Vasten met tussenpozen of intermitterend vasten

Highlights

Intervallfasten fördert Gewichtsabnahme, reduziert Insulinspiegel und stabilisiert den Blutzuckerspiegel, insbesondere hilfreich bei Diabetes.
Methoden wie 16:8 Fasten (fasten für 16 Stunden) und 5:2 Fasten (2 Fastentage pro Woche) sind populär und leicht anpassbar.
Wichtige Nährstoffe, vor allem Eiweiß, sind während der Essensphasen entscheidend, um Heißhunger und Muskelabbau zu vermeiden.
Der Körper nutzt beim Fasten den Prozess der Autophagie zur Zellreinigung und Krankheitsvorbeugung.

1 Wat is intermitterend vasten en hoe werkt het?

Vasten is al sinds mensenheugenis een constante in het menselijk leven. In tijden van nood was en is er vaak gebrek aan voedsel. Zelfs als dit meer op uithongering leek, omdat men niet wist wanneer er weer voedsel zou zijn, is het te vergelijken met het bewuste afzien van het vasten van vandaag. In de geneeskunde werd vasten aan het begin van de 20e eeuw ontdekt om de kwaliteit van leven en de levensverwachting te verbeteren. Het wordt vaak gebruikt als een Dieet naar de Gewicht verliezenmaar het kan nog veel meer, waar we in dit blogartikel dieper op in zullen gaan.

Intermittent fasting heeft ook evolutionaire wortels. In de begintijd van de mensheid was het dieet afhankelijk van wat jagers en verzamelaars konden bieden. Vasten was later altijd nodig wanneer oogsten mislukten, natuurrampen plaatsvonden of jachtsuccessen uitbleven. Er was dus altijd behoefte aan Vasten dagen.

Vandaag draait het allemaal om gecontroleerd Vasten dagen resp. Periodes van vasten met bepaalde tussenpozen van uren of dagen, d.w.z. om te eten en te vasten in een zeer specifiek ritme op de dag van het vasten. Dag of in de week. Intermitterend vasten betekent niet dat je je overmatig kunt uitleven tijdens het eten. Het gaat er eerder om dat je bewust zonder doet en evenwichtig eet.

1.1 Welke methoden zijn er voor intermittent fasting?

Er zijn verschillende modellen van intermittent fasting waaruit je het model kunt kiezen dat bij jou, je levenssituatie en je wensen past. Dagelijks leven geschikte exemplaren kunnen nemen. Belangrijk voor het succes van de Intermitterend vasten is dat je het stevig in je leven kunt integreren en dat de Vasten dagen aan je leven en niet andersom!

De methoden van intermittent fasting in een oogopslag:

16:8 Vasten = 16 uur vasten, voedselinname binnen 8 uur per dag
5:2 Vasten = 5 dagen normaal eten, 2 dagen vasten met een maximale calorie-inname van 800 kcal
1:1 Vasten = Afwisselend dagvasten

1.2 Wat is intermitterend vasten met de 16:8 methode?

In dit model is de voedselinname beperkt tot 8 uur per dag. De resterende 16 uur worden doorgebracht met vasten en alleen het consumeren van calorievrije dranken. De 16 uur omvatten ook de nacht. Of het ontbijt of avondeten wordt weggelaten tijdens de 16 uur vasten kan individueel worden besloten. Zie ook het vastenplan op 6.1 en 6.2. Dit is een van de populairste varianten als Dieettot het gewicht gewicht verliezen of om te werken met Diabetes bloedsuikerspiegel laag te houden. De andere modellen zijn ook ontworpen om Gewicht verliezen of met Diabetes geschikt. De doorslaggevende factor is hoe de varianten het beste passen in jouw Dag invoegen.

1.3 Wat is 5:2 vasten?

Het 5:2 principe houdt in dat je op vijf dagen een normaal, uitgebalanceerd dieet eet en op de overige twee dagen vast. Op de Vasten dagen maximaal 800 calorieën worden geconsumeerd. De vastendagen hoeven niet opeenvolgend te zijn en kunnen van week tot week verschillen. Op de vastendagen kun je bijvoorbeeld klassieke sapkuur van LiveFresh. In de sectie 6.3 vind je ook een geschikt voorbeeldplan met gezonde recepten voor de 5:2-methode.

1.4 Wat is de 1:1-methode?

Een andere optie met de Intermitterend vasten is het 1:1-ritme of afwisselend vasten, d.w.z. dagen met een normaal dieet worden afgewisseld met vastendagen waarop de calorie-inname wordt verlaagd tot 800 calorieën of minder. De klassieke sapkuur van LiveFresh. Met deze variant wordt de calorie-inname in de loop van de week sterk verminderd, waardoor je zo snel mogelijk afvalt. Een voorbeeldplan met heerlijke en gezonde recepten kan worden gevonden in de sectie 6.4. De 1:1 variant is ook zeer geschikt om na het initiële gewichtsverlies over te schakelen op de 5:2 of 16:8 methode.

1.5 Waar moet op gelet worden bij intermitterend vasten?

Vooraf bestaande aandoeningen en medicatieEen langere vastenfase resulteert in lagere insulinespiegels, groter gewichtsverlies en een grotere verlaging van de bloedglucosespiegels met Diabetici. In het geval van reeds bestaande aandoeningen, vooral bij medicatie zoals Diabetes De behandelend arts moet altijd worden geraadpleegd en indien nodig moet de medicatie worden aangepast.
Eiwitbehoeften dekkenHet is ook heel belangrijk dat je aan je eiwitbehoefte voldoet in de 16:8-methode per dag en verdeel dit over de overige maaltijden. Bij de 5:2 en 1:1 vastenvarianten moet je ook je eiwitbehoefte dekken op de dagen dat je niet vast om trek en een jojo-effect te voorkomen. Gemiddeld heeft een volwassene 1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor een vrouw van 60 kg betekent dit 60 g eiwit per dag. 20 g eiwit zit bijvoorbeeld in 80 g ongekookte linzen of 25 g erwteneiwitpoeder.
Besteed aandacht aan je eigen lichaamsbewustzijnJe moet ook altijd letten op hoe je lichaam zich voelt en uitproberen welke vorm van vasten het beste bij je past en waarbij je je het prettigst voelt. Vooral vrouwen moeten ervoor zorgen dat hun stressniveau niet te veel stijgt als gevolg van lange vastenfases, wat kan leiden tot hormonale onbalans. In de regel voelen de meeste vrouwen zich het prettigst bij het 16:8 principe, waarbij het avondeten wordt weggelaten, vanwege de hormoonbalans. Probeer gerust uit wat voor jou het beste voelt.

2 Wat gebeurt er in het lichaam tijdens intermittent fasting?

Intermitterend vasten is meer dan alleen een dieetwant er wordt gezegd dat het veel helende effecten heeft. Veel gebruikers zien een verbetering van hun lichaamsbeeld en een betere gezondheid. gewichtsverminderingwaarbij de intervalvasten zijn goede reputatie voor afslanken heeft verdiend. In het ideale geval vermindert de energieopoffering ook de zogenaamde autofagie Dit betekent dat onze lichaamscellen zichzelf reinigen en overbodige of zieke cellen worden afgebroken. In het beste geval beschermt dit ons tegen ziekten of bacteriën. Het is belangrijk om het lichaam tijdens de eetfase te voorzien van hoogwaardige bouwstoffen, zoals eiwitten en gezonde vetten.

Sommige vastenthousiastelingen melden ook dat ze zich fitter, "lichter" en alerter voelen dan voorheen - met andere woorden, gezond. Veel mensen die vasten hebben ook baat bij hun concentratievermogen.

Maar zelfs bij tijdelijk gebruik Intermitterend vasten kan vasten een goede impuls zijn voor een verandering in dieet, omdat je een veel fijner gevoel ontwikkelt voor je voedselinname en voor wat je lichaam echt nodig heeft.

3. Hoe lang kan intermitterend vasten worden uitgevoerd?

Intermitterend vasten met de 16:8 en 5:2 methoden kan worden uitgevoerd als een dieetverandering op lange termijn zonder tijdslimiet. Bij het 1:1 principe is het calorietekort gedurende de week erg groot, daarom is deze variant zeer geschikt als inleiding op het overstappen op 5:2 vasten of 16:8 vasten om je gewicht langzaam te verminderen of te behouden en je gezondheid en welzijn op de lange termijn te verbeteren. Maar omdat iedereen anders reageert, vraag je arts om advies als je twijfelt.

4 Voor wie is intermittent fasting geschikt?

Gezonde volwassenen kunnen na overleg met een arts op elk moment beginnen met een intermittent fasting programma. Voor diabeteskunnen goede ervaringen worden opgedaan in verband met intermitterend vasten kunnen worden gemeld. Maar omdat de bloedsuikerspiegel waarschijnlijk zal dalen, is het belangrijk om van tevoren met je arts te bespreken hoe de medicatie dienovereenkomstig kan worden aangepast. Voordat je aan een vastenprogramma begint, moet je met een arts overleggen welke methode geschikt is - dit geldt vooral voor oudere mensen. Verder moet iedereen letten op zijn of haar lichaam en voelen wat goed voor hem is en wat niet.

5 Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?

Vasten beïnvloedt zowel je fysieke functies als je stemming. Daarom moet je zorgvuldig nagaan of je lichamelijke en geestelijke gezondheid het toelaten om te vasten.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven vrouwen mogen niet vasten. Ook de kritiek luid dat intermittent fastingwaarbij het ontbijt wordt overgeslagen, een negatief effect kan hebben op het gevoelige hormonale systeem van vrouwen Dit kan het gevoelige hormonale systeem van vrouwen verstoren, stresshormonen verhogen, de metabolische activiteit verminderen en de vetopslag verhogen. vrouwen Vrouwen moeten daarom heel goed op hun lichaam letten en, indien mogelijk, het eten van intermittent fasting elke dag sporten. Een andere goede optie is om het avondeten over te slaan, zodat het lichaam de hormonen gemakkelijker in balans kan brengen met een eiwitrijk ontbijt en daardoor minder gestrest is.

Als je ondergewicht hebt of een ernstige of chronische ziekte hebt, moet je ook je arts raadplegen. Omdat kinderen nog in de groei zijn, mogen zij ook alleen vasten als dit medisch wordt aanbevolen en onder medisch toezicht.

6. intervalvasten dagindeling

Zodat je niet het overzicht verliest tussen de verschillende Interval vasten methoden en je zult je gemakkelijker op je gemak voelen tijdens de zogenaamde maaltijden. gezond om je te voeden, hebben we een Intermittent fasting plan met heerlijke en gezonde recepten, samengesteld.

6.1 Intermitterende vasten tijden 16:8 methode variant 1

In de eerste variant van de Intermittent fasting plan Bij de 16:8 methode wordt het ontbijt weggelaten. Je zult ontbijtrecepten voor het weekend vinden die het makkelijker voor je maken om intermittent fasting in je dagelijks leven te integreren.

Je kunt natuurlijk ook intermitterend vasten in het weekend en je eerste maaltijd van de dag pas 's middags eten. De Recepten Je mag ze gerust met elkaar ruilen. Zorg er echter wel voor dat je in je eigen eiwitbehoefte voorziet en drink indien nodig één of twee extra eiwitshakes (zie ook sectie 1.4).

16:8 plan variant 1

Tijd van de dag	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
ochtenden	Thee, water, groentebouillon of zwarte koffie					Appel- en kaneelpap	Pannenkoeken met roomkaas
12:00	Vegan gierstcurry met spinazie	Veganistische Aziatische noedels met tofu	Veganistische mozzarella	Vegan Pad Thai	Wortel-gembersoep	Falafel van zoete aardappel	Paddenstoelenrisotto met boekweit
19:00	Chili Sin Carne	Rijstpan met champignons	Kikkererwtensoep	Curry van linzen en broccoli	Flammkuchen met feta en pompoen	Gevulde zoete aardappelen	Pompoen uit de oven

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoeften, zou je ook een veganistische eiwitshake als dessert moeten nemen (zie paragraaf 1.4 Waar moet je rekening mee houden bij intermittent fasting)?

6.2 Intermitterende vasten tijden 16:8 methode variant 2

Bij de tweede variant sla je overdag het avondeten over en begin je de volgende ochtend met een eiwitrijk ontbijt. Deze variant is vooral geschikt voor Vrouwen als het hormoonsysteem optimaal in balans is. Zie ook paragraaf 1.4.

Plan voor de 16:8 vasten - variant 2

Tijd van de dag	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
7:00	Pannenkoeken met roomkaas	Appel- en kaneelpap	Vegan bananenpannenkoeken	Vegan fruitige smoothiebowl	Pap met gember en vijgen	Veganistisch ontbijt peer	Vegan bananenpannenkoeken
Tot 15:00	Curry van linzen en broccoli	Aziatische noedels met tofu	Falafel van zoete aardappel en maïs	Eiwitrijke chili sin carne	Rijstpan met champignons	Paddenstoelenrisotto met boekweit	Curry van linzen en broccoli
s avonds	Thee, water, groentebouillon of zwarte koffie					Flammkuchen met feta en pompoen	Wortel-sinaasappel-gembersoep

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoefte kun je een veganistische proteïneshake (zie sectie 1.4 Waarop moet worden gelet bij intermitterend vasten?)

6.3 Periodiek vasten volgens de 5:2-methode

Voor de 5:2 variant met 2 vastendagen per week vind je hieronder een plan met gezonde recepten.

Dagelijks schema voor de 5:2 vasten

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Sapkuur dag klassiek	Appel- en kaneelpap	Fruitige smoothiebowl	Bananenpannenkoeken	Sapkuur dag klassiek	Ontbijt peer	Bananenpannenkoeken
	Aziatische noedels met tofu	Eiwitrijke chili sin carne	Curry van linzen en broccoli		Paddenstoelenrisotto	Curry van linzen en broccoli
	Rijstpan met champignons	Flammkuchen met feta en pompoen	Wortel-sinaasappel-gembersoep		Flammkuchen met feta en pompoen	Gevulde zoete aardappelen met asperges

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoefte kun je een veganistische proteïneshake (zie sectie 1.4Wat moet in acht worden genomen tijdens intermitterend vasten?)

6.4 Intermittent fasting plan 1:1 methode

Hoe je de 1:1-methode kunt optimaliseren, lees je in het onderstaande plan.

1:1 plan

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Sapkuur dag klassiek	Appel- en kaneelpap	Sapkuur dag klassiek	Bananenpannenkoeken	Sapkuur dag klassiek	Fruitige smoothiebowl	Bananenpannenkoeken
	Falafel van zoete aardappel & maïs		Curry van linzen en broccoli		Eiwitrijke Spaanse peper	Aziatische noedels met tofu
	Gevulde zoete aardappelen met asperges		Wortel-gembersoep		Flammkuchen met feta en pompoen	Rijstpan met champignons

Afhankelijk van je individuele eiwitbehoefte kun je een veganistische proteïneshake (zie sectie 1.4Wat moet in acht worden genomen tijdens intermitterend vasten?)

De meest gemaakte fouten bij intermittent fasting

De verkeerde variant kiezen
Als je je eigen persoonlijke vastenoptie vindt die goed past in je dagelijkse leven
geïntegreerd kan worden, er langer bij zullen blijven. Bovendien is de
Het overslaan van het ontbijt kan bij sommige vrouwen over een langere periode leiden tot een
leiden tot hormonale verwarring. In dit geval kan een andere variant, bijvoorbeeld zonder avondeten, een betere optie zijn (zie paragraaf 6.2). Vind de juiste en gezonde optie voor jou.
Valse verwachtingen en ongeduld
Soms duurt het even voordat je lichaam en metabolisme zich hebben aangepast aan de
je aanpassen aan nieuwe, gezonde omstandigheden. Het kan twee tot drie weken duren voordat je gewend bent aan langere pauzes tussen de maaltijden. Heb geduld!
Ga ongeremd door met feesten
Zelfs in de niet-vasten-fasen moet je niet eindeloos feesten. Wie
Als je wilt afvallen, moet je ervoor zorgen dat de calorieën die je bespaart niet meteen
eet het opnieuw. Tijdens de periode waarin je niet vast moet je voedzaam eten.
Eet voedsel met weinig suiker en eet vooral niet te veel. Eet
Je kunt het beste gewoon doorgaan, alsof je niet gevast hebt.
Te weinig eten
De motivatie is vaak erg hoog en je wilt zoveel mogelijk gewicht verliezen.
Dit heeft echter een aantal nadelen: Als je te weinig eet, vertraag je je stofwisseling.
en verlaagt zo zijn energiemetabolisme. Dit bedreigt later de
jojo-effect dat vaak optreedt bij diëten. Bovendien
Radicale diëten zorgen ervoor dat honger en ontevredenheid constante metgezellen worden.
zijn. Zorg ervoor dat je nog steeds je eiwitbehoefte van 1g/kg lichaamsgewicht haalt om trek en het jojo-effect te voorkomen (zie sectie 1.4).
Te weinig slaap
Zelfs één slapeloze nacht zorgt ervoor dat ons hongerhormoon stijgt en
en om meer te eten dan we eigenlijk nodig hebben.
Te veel stress
Wanneer het lichaam gestrest is, produceert het het hormoon cortisol, dat
verhoogt de bloedsuikerspiegel. Dit hormoon bevordert ook de
Opslag van geabsorbeerde energie in vetophopingen. Het verminderen van stress is daarom een elementair onderdeel als het gaat om welzijn en afvallen.

Veelgestelde vragen over intermitterend vasten:

Wat mag ik eten tijdens intermittent fasting?

Tijdens het vasten worden calorierijke voedingsmiddelen en dranken vermeden. Zorg er echter wel voor dat je genoeg drinkt. Bij voorkeur water en ongezoete thee of koffie. Kunstmatige smaakstoffen en zoetstoffen moeten worden vermeden. Groene thee bevat catechines, waarvan wordt gezegd dat ze een eetlustremmend effect hebben.

Om de positieve effecten van de Intermitterend vasten moet je ervoor zorgen dat je evenwichtig en gevarieerd eet tijdens de zogenaamde "eetfase". Veel kleurrijke groenten met een bron van eiwitten en hoogwaardige vetten vormen hier de basis. Let vooral op je eiwitbehoefte (zie hoofdstuk 1.4). Je moet kant-en-klaarmaaltijden en snoep zoveel mogelijk vermijden. Voor een gezonde voeding hier vind je veel heerlijke en gezonde Recepten en anderen Informatie over.

Wat mag ik drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens het zogenaamde "vastenvenster" kun je water, ongezoete thee of zwarte koffie drinken. Als je behoefte hebt aan iets hartigs, kun je ook bouillon drinken. Tijdens de "eetfase" kun je ook andere dranken bij je maaltijden drinken. Tussen de maaltijden door moet je weer kiezen voor dranken die zo min mogelijk calorieën bevatten om je bloedsuikerspiegel laag te houden.

Mag ik koffie drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens de Intermitterend vasten u kunt ook Koffie drinken. Om ervoor te zorgen dat het vasten niet wordt onderbroken, moet het echter zwart zijn, d.w.z. zonder melk of suiker. Voor een optimale slaapkwaliteit moet je je laatste koffie indien mogelijk voor 14.00 uur drinken.

Hoe effectief is 16 uur vasten?

De 16:8-methode is op veel manieren zeer effectief. De gezondheidsvoordelen zijn gebaseerd op autofagie, het celvernieuwingsproces dat in gang wordt gezet. Daarnaast is het insulineniveau laag, wat Diabetes is heilzaam en kan ook ontstekingen verminderen. Het ontlast ook het maag-darmkanaal. Je moet echter nog steeds voldoen aan de eiwitbehoefte voor de hele dag, zodat je lichaam voldoende bouwstoffen beschikbaar heeft en trek wordt voorkomen. Als je totale caloriebalans onder je dagelijkse behoefte blijft, is het ook geschikt om af te vallen.

Hoeveel gewicht kan ik verliezen met intermittent fasting?

Hoeveel gewicht je verliest, hangt af van het individu. Ernstig overgewicht dat al lang bestaat of medicatie- en stofwisselingsziekten zoals Diabeteskan dat doen Gewicht verliezen iets moeilijker en vorderen langzamer. In de meeste gevallen wordt na enige tijd van gewichtsverlies een gewichtsplafond bereikt en verlies je geen gewicht meer. Het kan dan helpen als je je vastenkuur verandert, d.w.z. de vastenmethode of je dieet tijdens de eetfase.

Hoe lang moet je intermitterend vasten?

Hoe lang je intermitterend vasten is aan jou en je welzijn. De 16:8 of de 5:2 variant is geschikt om dit op een permanente basis te doen. De 1:1 methode moet meer worden gebruikt als een kennismaking met de andere methoden. Intermitterende vastenmethoden of een gezonde verandering in dieet, omdat er een zeer groot calorietekort wordt bereikt.

Welke intermittent fasting methode is geschikt voor beginners?

Als je nog geen ervaring hebt met vasten, is de 16:8 methode een goede manier om te beginnen. Je kunt beginnen met 1-2 dagen per week het avondeten over te slaan. Na een paar weken kun je dan langzaam het aantal vastendagen verhogen of overstappen op de 5:2 of 1:1 methode. Als je echter al een Sapkuur van LiveFresh Je kunt ook direct beginnen met de 5:2 of 1:1 methode.

Hoeveel maaltijden tijdens intermittent fasting?

Op de Intermitterend vasten na de 16:8-methode kun je 2-3 maaltijden eten in het 8-uurs eetvenster. Het is belangrijk dat je gedurende de dag nog steeds aan je eiwitbehoefte voldoet en deze vervolgens verdeelt over de resterende maaltijden (zie sectie 1.4).

Welke bijwerkingen kunnen optreden bij intermittent fasting?

Je kunt een hongergevoel hebben, vooral in het begin. Als je echter gewend raakt aan het vastenritme, drink dan voldoende en volg onze andere tips hieronder (zie vraag: Wat kan ik doen als ik honger heb tijdens intermittent fasting?), dan zou je hongergevoel snel moeten verbeteren. Je kunt ook af en toe hoofdpijn of vermoeidheid ervaren, vooral als je niet genoeg hebt gedronken. In de meeste gevallen zal bouillon of een glas water met een snufje zout helpen om je elektrolytenniveaus in balans te brengen. Als je je gestrest voelt door het vasten, heb je misschien niet de juiste methode gekozen of past het gewoon niet in je dagelijks leven. Kijk nog eens naar het gedeelte 5. Voor wie is intermittent fasting niet geschikt? na. Vooral vrouwen moeten hier heel voorzichtig mee zijn en de juiste methode kiezen om te voorkomen dat ze hun hormoonhuishouding verstoren.

Wat kan ik doen als ik honger heb tijdens intermittent fasting?

Het hongergevoel duurt meestal niet lang, maar komt in golven en verdwijnt dan weer. Het helpt om jezelf bezig te houden tijdens het vasten. Tijdens een hectische werkdag heb je niet veel tijd om aan eten te denken.

Er zijn ook natuurlijke hulpmiddelen die het hongergevoel kunnen onderdrukken:

WaterEen glas water 's ochtends kan het hongergevoel temperen. Bruisend mineraalwater kan verlichting bieden bij harde maaggeluiden
Groene theeHet bevat antioxidanten die de stofwisseling kunnen stimuleren, maar ook catechines die de eetlust remmen.
KaneelStudies hebben aangetoond dat kaneel het spijsverteringsproces vertraagt en honger onderdrukt. Het kan ook een positief effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Kaneel kan heel goed worden toegevoegd aan thee of koffie
KoffieVan de antioxidanten in koffie is in onderzoeken aangetoond dat ze een hongerremmend effect hebben. Daarnaast kan de cafeïne in koffie de stofwisseling en vetverbranding stimuleren.

Ontwikkeld op wetenschappelijke basis door Dr. Ulrike Fischer, die gepromoveerd is in de voedingsleer.