How many calories a day to lose weight?

Kurz gesagt: Wie viele Kalorien Du am Tag zum Abnehmen essen kannst, hängt von Deinem persönlichen Kalorienbedarf ab. Als Richtwert gilt ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 kcal unter Deinem Tagesbedarf. Bei vielen Frauen mit Bürojob landest Du damit grob bei 1.400 bis 1.600 kcal, bei vielen Männern bei 1.900 bis 2.100 kcal pro Tag. Unter Deinen Grundumsatz solltest Du ohne fachliche Begleitung nicht dauerhaft gehen.

Viele Diäten versprechen schnelle Ergebnisse mit sehr wenig Essen. Im Alltag halten die wenigsten das lange durch. Hier erfährst Du, wie Du Deinen Bedarf ermittelst, ein realistisches Defizit planst und welche Fragen dabei am häufigsten auftauchen.

Highlights

Richtwert zum Abnehmen: etwa 300 bis 500 kcal unter Deinem persönlichen Tagesbedarf.
Dein Bedarf ergibt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz (PAL-Wert) und ist individuell.
Dauerhaft unter dem Grundumsatz zu essen, ist ohne fachliche Begleitung nicht sinnvoll.
Genauso wichtig wie die Kalorienzahl: genug Eiweiß, viel Gemüse und hochwertige Öle.

Was genau sind Kalorien?

Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Wir nehmen sie über Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß auf. Als Faustregel liefert 1 g Fett rund 9 kcal, 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß jeweils rund 4 kcal. Deshalb haben fettreiche Lebensmittel bei gleicher Menge deutlich mehr Kalorien.

Abnehmen mit Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit erreichst Du auf zwei Wegen, am besten mit beiden:

Du erhöhst Deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung und Sport.
Du senkst Deine Kalorienzufuhr durch bewusste Ernährung.

Nimmst Du mehr Kalorien auf, als Du verbrauchst, nimmst Du zu. Nimmst Du weniger auf, kannst Du Körpergewicht verlieren. Die entscheidende Frage ist also: Wie hoch ist Dein Bedarf, und wie groß sollte das Defizit sein?

Frau beim Joggen im Freien

Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz & Leistungsumsatz

Dein täglicher Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) setzt sich aus zwei Teilen zusammen:

Grundumsatz: die Energie, die Du in völliger Ruhe brauchst, etwa für Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur. Er hängt vor allem von Geschlecht, Alter, Größe und Körperzusammensetzung ab. Frauen haben in der Regel einen niedrigeren Grundumsatz als Männer.
Leistungsumsatz: die Energie für alles, was Du über den Tag tust, vom Gehen und Arbeiten bis zum Sport. Er wird über den PAL-Wert (Physical Activity Level) abgebildet.

An aktiven Tagen liegt Dein Bedarf deutlich höher als an Tagen, an denen Du überwiegend sitzt. Wie Du beides Schritt für Schritt berechnest, zeigen wir Dir im Beitrag Grundumsatz und Kalorienbedarf berechnen. Außerdem gibt es unseren kostenlosen BMI-Rechner.

Person beim Laufen im Sonnenuntergang

Kalorienbedarf nach Alter und Geschlecht

Der Energiebedarf verändert sich im Laufe des Lebens. Mit zunehmendem Alter sinkt er, unter anderem weil die Muskelmasse abnimmt. Männer brauchen wegen ihres höheren Muskelanteils meist mehr Energie als Frauen. Die erste Tabelle unten zeigt Richtwerte für Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit.

Die zweite Tabelle zeigt, wie sich der Bedarf je nach Bewegung am Tag verändert. Auch diese Werte sind nur grobe Richtwerte, Größe und Körperzusammensetzung bleiben unberücksichtigt.

Alter	Männer	Frauen
15 bis 19 Jahre	2.500 kcal	2.000 kcal
19 bis 25 Jahre	2.500 kcal	1.900 kcal
25 bis 51 Jahre	2.400 kcal	1.900 kcal
51 bis 65 Jahre	2.200 kcal	1.800 kcal
65 Jahre und älter	2.000 kcal	1.600 kcal

Bewegung pro Tag	Männer	Frauen
unter 30 Minuten	2.100 bis 2.500 kcal	1.800 bis 2.000 kcal
30 bis 60 Minuten	2.500 bis 2.700 kcal	2.000 bis 2.200 kcal
über 60 Minuten	3.000 bis 3.500 kcal	2.400 bis 2.800 kcal

Wie viele Kalorien am Tag zum Abnehmen?

Ziehe von Deinem Gesamtbedarf etwa 300 bis 500 kcal ab. Ein solches Defizit lässt sich im Alltag gut durchhalten und lässt genug Spielraum für eine ausgewogene Ernährung. Die Tabelle unten zeigt, wie das in Zahlen aussieht.

Ein deutlich größeres Defizit klingt verlockend, ist aber schwer durchzuhalten und macht es schwierig, alle Nährstoffe abzudecken. Mindestens genauso wichtig wie die Kalorienzahl ist die Zusammensetzung Deiner Ernährung: ausreichend Eiweiß, viel Gemüse und hochwertige Öle wie Raps-, Lein- oder Olivenöl. Wie das im Alltag aussehen kann, zeigt unser Ernährungsplan.

Du willst nicht jeden Abend kochen? Die veganen Bowls von LiveFresh haben eine klare Kalorienangabe pro Portion. Das macht das Planen und Mitzählen deutlich einfacher.

Du willst Struktur statt Zufall? Die Ernährungspakete von LiveFresh enthalten alle Mahlzeiten für 4 Tage: Fertiggerichte, Porridge, Skyr Drinks, Slim Shake und Säfte.

Gesunde Mahlzeit mit Gemüse

Dein Tagesbedarf	Zielzufuhr mit moderatem Defizit
1.800 kcal	1.300 bis 1.500 kcal
2.000 kcal	1.500 bis 1.700 kcal
2.400 kcal	1.900 bis 2.100 kcal
2.800 kcal	2.300 bis 2.500 kcal

Tipps zum Kalorien sparen im Alltag

Achte auf Portionsgrößen: Große Portionen treiben die Kalorienzufuhr schnell nach oben. Kleinere Teller und Schüsseln helfen, die Menge im Blick zu behalten.
Trink Wasser statt Limo: Zuckerhaltige Getränke liefern viele Kalorien, die man kaum bemerkt. Wasser und ungesüßter Tee sind kalorienfrei.
Kombiniere klug: Eine Portion Eiweiß wie mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte plus eine große Portion Gemüse oder Salat bringt viel auf den Teller bei wenigen Kalorien.
Achte auf versteckte Kalorien: Soßen, Dressings und Öl beim Braten summieren sich. Dosiere bewusst oder wähle leichtere Alternativen.
Plane Snacks ein: Statt Chips oder Süßigkeiten lieber Obst, Gemüsesticks oder eine kleine Handvoll Nüsse bereitlegen. Ideen findest Du in unseren Snack-Ideen für den Alltag.
Beweg Dich mehr: Regelmäßige Bewegung erhöht Deinen Kalorienverbrauch. Auch Treppe statt Aufzug und kurze Wege zu Fuß summieren sich.
Führe ein Essprotokoll: Notiere für ein bis zwei Wochen, was Du isst und trinkst. So erkennst Du schnell, wo die meisten Kalorien herkommen. Als Dauerlösung brauchst Du das nicht.

Viele kalorienarme Ideen zum Nachkochen findest Du in unseren Rezepten.

Häufige Fragen zu Kalorien beim Abnehmen

Wie viele Kalorien darf ich essen, wenn ich abnehmen will?

Etwa 300 bis 500 kcal weniger als Dein täglicher Gesamtbedarf. Liegt Dein Bedarf zum Beispiel bei 2.000 kcal, wären das rund 1.500 bis 1.700 kcal pro Tag. Deinen Bedarf ermittelst Du über Grundumsatz und Aktivität. Dauerhaft unter den Grundumsatz zu gehen, ist nicht sinnvoll.

Wie viele Kalorien pro Tag zum Abnehmen als Frau?

Für viele Frauen mit überwiegend sitzender Tätigkeit liegen rund 1.400 bis 1.600 kcal pro Tag im Bereich eines moderaten Defizits. Grundlage ist ein Richtwert von etwa 1.800 bis 1.900 kcal Tagesbedarf. Bist Du sehr aktiv, größer oder hast viel Muskelmasse, liegt Dein Wert höher. Rechne deshalb am besten mit Deinen eigenen Daten.

Wie viele Kalorien muss man einsparen, um 1 Kilo abzunehmen?

Als Rechengröße gilt: Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 kcal. Wie schnell sich ein Defizit auf der Waage zeigt, ist aber sehr individuell, weil auch Wasserhaushalt, Muskelmasse und Aktivität eine Rolle spielen. Plane deshalb lieber mit einem moderaten Defizit über mehrere Wochen als mit einem festen Wochenziel.

Wie viel nimmt man ab, wenn man täglich 500 kcal einspart?

Ein tägliches Defizit von 500 kcal gilt als moderater, gut durchhaltbarer Richtwert. Wie viel Gewicht Du damit verlierst, hängt von Deinem Ausgangsgewicht, Deinem Wasserhaushalt, Deiner Muskelmasse und Deiner Aktivität ab. Deshalb nennen wir hier bewusst keine feste Kilozahl. Beobachte Deinen Verlauf über mehrere Wochen statt Tag für Tag.

Sind 1.200 kcal am Tag zu wenig?

Als Dauerlösung für die meisten Erwachsenen ja. 1.200 kcal liegen bei vielen Frauen nahe am oder unter dem Grundumsatz, bei Männern meist deutlich darunter. Für einige Tage im Rahmen eines klar strukturierten Programms ist eine niedrige Zufuhr möglich. Über mehrere Wochen solltest Du so wenig nur mit ärztlicher oder ernährungsfachlicher Begleitung essen.

Kann man mit 800 oder 1.000 kcal am Tag abnehmen?

Als dauerhafte Ernährung ist das nicht empfehlenswert. So wenig Energie liegt bei fast allen Erwachsenen deutlich unter dem Grundumsatz, und der Nährstoffbedarf lässt sich über Wochen kaum decken. Für wenige Tage im Rahmen eines klar strukturierten Programms ist eine niedrige Zufuhr für gesunde Erwachsene möglich. Sehr kalorienarme Ernährung über längere Zeit gehört in ärztliche Begleitung. Mehr dazu liest Du in unserem Beitrag zum Kaloriendefizit.

Wie viel nimmt man ab, wenn man nur einmal am Tag isst?

Das hängt nicht von der Zahl der Mahlzeiten ab, sondern von der Gesamtmenge an Kalorien. Wer einmal am Tag isst, aber dabei seinen Bedarf deckt, nimmt nicht ab. Wenn Dir ein Rhythmus mit wenigen Mahlzeiten liegt, ist das in Ordnung. Achte dann besonders darauf, genug Eiweiß und Gemüse unterzubringen. Mehr dazu im Beitrag zum Intervallfasten.

Wie viel kcal verbrauche ich am Tag ohne Sport?

Das lässt sich grob berechnen: Grundumsatz mal PAL-Wert. Für einen Bürojob ohne Sport liegt der PAL-Wert bei etwa 1,4. Bei einem Grundumsatz von 1.400 kcal ergibt das rund 1.960 kcal pro Tag. Dein tatsächlicher Wert kann je nach Alltag abweichen.

Woher weiß ich, wie viele Kalorien in Lebensmitteln stecken?

Am einfachsten über die Nährwerttabelle auf der Verpackung. Bei frisch gekochten Gerichten oder im Restaurant helfen Faustregeln: Fett- und zuckerreiche Lebensmittel haben am meisten Kalorien, Eiweiß- und Kohlenhydratquellen liegen im Mittelfeld, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte haben pro Portion meist wenige Kalorien.

Nutritionist

Developed on a scientific basis by Dr. Ulrike Fischer, who holds a doctorate in nutritional science.