Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van koolhydraatarm op een bepaald moment, toch? We vertellen je onder andere wat erachter zit vorm van voeding huiden, die voedingsmiddelen zijn toegestaan, voor wie koolhydraatarm geschikt is en laat je snelle, veganistische koolhydraatarme recepten voor ontbijt, lunch en diner.
Wat betekent koolhydraatarm?
Koolhydraatarm is nu een zeer bekende vorm van voeding. Maar wat zit er eigenlijk achter en wat betekent "low carb" eigenlijk? Het basisidee achter deze vorm van voeding is dat je "koolhydraten", of koolhydraten, worden verminderdom het vetmetabolisme van het lichaam te verhogen. Koolhydraatarm is daarom gebaseerd op een een koolhydraatarm dieethoewel de term niet duidelijk gedefinieerd is en er zowel extreme als gematigde koolhydraatarme varianten bestaan.
Afhankelijk van hoeveelheid koolhydraten wordt een onderscheid gemaakt:
| Strikt koolhydraatarm | 0-20g koolhydraten/dag |
| Normaal koolhydraatarm | 20-50g koolhydraten/dag |
| Liberaal Koolhydraatarm: | 50-100g koolhydraten/dag |
Het strikte koolhydraatarme dieet wordt ook wel keto dieet dieet genoemd. In dit artikel zullen we ons eerst richten op de Koolhydraatarme varianten tussen 20g en 100g koolhydraten per dag. Voor de verzadiging is het echter belangrijk dat je tijdens het koolhydraatarme dieet voldoende eiwitten binnenkrijgt en niet beknibbelt op vet. Om aan je eiwitbehoefte te voldoen, kun je rekenen met ongeveer 1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht (sporters hebben iets meer nodig). Bij een gewicht van 60 kg komt dit overeen met een eiwitbehoefte van 60 g per dag. Vet werd lange tijd gedemoniseerd, maar het heeft veel belangrijke functies in het lichaam en geeft je ook een vol gevoel. Als je na de maaltijd door de keuken loopt te sjokken op zoek naar iets te eten, dan heb je zeker te weinig vet binnengekregen. De vorm van het koolhydraatarm dieet waarbij voldoende vet wordt geconsumeerd, wordt low carb high fat (LCHF) genoemd. In een liberaal LCHF-dieet is 10% van de energie-inname afkomstig van koolhydraten, 20% van eiwitten en 70% van vetten.
Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?
Veel mensen associëren koolhydraatarm met afvallenomdat het dieet wordt gekenmerkt door vermindering van koolhydraten kan helpen om lichaamsvet te verminderen. Dit is waar, maar het dieet kan ook worden gebruikt als een gezond dieet om op gewicht te blijven. Soms kan het dieet alleen de kilo's niet snel laten vallen, vooral als je al een tijdje koolhydraatarm eet en een gewichtsplateau hebt bereikt. Voor gewichtsverlies op de lange termijn is iets meer nodig - bijvoorbeeld beweging of sport. Als je erin slaagt om naast een gezond koolhydraatarm dieet wekelijkse sportsessies of lichaamsbeweging in je dagelijks leven op te nemen, kun je niet alleen zichtbaar succes boeken, maar ook positieve effecten merken op je energie, gezondheid en humeur. Het vasthouden van water kan meestal ook worden verminderd.
Wat doet een koolhydraatarm dieet met het lichaam?
Suikerrijke voedingsmiddelen doen de bloedsuikerspiegel stijgen en je lichaam maakt het hormoon insuline vrij. De insuline transporteert de suiker naar de cellen en de bloedsuikerspiegel daalt weer. Hoe meer suiker je consumeert, hoe steiler je bloedsuikerspiegel stijgt en daarna net zo hard weer daalt - dit leidt weer tot honger of trek in zoetigheid. Door de Koolhydraatarm dieet houdt de bloedsuikerspiegel constant en zul je langer vol langer. Zolang er insuline in het lichaam is, kan vet niet worden verbrand. Dit betekent dat het koolhydraatarme dieet toegang tot vetreserves mogelijk maakt.
Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan voor koolhydraatarme recepten?
Zoals de naam al doet vermoeden, staat het koolhydraatarm dieet het volgende toe weinig koolhydraten. Dit betekent dat koolhydraten weliswaar worden verminderd, maar niet volledig worden verboden. De focus van het koolhydraatarme dieet ligt op Voedingsmiddelen met gezonde vetten en eiwitten. Bovendien zijn veel groenten, salades en geselecteerde fruitsoorten worden gebruikt.
Voorbeelden van toegestane voedingsmiddelen:
- Vlees, vis en zeevruchten
- Eieren
- Ongezoete zuivelproducten - bijv. kwark, kaas, natuurlijke yoghurt (bij voorkeur de volvette variant voor een betere verzadiging)
- Fruit met weinig fructose - bijv. citroen, limoen, bessen of avocado
- Groenten met weinig koolhydraten - alles wat boven de grond groeit, zoals broccoli, bladsla, komkommer, asperges, champignons, spinazie, tomaten
- Groenten met iets meer koolhydraten moeten met mate gegeten worden - alles wat onder de grond groeit, zoals wortels, pastinaken, peterseliewortel
- Ongezoete dranken
De doel in de koolhydraatarm dieet het is koolhydraten verminderen. Als je veel sport tijdens het koolhydraatarme dieet, moet je letten op het eiwitgehalte van je voeding en dit indien nodig verhogen, zodat je spieren sneller en krachtiger kunnen regenereren.
Welke voedingsmiddelen zijn niet toegestaan in koolhydraatarme recepten?
Voorbeelden niet toegestaan voedingsmiddelen:
- Witte bloemproducten - bijv. brood en broodjes
- Tarwe pasta
- Gezoete muesli
- Zoetwaren
- Suiker/honing
- Fruit met veel fructose - bijv. druiven, bananen
Er zijn nu veel alternatieven voor "verboden" voedingsmiddelen in het koolhydraatarme dieet. Je kunt bijvoorbeeld amandel- of kokosmeel gebruiken in plaats van witte bloem voor koolhydraatarme recepten. Groenten zoals bloemkool zijn een geweldig alternatief voor rijst en in plaats van "normale" noedels kun je een spiraliser gebruiken om snel je eigen noedels te maken van groenten zoals courgettes. Zoals je ziet, heb je veel opties om heerlijke, snelle koolhydraatarme recepten te maken en kun je tegelijkertijd je doelen bereiken met deze vorm van voeding.
Voor wie is het koolhydraatarm dieet geschikt?
Als je op de lange termijn gewicht wilt verliezen of je je lichaamsgewicht behouden en daarmee je je gezondheid bevorderen de koolhydraatarm dieet goed voor je is. Als je graag sport of veel beweegt, kan dit een pluspunt zijn bij het afvallen met een koolhydraatarm dieet. Dit verschilt echter van persoon tot persoon, omdat elk lichaam andere capaciteiten heeft - sommige sporters zijn efficiënter en regenereren beter met weinig koolhydraten, terwijl anderen zichzelf geen dienst bewijzen. Luister dus naar je lichaam, wat goed voor je lichaam is en wat niet, en pas indien nodig de hoeveelheid koolhydraten aan. De koolhydraatarm dieet vind je hier Zeer flexibel en kan voor iedereen worden aangepast. Houd er echter rekening mee dat de omschakeling soms niet zo gemakkelijk is. Vooral als je tot nu toe veel koolhydraten hebt gegeten, kun je je de eerste 1-2 weken moe en duizelig voelen tot je lichaam eraan gewend is. Toch is het de moeite waard om vol te houden, want je zult gezonder, fitter en efficiënter zult zijn en efficiënter. Voor een gemakkelijkere introductie tot een koolhydraatarm dieet kun je bijvoorbeeld een Sapdieet voor 3,5 of 7 dagen.
Dit type dieet is ook geschikt voor diabeticials een suiker vermindert. Het wordt ook gebruikt bij de behandeling of als begeleiding bij de behandeling van overgewicht en obesitas of multiple sclerose. Koolhydraatarm is daarom ook vaak van groot belang als therapeutische aanpak.
We raden koolhydraatarm dieet echter niet aan voor zwangere vrouwen zonder voorafgaand overleg met een arts, omdat een bepaalde hoeveelheid koolhydraten belangrijk is voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Een gematigd koolhydraatarm dieet kan meestal zonder problemen gevolgd worden. De meeste zwangere vrouwen moeten echter afzien van een strikte koolhydraatbeperking.
Over het algemeen kan het koolhydraatarm dieet voor veel mensen een meerwaarde bieden en hen helpen hun doelen te bereiken. Veel wetenschappers hebben bewezen dat Koolhydraatarm een positief effect heeft op gewichtsverlies en de metabolisme. Net als bij alle andere vormen van voeding is het echter niet mogelijk om een algemene uitspraak te doen dat koolhydraatarm voor iedereen geschikt is. Je moet individueel afwegen of het dieet geschikt is voor jou, of het past bij je lichaam en je voorkeuren en of je het kunt integreren in je dagelijks leven.
De beste koolhydraatarme recepten
Of je nu op zoek bent naar koolhydraatarme recepten om af te vallen of gewoon iets goeds wilt doen voor je gezondheid - wij hebben een grote selectie heerlijke koolhydraatarme recepten voor je die precies goed zijn voor je stressvolle dagelijkse leven. Naar de ontbijt, lunch of dinerze stillen je honger op een gezonde manier. De koolhydraatarme gerechten zijn allemaal veganistisch met veel gezonde groenten en van nature laag in koolhydraten per portie. Probeer het uit!
Snelle koolhydraatarme recepten voor lunch & diner
De volgende gerechten zijn geschikt voor een snelle koolhydraatarme lunch of diner Allerlei lichte gerechtenvan salade tot soep, groentecurry of koolhydraatarme wrap. Bekijk hier onze suggesties voor vegan koolhydraatarme recepten:
Gevulde paprika's - Mexicaanse stijl
Salades
Zomerse salade met geroosterde perziken
Aspergesalade met aardbeien & gekarameliseerde walnoten
Salade van watermeloen en feta
Georgische badridzhani met veldsla
Soepen
Afhankelijk van je individuele eiwitbehoeften kun je ook een veganistische eiwitshake drinken als dat nodig is.
Als je nog meer lekkere gerechten wilt koken, kun je ons regelmatig bezoeken. Je vindt hier altijd nieuwe lekkere recepten. receptendie geschikt zijn voor een koolhydraatarm dieet.
Heerlijke koolhydraatarme opties voor het ontbijt
Liefhebbers van een heerlijk, gezond en uitgebalanceerd ontbijt vinden deze Pap variaties zeker geweldig. Om de ontbijtklassieker met relatief weinig koolhydraten kun je gewoon de haver in de recepten vervangen door kokosvlokken en je hebt een heerlijk koolhydraatarm recept voor je ontbijt.
Appel en kaneelpap - vervang de haver door kokosvlokken
Aardbeien en rabarber overnight oats - vervang de havervlokken door kokosvlokken
Als je 's ochtends snel moet zijn, moet je zeker de Koolhydraatarme, eiwitrijke pap van LiveFresh in drie verschillende smaken!
Veelgestelde vragen over koolhydraatarm en koolhydraatarme recepten:
Wat mag je eten op koolhydraatarm?
Het koolhydraatarme dieet is gebaseerd op weinig koolhydraten. Dit betekent dat koolhydraten worden verminderd, maar niet volledig verboden. De belangrijkste rol in koolhydraatarme recepten wordt gespeeld door Voedingsmiddelen met gezonde vetten en vooral eiwit. De nadruk ligt op eieren, vlees, vis en kaasproducten, kwark en natuurlijke yoghurt. Er zijn ook veel caloriearme groenten, salades en fruit met een laag fructosegehalte die de belangrijkste ingrediënten zijn in veganistische koolhydraatarme recepten.
Wat mag je niet eten tijdens een koolhydraatarm dieet?
Voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan in een koolhydraatarm dieet zijn vooral Witte bloemproducten zoals brood of broodjes en tarwe pasta, gezoet voedsel, snoep of fruit met veel fructose. Voedingsmiddelen zoals quinoa, gierst, couscous en rijstnoedels bevatten ook relatief veel koolhydraten. Maar maak je geen zorgen, tegenwoordig zijn er veel heerlijke alternatieven waarmee je koolhydraatarm kunt eten. Je kunt bijvoorbeeld pasta vervangen door plantaardige zoodles met behulp van een spiraalsnijder, rijst door bloemkool of klassiek tarwe- of roggebrood door eiwit- of zadenbrood. Pizzadeeg gemaakt van broccoli of bloemkool is ook mogelijk.
Wat is de beste manier om koolhydraatarm te beginnen?
Een koolhydraatarm dieet is in principe zeer flexibel en kan worden aangepast aan je individuele behoeften. De omschakeling is echter niet voor iedereen even intensief, omdat elk lichaam anders reageert. Als je bijvoorbeeld op dit moment veel koolhydraten eet, kun je in de eerste fase van de dieetverandering last krijgen van bijwerkingen zoals vermoeidheid of duizeligheid. Om je lichaam optimaal voor te bereiden op zo'n langdurige dieetverandering, is een 3,5 of 7-daags sapdieet een goed idee. Hierdoor kun je je lichaam resetten zodat de overgang naar een koolhydraatarm dieet gemakkelijker voor je is.
Mag je aardappelen eten tijdens een koolhydraatarm dieet?
Hoewel de aardappel een caloriearme en vrijwel vetvrije groente is, bevat hij toch ongeveer 15g per 100g, het heeft een zeer hoog koolhydraatgehalte. gehalte. Daarom moeten ze helemaal niet worden gebruikt in koolhydraatarme recepten, of alleen in zeer beperkte hoeveelheden.
Kun je koolhydraatarm brood eten?
Traditioneel brood op basis van tarwe of rogge moet worden vermeden bij een koolhydraatarm dieet. Maar er zijn nu ook alternatieven voor koolhydraatarme fans: Eiwit- of zadenbrooddie weinig koolhydraten maar veel eiwitten bevatten.
Kun je afvallen met weinig koolhydraten?
Ja, je kunt afvallen met koolhydraatarm, omdat de vermindering van koolhydraten kan helpen Lichaamsvet verminderen. Houd er echter rekening mee dat een dieet alleen vaak niet leidt tot gewichtsverlies. Om op lange termijn gewicht te verliezen, zijn ook voldoende beweging en sport nodig. De combinatie van een koolhydraatarm dieet en regelmatige sportsessies en lichaamsbeweging in het dagelijks leven kan leiden tot zichtbaar succes en een positief effect hebben op je energie, gezondheid en humeur. Als je het moeilijk vindt om een nieuwe, gezondere levensstijl te beginnen, kan een sapdieet je helpen om de eerste stap in de goede richting te zetten.