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Keto Ernährung - die No-Carb Ernährung


Du lernst wissenswerte Infos über die Keto Ernährung, was man unter dieser Ernährungsform versteht, welche Lebensmittel erlaubt sind und wann bzw. für wen sie geeignet ist.

Was versteht man unter Keto Ernährung und was passiert dabei im Körper?

Die Keto Ernährung ist kurz gesagt eine extreme Form der Low Carb Ernährung. Da man dabei kaum Kohlenhydrate zu sich nimmt, handelt es sich quasi um eine No-Carb Ernährung. Damit der Körper für die fehlenden Makronährstoffe Ersatz bekommt, sind gesunde Fette bei dieser Ernährungsform sehr wichtig. Die Keto Ernährung ist also eine stark kohlenhydratreduzierte und dafür fettreiche Form der Ernährung. Es wird davon ausgegangen, dass nicht Fette, sondern Kohlenhydrate zu Übergewicht führen.

Warum Keto? Weil sich bei dieser kohlenhydratarmen aber fettreichen Ernährungsform der Stoffwechsel verändert und der Körper in den Zustand der Ketose (Hungerstoffwechsel) kommt. Dadurch, dass dem Körper bei der Keto Ernährung kaum Kohlenhydrate und damit kaum Zucker (Glukose) zugeführt wird, werden die Glukosespeicher geleert und der Körper greift Fettpolster an, um Energie zu gewinnen. Aus den Fettsäuren werden sogenannte Ketonkörper gebildet, die lange sättigen und Energie liefern. Bei der Keto Ernährung geht es also um die starke Reduzierung von Kohlenhydraten und nicht um die Verringerung von Kalorien. Der Körper soll dadurch dazu gebracht werden, die notwendige Energie aus den vorhandenen Fettdepots zu gewinnen. Diese Ernährungsform ist eine sehr natürliche und ursprüngliche Ernährungsform, da gestillte Babys ebenfalls aufgrund der Zusammensetzung der Muttermilch in Ketose sind. Auch unsere Vorfahren aus der Steinzeit oder die Eskimos hatten meist über längere Zeit kaum Kohlenhydratquellen zur Verfügung.

Die Nährstoffzusammensetzung bei einer klassischen Keto Ernährung sieht wie folgt aus:

Energielieferant

Anteil

Kohlenhydrate

5%

Eiweiß

25 %

Fett

70 %

Was bringt Dir diese Ernährungsform?

Das Ziel der Keto Ernährung ist meist die Reduktion von Körperfett oder aber die Therapie von Erkrankungen. Eine ketogene Ernährung ist für sich genommen kein Mittel, um Gewicht zu verlieren, erleichtert die Gewichtsreduktion aber erheblich, da das Hungergefühl stark reduziert wird.

Die ketogene Ernährung kann zudem entzündungshemmend wirken und das Risiko verringern beispielsweise an Krebs, Parkinson, Epilepsie oder Alzheimer zu erkranken. Außerdem kann sie eine positive Auswirkung auf den Heilungsverlauf dieser Krankheiten haben. Das liegt daran, dass die Ketonkörper als Alternative zu Zucker als Energietreibstoff für den Körper agieren und positive Wirkungen haben, da sie entzündungshemmend und konzentrations- sowie energiesteigernd sind. Krebszellen können sich z.B. nur von Zucker ernähren, nicht aber von Fett. Somit wird ihnen die Lebensgrundlage mit dieser Ernährung genommen. Sowohl bei Epilepsie, als auch bei Parkinson und Alzheimer kann keine Glucose mehr ins Gehirn transportiert werden, wodurch hier eine Mangelerscheinung auftritt. Die Ketonkörper können die Bluthirnschranke dagegen passieren und somit das Gehirn weiterhin mit Energie versorgen, sodass die Anzahl von epileptischen Anfällen und die Symptome von Parkinson bzw. Alzheimer verringert werden können. Aber auch bei Diabetes hat die ketogene Ernährung bereits vielfach gute Ergebnisse erzielt, da der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten wird und weniger Insulin benötigt wird. Beim Einsatz der ketogenen Ernährung als Therapie von Erkrankungen sollte jedoch immer mit dem behandelnden Arzt Rücksprache gehalten werden, da sich die Medikamenteneinnahme ggf. verändern kann.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Bei der Keto Ernährung ist es wichtig, dass Du auf gesunde Fette achtest, da Fette bei dieser Ernährungsform einen sehr hohen Anteil einnehmen. Aus den mittelkettigen Fettsäuren in Kokosnussöl kann der Körper besonders leicht und gut Ketonkörper bilden, weshalb diese Fettquelle als Ergänzung sehr vorteilhaft ist.

Beispiele für erlaubte Lebensmittel:

  • Fleisch – am besten in Bio-Qualität
  • Fisch – am besten fettreiche Arten, z.B. Wildlachs, Thunfisch
  • Nüsse – z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse
  • Obst mit wenig Fructose – z.B. Avocado, Beeren, wie Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren
  • Kaltgepresste, hochwertige Öle - z.B. Kokosnussöl, Olivenöl
  • Samen – z.B. Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen
  • Käse und Butter
  • Grünes Gemüse – z.B. Blattspinat, Grünkohl, Brokkoli, Zucchini, Gurke

 Beispiele für nicht erlaubte Lebensmittel:

  • Getreide – z.B. Kartoffeln, Nudeln, Brot
  • Obst – z.B. Äpfel, Bananen, Birnen
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte

Insgesamt sollte die ketogene Ernährung nicht nur aus Fett und Eiweiß bestehen, sondern immer einen gewissen Anteil an Gemüse enthalten, damit der Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt wird.

Für wen ist diese Ernährungsform geeignet?

Wenn Du Deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, kannst Du mit der Keto Ernährung relativ schnell Ergebnisse erzielen. Wenn der Zustand der Ketose erreicht ist, legt sich auch das Hungergefühl, Du fühlst Dich fit und verspürst Energie, da die gebildeten Ketonkörper das Sättigungsgefühl verlängern und die Hungerhormone senken. Diese Umstellung erreichst Du nach wenigen Tagen. Beachte: Bei der Umstellung kann es zunächst zu der sogenannten Keto-Grippe kommen, wodurch Du Dich eventuell schlapp und müde fühlst. Dies sollte sich jedoch nach spätestens einer Woche wieder bessern.

Für körperlich gesunde Menschen ist eine Umstellung in die Keto Ernährung kein Problem. Doch wer körperliche Einschränkungen, Vorerkrankungen oder Krankheiten leidet, sollte vor einer Ernährungsumstellung immer mit einem Arzt Rücksprache halten.

Wenn die ketogene Ernährung gut zusammengestellt ist und ausreichend Gemüse enthält, ist sie auch als dauerhafte Ernährungsform geeignet.

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