Die perfekte Abendroutine: Mehr Entspannung & besserer Schlaf

Stell Dir vor, Du gehst abends entspannt ins Bett, Dein Kopf ist frei von Gedankenkarussellen, und am nächsten Morgen wachst Du erfrischt und voller Energie auf. Klingt traumhaft, oder? Mit einer Abendroutine, die auf Dich zugeschnitten ist, kannst Du genau das erreichen. Gemeinsam schauen wir uns an, warum eine Routine wichtig ist, welche Elemente dazu gehören und wie Du sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst.

Highlights

Eine Abendroutine hilft Körper und Geist, in den Ruhemodus zu wechseln, senkt den Cortisolspiegel und verbessert die Schlafqualität.
Mentale und körperliche Entspannung (z. B. Meditation, Stretching, warme Getränke), technikfreie Zeit, Planung für den nächsten Tag und ein optimales Schlafumfeld sind wichtige Bausteine.
Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen auf Bildschirme verzichten und stattdessen analoge Aktivitäten wie Lesen oder Tagebuchschreiben nutzen.
Klein anfangen, flexibel bleiben, regelmäßig umsetzen und realistische Erwartungen haben, um die Routine erfolgreich zu etablieren.
Zu viele Veränderungen auf einmal, unregelmäßige Umsetzung und unrealistische Erwartungen vermeiden – kleine Schritte führen langfristig zum Erfolg.

Was ist eine Abendroutine – und warum ist sie so wichtig?

Eine Abendroutine ist im Grunde eine Abfolge von Gewohnheiten, die Du jeden Abend in der gleichen Reihenfolge durchführst. Sie hilft Deinem Körper und Deinem Geist, in den Ruhemodus zu wechseln. Während Du tagsüber meist von Reizen überflutet wirst – Arbeit, Handy, Termine – braucht Dein Gehirn abends klare Signale: Es ist Zeit runterzufahren.

Schon Eltern mit einem kleinen Baby fragen sich oft: Ab wann sie mit einer Abendroutine für ihr Baby starten sollen. Experten empfehlen, möglichst frühzeitig mit einer Abendroutine zu beginnen. Diese hilft dem Baby, sich an feste Abläufe zu gewöhnen und das Einschlafen langfristig zu erlernen.

Und das hat einen wissenschaftlichen Hintergrund, nicht nur für Babys, sondern auch für Erwachsene: Unser Gehirn arbeitet effizienter, wenn es sich auf Routinen verlassen kann. Regelmäßige Abläufe helfen, den Cortisolspiegel (das Stresshormon) zu senken und den Körper auf Schlaf einzustellen. Wer abends hektisch ist oder bis zuletzt auf dem Handy scrollt, bringt seinen natürlichen Rhythmus durcheinander – und genau das wollen wir vermeiden, da der Schlaf so wichtig ist.

Bausteine für Deine perfekte Abendroutine

Jetzt wird es praktisch: Welche Elemente gehören zu einer guten Abendroutine? Es gibt kein Patentrezept, denn jeder Mensch ist anders. Aber es gibt einige Grundbausteine, die sich bewährt haben vor dem Schlafengehen. Probiere aus, was zu Dir passt.

1. Mentale Entspannung: Den Tag loslassen

Nach einem langen Tag ist es wichtig, Deinen Kopf zu beruhigen, damit der Körper entspannen kann. Hier sind ein paar Vorschläge:

Dankbarkeitsritual: Schreib jeden Abend drei Dinge auf, die heute gut waren. Das lenkt Deine Gedanken auf das Positive und hilft, den Tag entspannt abzuschließen.
Tagebuch schreiben: Wenn Dein Kopf voller Gedanken ist, schreib sie auf. Dadurch fühlst Du Dich oft sofort erleichtert.
Meditation oder Achtsamkeit: Schon fünf Minuten bewusstes Atmen oder eine geführte Meditation können Stress reduzieren.

Tipp von uns: Hörst Du gern Podcasts? Wähle abends eine entspannte, langsame Folge, um die Gedanken zu beruhigen – keine Krimis oder aufregenden Themen.

2. Körperliche Entspannung: Wohlbefinden für Deinen Körper

Dein Körper trägt viel Spannung mit sich herum, besonders nach einem stressigen Tag. Eine körperliche Entspannung kann Wunder wirken:

Stretching oder Yoga:
Eine Yoga Abendroutine ist ideal, um den Tag entspannt ausklingen zu lassen und Körper sowie Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Sanfte Dehnübungen, Atemtechniken, Autogenes Training und Meditation helfen, Stress abzubauen und eine erholsame Nachtruhe zu fördern.
Abendroutine Gesicht
Eine Abendroutine fürs Gesicht ist ein wichtiger Schritt für gesunde und strahlende Haut. Dazu gehört das gründliche Abschminken, die Reinigung, sowie die Pflege mit passenden Produkten wie Toner, Serum und Nachtcreme. So wird die Haut optimal auf die Regeneration während der Nacht vorbereitet und Du kannst gleichzeitig entspannen.
Ein entspannendes Bad oder eine warme Dusche: Füge ätherische Öle wie Lavendel hinzu, um den Entspannungseffekt zu verstärken.
Wärme: Hast Du schon mal eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen ausprobiert? Die sanfte Wärme kann entspannend wirken, besonders an kühlen Abenden.
Ein warmer Drink: Ein Kräutertee (z. B. Melisse oder Kamille) oder Goldene Milch mit Kurkuma wirken beruhigend auf den Körper. Goldene Milch liefert zusätzlich entzündungshemmende Stoffe.

Unser Extra-Tipp: Einen Becher Apfelsaft leicht erwärmen und Zimt hinzugeben. Die Wärme und der Geruch beruhigen und sorgen für einen entspannten Abend. Wenn es nichts Warmes sein soll: Der Keep Cool unterstützt dank des enthaltenen Vitamin C´s, Dein Nervensystem und ist damit ebenso ideal am Abend geeignet.

3. Technikfreie Zeit: Bildschirme aus, Ruhe an

Das Blaulicht von Smartphones, Tablets und Computern stört die Produktion von Melatonin – dem Hormon, das Dich schläfrig macht. Deshalb ist es ideal, abends vor dem Schlafengehen die Bildschirme auszuschalten.

Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen keine digitalen Geräte mehr nutzen.
Nutze stattdessen analoge Aktivitäten: Lies ein Buch, mach ein Puzzle oder zeichne.
Wenn Du nicht auf Dein Handy verzichten kannst, aktiviere einen Blaulichtfilter oder trag eine spezielle Brille.

Profi-Tipp: Stelle Dein Handy auf „Nicht stören“-Modus, um abends keine Nachrichten oder Anrufe mehr zu bekommen.

4. Planung für den nächsten Tag: Den Kopf frei bekommen

Nichts ist schlimmer, als abends im Bett zu liegen und über die Aufgaben für morgen zu grübeln. Mach Dir das Leben leichter:

To-do-Liste schreiben: Schreib alles auf, was Dir einfällt, und bring es in eine Reihenfolge. Das entlastet Dein Gehirn und Du kannst zur Ruhe kommen.
Vorbereitungen treffen: Pack Deine Tasche, leg Deine Kleidung bereit oder bereite das Frühstück vor. Das spart am Morgen Zeit und Nerven.

Unsere Empfehlung: Nutze dafür ein kleines Notizbuch oder eine App, die Dich auch unterwegs unterstützt.

5. Dein Schlafumfeld optimieren

Ein guter Schlaf beginnt in einem angenehmen Umfeld. Hier sind die wichtigsten Faktoren:

Temperatur: Die optimale Raumtemperatur liegt bei 16–18 Grad. Lüfte Dein Schlafzimmer vorher gut durch.
Dunkelheit: Sorge für ein dunkles Zimmer – z. B. mit Verdunklungsvorhängen oder einer Schlafmaske.
Geräusche: Absolute Stille ist ideal. Wenn das nicht möglich ist, nutze Ohrstöpsel oder entspannende Geräusche wie Meeresrauschen.

Investiere in eine gute Matratze und bequeme Bettwäsche. Dein Bett sollte ein Ort der Erholung sein – kein Büro oder Esszimmer.

Tipps für den Einstieg in Deine Abendroutine

Eine Abendroutine ist wie ein neues Hobby: Du brauchst etwas Geduld, bis sie zur Gewohnheit wird. So startest Du:

Beginne klein: Nimm Dir anfangs nur eine Sache vor, z. B. täglich 5 Minuten zu meditieren.
Sei flexibel: Deine Routine muss zu Deinem Alltag passen, nicht andersherum.
Bleib dran: Auch wenn es mal holprig läuft – der Effekt kommt mit der Zeit.

Probiere aus, was Dir guttut. Vielleicht reicht Dir ein kurzes Ritual, oder Du genießt eine längere Routine. Wichtig ist, dass sie sich gut anfühlt und Dir guttut.

Häufige Fehler – und wie Du sie vermeidest

Zu viele Veränderungen auf einmal: Starte langsam und füge Schritt für Schritt neue Elemente hinzu.
Unrealistische Erwartungen: Eine Abendroutine verbessert Deinen Schlaf, aber es braucht Zeit.
Unregelmäßigkeit: Der Schlüssel zum Erfolg ist Konsistenz. Versuche, auch am Wochenende eine ähnliche Routine einzuhalten.

Weitere Tipps zum schneller einschlafen findest Du in folgendem Artikel: Schnell einschlafen: Die besten Methoden für eine erholsame Nacht

Häufige Fragen (FAQ)

Wie lange sollte meine Abendroutine dauern?

Das hängt von Dir ab. Manche benötigen nur 15 Minuten, andere genießen eine Stunde. Teste, was sich für Dich richtig anfühlt.

Was mache ich, wenn ich abends keine Zeit habe?

Auch eine kurze Routine ist besser als keine. Schon 5–10 Minuten bewusste Entspannung können helfen.

Kann ich die Routine anpassen?

Ja, unbedingt. Deine Routine soll sich Deinem Leben anpassen, nicht umgekehrt.

Was, wenn ich die Routine mal vergesse?

Das passiert jedem. Wichtig ist, am nächsten Abend wieder einzusteigen.

Mit einer Abendroutine schaffst Du Dir einen Raum für Entspannung und Selbstfürsorge. Probiere aus, was zu Dir passt, und beobachte, wie sich Dein Schlaf und Dein Wohlbefinden verbessern. Dein zukünftiges, ausgeschlafenes Ich wird es Dir danken!

Developed on a scientific basis by Dr. Ulrike Fischer, who holds a doctorate in nutritional science.