Low Carb Rezepte – Essen mit wenig Kohlenhydraten

Du hast bestimmt irgendwann schon mal von Low Carb gehört, oder? Wir verraten Dir unter anderem, was sich hinter dieser Ernährungsform verbirgt, welcheLebensmittel erlaubt sind, für wen Low Carb geeignet ist und zeigen Dir schnelle, vegane Low Carb Rezeptefür Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Was bedeutet Low Carb?

Low Carb ist mittlerweile eine sehr bekannte Ernährungsform. Doch was steckt tatsächlich dahinter und was bedeutet „low carb“ überhaupt? Der Grundgedanke hinter dieser Ernährungsform ist, dass man die „carbs“, zu deutsch Kohlenhydrate, reduziert, um den Fettstoffwechsel des Körpers zu erhöhen. Low Carb setzt also auf eine kohlenhydratarme Ernährung, wobei der Begriff nicht klar definiert ist und es sowohl extreme als auch moderate Low Carb Varianten gibt.

Je nach Kohlenhydratmenge unterscheidet man:

Striktes Low Carb 0-20g Kohlenhydrate/TagNormales Low Carb20-50g Kohlenhydrate/TagLiberales Low Carb: 50-100g Kohlenhydrate/Tag

Die strikte Low Carb Ernährung wird auch Keto Ernährung genannt. In diesem Beitrag fokussieren wir uns zunächst auf die Low Carb Varianten zwischen 20g und 100g Kohlenhydraten pro Tag. Wichtig für die Sättigung ist jedoch, dass Du während der Low Carb Ernährung ausreichend Eiweiß aufnimmst und auch an Fett nicht sparst. Für die Deckung Deines Eiweißbedarfs kannst Du mit etwa 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht rechnen (Sportler brauchen etwas mehr). Dies entspricht bei einem Gewicht von 60kg, einem Eiweißbedarf von 60g pro Tag. Lange Zeit wurde Fett verteufelt, dabei hat es viele wichtige Funktionen im Körper und macht zudem angenehm satt. Wenn Du nach Deiner Mahlzeit durch die Küche auf der Suche nach etwas Essbarem tigerst, hast du ganz sicher zu wenig Fett mit Deinem Gericht aufgenommen. Die Form der Low Carb Ernährung, bei der ausreichend Fett zugeführt wird, wird Low Carb High Fett (LCHF), genannt. Bei einer liberalen LCHF Ernährung werden 10 % der Energiemenge aus Kohlenhydraten aufgenommen, 20% aus Protein und 70% aus Fett.

Was bringt Dir die Low Carb Ernährungsform?

Sehr viele Menschen verbinden mit Low Carb das Thema Abnehmen, da die Ernährungsform durch die Reduzierung der Kohlenhydrate dabei helfen kann Körperfett zu reduzieren. Dies ist richtig, jedoch kann die Ernährungsform auch als gesunde Ernährung eingesetzt werden, um das Gewicht zu halten. Manchmal kann die Ernährungsform allein nicht einfach schnell mal die Pfunde purzeln lassen, besonders wenn Du Dich schon länger Low Carb ernährst und ein Gewichtsplateau erreicht hast. Zu einer langfristigen Gewichtsreduzierung gehört ein bisschen mehr dazu – z.B. Bewegung oder auch Sport. Wenn Du es schaffst, neben einer gesunden Low Carb Ernährung auch wöchentliche Sporteinheiten oder Bewegung in Deinen Alltag einzubauen, kannst Du nicht nur sichtbare Erfolge erzielen, sondern auch positive Auswirkungen auf Deine Energie, Deine Gesundheit und Deine Stimmung feststellen. Auch Wassereinlagerungen können meist reduziert werden.

Was bewirkt eine Low Carb Ernährung im Körper?

Durch zuckerhaltige Lebensmittel steigt der Blutzuckerspiegel an und Dein Körper schüttet das Hormon Insulin aus. Das Insulin befördert den Zucker in die Zellen und der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Je mehr Zucker aufgenommen wird, desto steiler steigt der Blutzuckerspiegel und fällt auch hinterher ebenso stark – es entsteht wieder Hunger oder Heißhunger auf Süßes. Durch die Low Carb Ernährung bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Du wirst länger satt sein. Solange Insulin im Körper ist, kann keine Fettverbrennung laufen. Somit wird durch die Low Carb Ernährung der Zugriff auf die Fettreserven ermöglicht.

Welche Lebensmittel sind für Low Carb Rezepte erlaubt?

Wie der Name schon verrät, erlaubt die Low Carb Ernährung wenige Kohlenhydrate. Das heißt, Kohlenhydrate werden zwar reduziert, sind aber nicht komplett verboten. Der Fokus bei der Low Carb Ernährung liegt auf Lebensmitteln mit gesunden Fetten und Eiweiß. Außerdem kommen viele Gemüsesorten, Salate und ausgewählte Obstsorten zum Einsatz.

Beispiele für erlaubte Lebensmittel:

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Ungezuckerte Milchprodukte – z.B. Quark, Käse, Naturjoghurt (gerne die Vollfett-Variante für eine bessere Sättigung)
Obst mit wenig Fructose – z.B. Zitrone, Limette, Beeren oder Avocado
Gemüse mit wenig Kohlenhydraten – alles was über der Erde wächst, wie z.B. Brokkoli, Blattsalate, Gurke, Spargel, Pilze, Spinat, Tomaten
Gemüse mit etwas mehr Kohlenhydraten sollten in Maßen gegessen werden – alles was unter der Erde wächst, wie z.B. Karotten, Pastinake, Petersilienwurzel
Ungesüßte Getränke

Das Ziel bei der Low Carb Ernährung ist es Kohlenhydrate zu reduzieren. Wenn Du während der Low Carb Ernährung viel Sport treibst, solltest Du auf den Proteinanteil Deiner Ernährung achten und ggf. erhöhen, damit sich Deine Muskeln schneller und kräftiger regenerieren können.

Welche Lebensmittel sind für Low Carb Rezepte nicht erlaubt?

Beispiele für nicht erlaubte Lebensmittel:

Weißmehlprodukte – z.B. Brot und Brötchen
Weizennudeln
Gezuckertes Müsli
Süßigkeiten
Zucker/Honig
Obst mit viel Fruchtzucker – z.B. Trauben, Bananen

Mittlerweile gibt es sehr viele Alternativen für „verbotene“ Lebensmittel bei der Low Carb Ernährung. Beispielsweise kannst Du für Low Carb Rezepte anstatt Weißmehl Mandel- oder Kokosmehl verwenden. Gemüse wie Blumenkohl ist eine super Alternative für Reis und anstatt „normalen“ Nudeln kannst Du mit einem Spiralschneider Nudeln aus Gemüse, wie z.B. Zucchini ganz schnell selbst herstellen. Wie Du siehst, hast Du sehr viele Möglichkeiten leckere, schnelle Low Carb Rezepte zu zaubern und kannst mit dieser Ernährungsform gleichzeitig Deine Ziele erreichen.

Für wen ist die Low Carb Ernährungsform geeignet?

Wenn Du langfristig abnehmen oder Dein Körpergewicht halten und dadurch Deine Gesundheit fördern möchtest, eignet sich die kohlenhydratarme Ernährungsform gut für Dich. Treibst Du gerne Sport oder bewegst Dich viel, kann das ein Plus für das Abnehmen durch die Low Carb Ernährung darstellen. Doch dies ist individuell unterschiedlich, da jeder Körper unterschiedliche Kapazitäten hat – manche Sportler sind mit Low Carb leistungsfähiger und regenerieren besser, andere tun sich damit keinen Gefallen. Höre also auf Deinen Körper, was ihm guttut und was nicht und passe die Menge an Kohlenhydraten ggf. an. Die Low Carb Ernährung ist hier sehr flexibel und kann für jeden individuell angepasst werden. Beachte jedoch, dass die Umstellung manchmal nicht so ganz einfach ist. Besonders wenn Du bislang sehr viele Kohlenhydrate zu Dir genommen hast, kann es in den ersten 1-2 Wochen zu Schlappheit und Schwindel kommen, bis sich Dein Körper daran gewöhnt hat. Dranbleiben lohnt sich aber trotzdem, da Du Dich gesünder, fitter und leistungsfähiger fühlen wirst. Für einen leichteren Einstieg in eine Low Carb Ernährung eignet sich beispielsweise auch eine Saftkur für 3,5 oder 7 Tage.

Die Ernährungsform ist außerdem für Diabetiker geeignet, da man Zucker reduziert. Zudem wird sie bei der Behandlung oder als Begleitung der Behandlung von Übergewicht & Fettleibigkeit oder Multipler Sklerose eingesetzt. Low Carb hat also auch als therapeutischer Ansatz oftmals eine große Bedeutung.

Wir empfehlen Low Carb dagegen nicht für Schwangere ohne vorherige Absprache mit einem Arzt, da eine gewisse Menge an Kohlenhydraten für die Entwicklung des Gehirns des Babys wichtig ist. Eine moderate Low Carb Ernährung kann meistens ohne Probleme durchgeführt werden. Auf eine strikte Kohlenhydratreduktion sollten die meisten Schwangeren jedoch verzichten.

Insgesamt kann die Low Carb Ernährung für sehr viele Menschen einen Mehrwert bieten und ihnen dabei helfen, ihre Ziele zu erreichen. Viele Wissenschaftler haben belegt, dass sich Low Carb positiv auf einen Gewichtsverlust und den Stoffwechsel auswirkt. Aber wie bei allen anderen Ernährungsformen auch, kann man nicht pauschal davon sprechen, dass Low Carb für jeden geeignet ist. Du solltest individuell abwägen, ob die Ernährungsform die richtige für Dich ist, zu Deinem Körper und Deinen Vorlieben passt und Du sie in Deinen Alltag einbauen kannst.

Die besten Low Carb Rezepte

Ob Du auf der Suche nach Low Carb Rezepten zum Abnehmen bist oder Deiner Gesundheit damit einfach etwas Gutes tun möchtest – wir haben eine tolle Auswahl an leckeren Low Carb Rezepten für Dich, die im stressigen Alltag genau das Richtige sind. Zum Frühstück, Mittag oder Abendessen, sie stillen Deinen Hunger auf gesunde Art & Weise. Die Low Carb Gerichte sind alle vegan mit viel gesundem Gemüse und natürlich wenig Kohlenhydraten pro Portion. Probier’s aus!

Schnelle Low Carb Rezepte zum Mittag- & Abendessen

Für ein schnelles Low Carb Mittag- oder Abendessen eignen sich leichte Gerichte aller Art, von Salat bis Suppe, Gemüse-Curry oder Low Carb Wrap. Schau‘ Dir hier unsere Vorschläge für vegane Low Carb Rezepte an:

Linsen-Brokkoli-Curry

Gegrillte Gemüsespieße

Gefüllte Paprika - Mexican Style

Wrap Variation

Salate

Sommersalat mit gebratenen Pfirsichen

Spargel Salat mit Erdbeeren & karamelisierten Walnüssen

Wassermelonen-Feta Salat

Georgische Badridschani an Feldsalat

Suppen

Tomatensuppe

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf kannst Du ggf. noch einen veganen Eiweißshake zusätzlich trinken.

Wenn Du noch mehr leckere Gerichte nachkochen möchtest, kannst du regelmäßig bei uns vorbeischauen. Bei uns findest Du immer wieder neue leckere Rezepte, die für eine Low Carb Ernährung geeignet sind.

Leckere Low Carb Varianten zum Frühstück

Wer leckeres, gesundes und ausgewogenes Frühstück liebt, findet diese Porridge Variationen sicherlich super. Um den Frühstücks-Klassiker mit vergleichsweise wenigen Kohlenhydraten zuzubereiten, kannst Du die Haferflocken aus den Rezepten ganz einfach durch Kokosflocken ersetzen und schon hast Du ein leckeres Low Carb Rezept für Dein Frühstück.

Apfel-Zimt Porridge – ersetze die Haferflocken durch Kokosflocken

Erdbeer Rhabarber Overnight Oats – ersetze die Haferflocken durch Kokosflocken

Muss es morgens mal schnell gehen, solltest Du unbedingt das Low Carb High Protein Porridge von LiveFresh in drei verschiedenen Geschmacksrichtungen ausprobieren!

Häufig gestellte Fragen zu Low Carb und Low Carb Rezepten:

Was kann man alles bei Low Carb essen?

Die Low Carb Ernährung setzt auf wenige Kohlenhydrate. Das bedeutet, Kohlenhydrate werden reduziert, sind aber nicht komplett verboten. Die Hauptrolle bei Low Carb Rezepten spielen Lebensmittel mit gesunden Fetten und vor allem Eiweiß. So liegt der Fokus auf Eiern, Fleisch, Fisch sowie Käseprodukten, Quark und Naturjoghurt. Außerdem kommen viele kalorienarme Gemüsesorten, Salate und Obstsorten mit wenig Fructose zum Einsatz, die Hauptbestandteil vor allem bei veganen Low Carb Rezepten sind.

Was soll man bei Low Carb nicht essen?

Lebensmittel, die bei einer Low Carb Ernährung nicht erlaubt sind, gehören vor allem Weißmehlprodukte wie Brot oder Brötchen sowie Weizennudeln, gezuckerte Lebensmittel, Süßigkeiten oder Obst mit viel Fruchtzucker. Auch Lebensmittel, wie Quinoa, Hirste, Couscous und Reisnudeln enthalten relativ viele Kohlenhydrate. Doch keine Angst, heutzutage gibt es viele leckere Alternativen, mit denen Du Low Carb essen kannst. Zum Beispiel kannst Du Nudeln mithilfe eines Spiralschneiders durch Gemüse Zoodles, Reis durch Blumenkohl oder klassisches Brot auf Weizen- oder Roggenbasis durch Eiweiß- oder Saatenbrote ersetzen. Auch ein Pizzateig aus Brokkoli oder Blumenkohl ist möglich.

Wie starte ich am besten mit Low Carb?

Eine Low Carb Ernährung ist grundsätzlich sehr flexibel und kann individuell auf Deine Bedürfnisse angepasst werden. Die Umstellung ist allerdings nicht für jeden gleich intensiv, denn jeder Körper reagiert anders. Solltest Du beispielsweise aktuell sehr viele Kohlenhydrate essen, könnten in der ersten Phase der Ernährungsumstellung Nebenwirkungen wie Schlappheit oder Schwindel auftreten. Um Deinen Körper optimal auf eine solche langfristige Ernährungsumstellung vorzubereiten, bietet sich eine 3,5 oder 7 tägige Saftkur an. Damit kannst Du Deinen Körper resetten, sodass Dir die Umstellung in eine Low Carb Ernährung leichter fällt.

Kann man bei Low Carb Kartoffeln essen?

Auch wenn die Kartoffel ein kalorienarmes und quasi fettfreies Gemüse ist, weist sie mit etwa 15g pro 100g einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt auf. Daher sollten sie bei Low Carb Rezepten gar nicht oder sehr reduziert eingesetzt werden.

Kann man bei Low Carb Brot essen?

Auf klassisches Brot auf Weizen- oder Roggenbasis sollte bei einer Low Carb Ernährung verzichtet werden. Aber auch für Fans von Low Carb gibt es mittlerweile Alternativen: Eiweiß- oder Saatenbrote, die wenig Kohlenhydrate, aber dafür mehr Eiweiß enthalten.

Kann man mit Low Carb abnehmen?

Ja, mit Low Carb kannst Du abnehmen, denn die Reduzierung der Kohlenhydrate kann dabei helfen Körperfett zu reduzieren. Beachte allerdings, dass oftmals eine Ernährungsform allein nicht zu einem Gewichtsverlust führt. Um langfristig abzunehmen, gehört auch ausreichend Bewegung und Sport dazu. Die Kombination aus einer Low Carb Ernährung und regelmäßigen Sporteinheiten sowie Bewegung im Alltag kann zu sichtbaren Erfolgen führen und sich positiv auf Deine Energie, Gesundheit und Stimmung auswirken. Wenn Dir der Einstieg in eine neue, gesündere Lebensweise schwerfällt, kann Dir eine Saftkur helfen, den ersten Schritt in die richtige Richtung zu machen.

Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.