Generell lassen sich alle Meditationsarten in zwei unterschiedliche Kategorien einordnen: die aktiven Meditationstechniken, mit körperlicher Bewegung und die passiven Meditationstechniken, ohne großer körperlicher Betätigung.
Passive Meditationstechniken mit Kurzanleitungen
Bei den passiven Meditationstechniken geht es hauptsächlich um den mentalen Aspekt beim Meditieren. In einer bequemen Sitzhaltung, wie beispielsweise dem Schneidersitz ruht Dein Körper ohne Bewegung. In manchen Fällen legt man sich auch komplett hin. Meist werden dabei die Augen geschlossen gehalten. Je nach Meditationsart versucht man nun auf bestimmte Weisen mit seinen Gedanken umzugehen.
Stille Meditation
Die Stille- oder Ruhemeditation ist die ideale Meditationstechnik für Anfänger, die dabei hilft den Stress im Alltag zu reduzieren. Ziel dieser Technik ist es, die vom Alltag gestressten Gedankenmuster zur Ruhe kommen zu lassen. Um den Zustand der Gedankenlosigkeit bzw. der Stille herbeizuführen, richtet der Meditierende seine Aufmerksamkeit stets auf die entspannte, mentale Stimmung und versucht diese im Laufe der Meditation zu verstärken. Am besten lernst Du diese Meditationsform, wenn Du zunächst mit wenigen Minuten beginnst und Dich dann immer etwas mehr steigerst.
Anleitung, so fängst Du mit der Meditation an:
- Suche Dir am besten einen ruhigen Ort.
- Mach es Dir bequem, egal ob Du stehst, sitzt oder liegst.
- Lass alle Deine Gedanken - positive oder negative - aufsteigen und an Dir vorbeiziehen. Spüre ganz bewusst, wie Deine Atemzüge langsamer und länger werden dürfen
- Wenn Gedanken auftauchen, versuche, sie nicht zu beurteilen oder an ihnen festzuhalten. Nimm sie einfach zur Kenntnis und lass sie wie Wolken an Dir vorbeiziehen. Fange damit an, 5 Minuten zu meditieren und steigere Dich mit der Zeit zu längeren Sitzungen.
- Über regelmäßig und am besten zur gleichen Tageszeit und am gleichen Ort
Achtsamkeitsmeditation
Bei der Achtsamkeitsmeditation wechselst Du in die Beobachterposition und beobachtest ganz achtsam, was im gegenwärtigen Moment in Deinem Körper und Geist stattfindet. Ziel ist es also, Gedanken, Emotionen und körperliche Phänomene im gegenwärtigen Augenblick vollkommen wahrzunehmen und bedingungslos zu akzeptieren. Hierbei können auch Umgebungsgeräusch mit eingebunden werden, indem sie achtsam beobachtet werden. Diese Meditationstechnik ist ebenfalls für Anfänger sehr gut geeignet.
Eine besondere Form der Achtsamkeitsmeditation ist der Body Scan. Dieser wird meist im Liegen durchgeführt und eignet sich auch sehr gut, um vor dem Einschlafen zur Ruhe zu kommen. Hierfür beginnst Du mit der bewussten Wahrnehmung aller Körpereindrücke in den Zehenspitzen und arbeitet Dich Stück für Stück zu den Füßen, Waden, Beinen, Hüften, Bauch und schließlich dem restlichen Körper vor. Ziel bei dieser Technik ist es, die gesamte Aufmerksamkeit auf Deinen Körper zu lenken und Eindrücke wahrzunehmen, auf die Du vorher nicht geachtet hast. Der Body Scan hilft Dir dabei, eine tiefe Entspannung herbeizuführen und eignet sich daher optimal, um Stress entgegenzuwirken.
Anleitung für den Body Scan:
- Finde einen ruhigen Ort, an dem Du die nächsten 20 Minuten ungestört bist
- Mach es Dir warm und bequem im Liegen
- Schließe Deine Augen und stelle Dir vor, dass Du in warmen Sand liegst, der sich an Deinen Körper schmiegt. Mit jedem Atemzug sinkst Du schwerer in den weichen-warmen Sand
- Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen rechten Fuß und spüre, wie die Ferse den Boden berührt. Wandere dann durch den rechten Fuß, spüre wie er bis in die Zehenspitzen durchblutet wird und ganz warm und schwer ist.
- Wandere in gleicher Weise zu Deinem Fuß-, Knie- und Hüftgelenk und spüre wie Dein gesamtes rechtes Bein warm und schwer auf dem Boden liegt und sich die rechte Leiste sanft öffnet
- Wandere mit der gleichen Achtsamkeit durch Dein linkes Bein
- Das Becken ruht wie eine große Schale auf der Erde. Fühle wie sich Deine Bauchdecke im Auf und Ab des Atems bewegt
- Durchlaufe dann Deinen Körper weiter über Rücken, Brustwirbelsäule, Schultern, rechter Arm, linker Arm, Hals, Kopf und Gesicht ganz langsam Wirbel für Wirbel und Gelenk für Gelenk und spüre hier hinein, wie der Bereich auf dem Boden liegt, wo ein Druck spürbar ist oder wo es sich weich anfühlt – ohne Deine Empfindungen zu bewerten.
- Abschließend nimm Deinen ganzen Körper in Deine Aufmerksamkeit – Spüre Dich von den Zehenspitzen bis in die Haarspitzen, von vorne und hinten
- Schließe den Body Scan mit einer Momentaufnahme ab. Vielleicht ist Dir beim Scannen Deines Körpers etwas aufgefallen, dass Du nicht vergessen möchtest, dann mache Dir eine innere Notiz davon
- Nimm Dir dann Zeit beim Aufstehen. Räkel und strecke Dich und komme langsam wieder zum Sitzen
Konzentrationsmeditation
Bei der Konzentrationsmeditation fixiert man während dem Meditieren etwas ganz Bestimmtes, wie zum Beispiel den spürbaren Atem, einen einzigen Gedanken, eine Kerze oder einen festen Punkt im Raum. Die konzentrierte Fokussierung stoppt den alltäglichen Gedankenfluss und führt so zu einer tiefen Beruhigung des Geistes. Hierbei wird besonders die Konzentration trainiert, weswegen Menschen mit Konzentrationsschwierigkeiten besondere Vorteile aus dieser Technik für sich gewinnen können.
Durch die kontinuierliche Wiederkehr der Gedanken auf das Konzentrationsobjekt (was alles Mögliche sein kann: eine Kerze, ein Punkt im Raum, ein Bild, ...) entwickelt sich mit der Zeit die Fähigkeit, seine Konzentration über einen langen Zeitraum halten zu können und ist daher auch sehr gut für Kinder und Jugendliche mit Konzentrationsschwierigkeiten, geeignet.
Anleitung für die Konzentrationsmeditation:
- Zünde eine Kerze an und setze Dich bequem davor
- Konzentriere Dich und spüre, wie Dein Blick auf der Flamme verweilt.
- Bleibe entspannt sitzen, mit natürlichem Fokus, versuche so wenig wie möglich zu blinzeln und ignoriere alle Ablenkungen in Deinem Blickfeld.
- Beim meditativen Zustand wird Dein Blick ruhig werden. Schließe dann nach einiger Zeit Deine Augen und stelle Dir die Flamme vor Deinem inneren Auge vor.
- Gleiches kannst Du auch bei Sonnenaufgang oder -untergang machen, wenn Du den Blick zur Sonne richtest oder aber zum Mond.
Aktive Meditationstechniken
Die aktiven Meditationstechniken unterscheiden sich von den passiven dadurch, dass hierbei Bewegung integriert wird. Es wird also die körperliche Bewegung Bestandteil der Meditation, woraus sich vielseitige Anwendungsmöglichkeiten ergeben. Besonders Menschen, die in ihrem Alltag viel sitzen und sehr gestresst sind, fällt es meist schwer im Sitzen zur Ruhe zu kommen. Dann ist die Bewegungsmeditation eine sehr gute Variante, um die Gedanken zu beruhigen. Auch durch sehr fließende Yoga-Einheiten können Körper und Geist in einen meditativen Zustand gelangen. Hierfür kannst Du anfangs einfache Videos ausprobieren (z.B. Yoga für Anfänger), jedoch ist es ratsam Deine Ausführung der Yoga-Haltungen, von einem erfahrenen Yoga-Lehrer gelegentlich überprüfen zulassen, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
Gehmeditation
Viele Menschen führen die Gehmeditation mehr oder weniger intuitiv aus, da das Spazierengehen gut geeignet ist, um den Kopf freizubekommen und dem Stress zu entfliehen. Sie ist außerdem für diejenigen Menschen, für die Sitzen unerträglich erscheint. Die Gehmeditation ist eine noch intensivere Form des Spazierengehens, bei der sich die Gedanken vollkommen auf die körperliche Bewegung und alle geistigen Prozesse, die dazu gehören, fokussiert. Man lernt dadurch die Gedanken auf eine Sache zu fixieren, ohne dass sie abschweifen, wodurch auch die Konzentrationsfähigkeit erhöht wird, während Körper und Geist entspannt bleiben.
Diese Meditationstechnik lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren, da jeder Fußmarsch sich in eine Meditation verwandeln lässt, die sich positiv auf den Alltag auswirkt; und das, ohne zusätzlich Zeit investieren zu müssen. Für die Meditation gibt es keine zeitliche Einschränkung. Sie kann 2 Minuten oder auch 2 Stunden praktiziert werden. Allerdings wird eine Dauer von etwa 15 Minuten empfohlen.
Anleitung für die Gehmeditation:
- Stehe zu Beginn einige Minuten mit geschlossenen Augen still und nimm Deine Haltung wahr.
- Spüre, wie Du Deine Füße belastest und welche Empfindungen Du in Beinen, Becken, Bauch und Rücken wahrnehmen kannst.
- Öffne dann wieder Deine Augen und gehe langsam los
- Deine Aufmerksamkeit ist dabei vollkommen auf die Bewegung des Körpers gerichtet und Du nimmst jeden Schritt achtsam wahr: Der Prozess, wie das Bein angehoben wird, die Hüfte das Bein vor schwingt, das Bein wieder auftritt und der Schritt zum anderen Bein wechselt. Währenddessen kann man auch auf die mentalen Vorgänge, die im Geist stattfinden, achten und das Gehen zusätzlich mit der Atmung harmonisch kombinieren. Du wirst erstaunt sein, wie viel Du allein beim Gehen wahrnehmen kannst.
Tanzmeditation
Bewegte Meditation ist jede Form der Meditation, die uns in Fluss bringt. Und so kann auch das Tanzen zu einer Meditation werden, wenn die Bewegung ganz intuitiv entsteht und Du dabei Raum und Zeit vergisst. Mach Dir hierzu Musik Deiner Wahl an und lass jegliche Anspannung im Körper los, besonders im Unterbauch und lass die nun entstehenden Bewegungen einfach fließen. Vielleicht magst Du dabei auch die Augen schließen. Lass die Bewegung einfach kommen, kontrolliere sie nicht und erzwinge nichts.
Im Anschluss bleibe stillstehen und spüre nach.
Schüttelmeditation
Schütteln ist die älteste Meditationsform überhaupt und schon Babys und Kleinkinder machen diese Bewegung ganz natürlich.
Komm dazu in einen festen Stand, gerne kannst Du auch dazu Musik anmachen, folge dann dem Rhythmus Deines Körpers als Einheit zur Musik. Schüttle Dich ganz und gar durch, indem Du bei den Händen und Schultern beginnst und dann auch Deinen Oberkörper, Becken, Knie und Füße mit dazu nimmst. Lass Deinen Körper von den Füßen bis zum Kopf in eine regenerierende, rhythmische Schüttelbewegung kommen.
Im Anschluss bleibe stillstehen und spüre nach.
