How many calories a day to lose weight?

Ein Kaloriendefizit erreicht man grundsätzlich auf zwei mögliche Arten:

• Du kannst Deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung und Sport erhöhen.
• Du kannst Deine Kalorienzufuhr durch bewusste Ernährung senken.

Das heißt: Wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst, nimmst Du zu. Wenn Du hingegen weniger Kalorien zu Dir nimmst, kannst Du Körpergewicht verlieren. Zum Abnehmen wird also ein Kaloriendefizit benötigt. Aber wann erreicht man das Defizit, wieviele Kalorien sind zu viel und wieviel sind zu wenig?

Um herauszufinden, wie Du Dein Gewicht halten kannst und was Du essen darfst, um abzunehmen, gilt es Deinen persönlichen Kalorienbedarf herauszufinden. Im Durchschnitt benötigen Frauen pro Tag etwa 1.800 Kalorien und Männer etwa 2.300 Kalorien. Jedoch entsprechen nur die wenigsten Menschen dem Durchschnitt. Denn: Jeder Körper ist anders. Aus diesem Grund sollte der tägliche Kalorienbedarf immer individuell betrachtet werden und setzt sich wie folgt zusammen:

• Grundumsatz: Der Grundumsatz stellt die Energie dar, die der Körper im absoluten Ruhezustand benötigt. Er beschreibt somit das Minimum an Kalorien, die der Körper braucht, um alle lebenserhaltenden Funktionen wie die Atmung oder die Verdauung aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz hängt vor allem vom Geschlecht, Alter, Größe und dem Körperbau ab. Frauen haben daher in der Regel einen geringeren Grundumsatz als Männer.
• Leistungsumsatz: Der Leistungsumsatz beschreibt die Energie, die der Körper bei körperlicher Betätigung verbrennt. Hierzu zählen alltägliche Dinge wie Sprechen, Gehen oder Arbeiten, aber auch sportliche Aktivitäten. Angegeben wird der Leistungsumsatz in PAL (physical activity level).

An besonders aktiven Tagen fällt Dein Tagesbedarf natürlich deutlich höher aus als an Tagen, an denen Du überwiegend sitzt. Nähere Informationen zum Kalorienbedarf, Grundumsatz und Leistungsumsatz und wie man diese berechnet, findest Du in folgendem Blogbeitrag >> Grundumsatz und Kalorienbedarf berechnen << Und hier findest du unseren kostenlosen BMI Rechner.

Der Energiebedarf eines Menschen unterliegt im Verlauf seines Lebens Veränderungen. Während der Kindheit, Jugend sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper zusätzliche Energie für Wachstum und Aufbau. Im Alter nimmt der Energiebedarf dagegen ab, da sich der Stoffwechsel verlangsamt und Muskelmasse abnimmt. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, obwohl das Essverhalten unverändert bleibt. Geschlechtsspezifische Unterschiede, bedingt durch unterschiedliche Körperzusammensetzungen von Männern und Frauen, beeinflussen ebenfalls den täglichen Kalorienbedarf. Generell benötigen Männer aufgrund ihres höheren Anteils an Muskelmasse und ihres höheren Stoffwechsels mehr Kalorien als Frauen.

Hier findest Du eine Übersicht für den täglichen Kalorienbedarf von Männern und Frauen abhängig von ihrem Aktivitätslevel. Achtung: Diese Werte sind nur durchschnittliche Richtwerte und Faktoren wie Größe, Alter oder Körperzusammensetzung bleiben hier unberücksichtigt.

Möchtest Du schnell abnehmen, musst Du ein dementsprechend höheres Kaloriendefizit anstreben. Um in einer Woche ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, musst Du insgesamt etwa 7.000kcal einsparen.

Schluss mit Diät, Hungern und Verzicht! Möchtest Du gesund abnehmen und Dein Wohlfühlgewicht langfristig halten, solltest Du jedoch täglich nur etwa 500kcal einsparen. So kannst Du pro Woche etwa 0,5kg verlieren, ohne Deinen Stoffwechsel zu sehr zu überfordern.

Viel entscheidender als die Menge an Kalorien ist jedoch die richtige Zusammensetzung Deiner Ernährung. Du solltest unbedingt darauf achten, jeden Tag Deinen Proteinbedarf von mindestens 1g Eiweiß/kg Körpergewicht zu decken, um Heißhunger und den berühmt berüchtigten Jojo-Effekt zu vermeiden. Außerdem sollte immer ausreichend Gemüse auf dem Diätplan stehen, um Deinen Körper mit allen notwendigen Vitaminen zu versorgen. Hochwertige Fette wie Leinöl, Olivenöl und Algenöl runden Deine Ernährung ab und versorgen Dich mit wertvollen Nährstoffen.

Um Dir die Umstellung Deiner Ernährung zu erleichtern, empfehlen wir Dir unsere 3, 5 oder 7 Tage Saftkur. Willst Du gezielt und auf gesunde Art und Weise Körpergewicht verlieren, kannst Du auch zu unserer Foodkur greifen. Du wirst komplett begleitet und musst keine Zeit mit lästigem Rezepte-Suchen und Einkaufen verbringen. Unsere Low Carb und High Protein Gerichte, Snacks und Shakes stellen die perfekte Basis dar, um langfristig Gewicht zu reduzieren. Unsere veganen Bowls kannst Du sogar dauerhaft in Deinen Alltag integrieren.

• Achte auf Portionsgrößen: Übermäßig große Portionen führen schnell zu einer hohen Kalorienzufuhr. Verwende kleinere Teller und Schüsseln, um die Portionsgrößen automatisch zu verringern. 
• Trinke mehr Wasser: Wasser ist kalorienarm und macht satt. Trinke vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser, so isst Du automatisch weniger. Ersetze vor allem zuckerhaltige Getränke wie Limonaden durch Wasser. 
• Kombiniere klug: Kombiniere bei Hauptmahlzeiten eine Portion proteinreicher Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte mit größeren Mengen an kalorienarmen Beilagen wie Gemüse oder Salat. So fühlst Du Dich länger satt. 
• Achte auf versteckte Kalorien: Saucen, Dressings und Fertiggerichte können viele versteckte Kalorien enthalten. Sei sparsam mit diesen oder wähle kalorienärmere Alternativen. 
• Snacke gesund: Statt zu Chips, Keksen oder Süßigkeiten zu greifen, halte gesunde Snacks wie Obst, Nüsse oder Gemüsesticks parat. Sie machen satt und liefern wichtige Nährstoffe. 
• Bewegung ist wichtig: Regelmäßige Bewegung hilft, Kalorien zu verbrennen und den Grundumsatz zu steigern. Auch kleine Aktivitäten im Alltag summieren sich. 
• Führe ein Essprotokoll: Notiere, was und wie viel Du isst und trinkst. So wirst Du Dir Deiner Kalorienzufuhr bewusster und erkennst Schwachstellen leichter. Kalorienzählen soll zwar nicht die Dauerlösung sein, kann aber durchaus dabei helfen, ein besseres Verständnis für die eigene Ernährung zu entwickeln. 

Mit etwas Kreativität und Disziplin lässt sich die tägliche Kalorienzufuhr ohne großen Aufwand reduzieren. In unserem Blog findest Du viele leckere und vor allem kalorienarme Rezepte zum selber ausprobieren. Mit unserem Rezept-Ideen wird es Dir leichter fallen, gesunde Essgewohnheiten in Deinen Alltag zu integrieren.