserem Blog findest Du dafür ein einfaches und schnelles Rezept: Gesunde gefüllte Paprikahälften.

Egal ob Du nun selbst schmackhafte Fitnessgerichte zubereitest oder lieber Dein Fitness Essen bestellen möchtest: Mit unseren Tipps weißt Du jetzt, auf was es bei der Zusammenstellung und den Inhaltsstoffen ankommt. Lass Dich von unseren Rezept-Ideen inspirieren und kreiere wunderbare Gerichte, die Dich bei Deinem Fitnesstraining unterstützen und Deinen Körper zugleich mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

 

Häufig gestellte Fragen zum Thema Fitness Essen:

Was muss ich essen, wenn ich Fitness mache?

Um ordentlich trainieren zu können, solltest Du darauf achten, dass Deine Mahlzeiten einen ausreichend hohen Eiweißanteil haben, damit Du zum Beispiel Muskeln aufbauen kannst. Umso häufiger und intensiver Du trainierst, umso höher ist Dein Bedarf. Diesen kannst Du durch den Verzehr von Eiern, Fisch, magerem Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchten decken.

Kohlenhydrate gehören ebenfalls zu einer gesunden Ernährung und liefern Deinem Körper Energie. Nimm hier am besten Vollkornprodukte, Reis oder Nudeln zu Dir. Möchtest Du abnehmen, sollte der Anteil an Kohlenhydraten allerdings nicht zu hoch ausfallen.

Gesunde Fette runden ein ausgewogenes Fitness Essen ab. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Avocados, Nüssen, Raps- oder Leinöl enthalten. Auch Fisch, darunter etwa Lachs, enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Welche Stoffe sind wichtig für den Muskelaufbau?

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, sollten Deine Mahlzeiten Proteine und Kohlenhydrate beinhalten. Eiweiß ist zum Beispiel ein Bestandteil Deiner Muskulatur und sorgt dafür, dass der Muskel wächst. Kohlenhydrate können Deine Leistungsfähigkeit und Ausdauer erhöhen und versorgen Deine Muskeln mit der Energie, die sie für das Wachstum brauchen. Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium oder Zink erfüllen ebenfalls wichtige Aufgaben während dem Muskelaufbau. Abgerundet wird all dies durch das hinzufügen gesunder Fette.

Kann ich trotz Low Carb Fitness Essen Muskeln aufbauen?

Klar, kannst du trotz Low Carb Ernährung Muskeln aufbauen. Die Low Carb Foodkur von LiveFresh ist beispielsweise so aufgebaut, dass Du damit abnehmen kannst, ohne dabei Muskeln abzubauen. Die durchdachte Zusammensetzung der Gerichte macht’s möglich. Es ist ausreichend Fett und Eiweiß enthalten, dass für den Muskelaufbau essenziell ist. Damit hast Du garantiert genug Energie für Dein Training.

Was soll ich direkt nach dem Fitnesstraining essen?

Eine ideale Post-Workout Mahlzeit beinhaltet sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate. Achte auf Lebensmittel, die möglichst frisch und leicht verdaulich sind.

Nach einer anstrengenden Trainingseinheit eignen sich zum Beispiel folgende Gerichte:

• Joghurt mit Obst
• Süßkartoffeln mit einer Füllung aus Gemüse und Magerquark
• Proteinshakes
• Rührei mit Tomaten und Erbsen
• Tempeh-Spieße mit Erdnussbutterdip
• Quinoa-Salat

Im Prinzip geht es darum, dass Du nach dem Sport Deinen Energiehaushalt auffüllst. Obst und Gemüse, etwa als Sticks mit einem Hummus-Dip, eignen sich zum Beispiel sehr gut dafür.