Kalorienbedarf berechnen

Da häufig Unklarheit besteht, was der Kalorienbedarf eigentlich ist, wollen wir uns in diesem Blogartikel dem Thema widmen und anschauen, wie Du selbst berechnen kannst, was Dein Bedarf ist.

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Der Grundumsatz oder auch Grundbedarf oder Ruheenergiebedarf genannt, ist die Energiemenge (kcal), die Dein Körper in völligem Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen wie beispielsweise Atmung, Verdauung und Blutkreislauf benötigt.

Der Kalorienbedarf hingegen ist die Menge an Kalorien, die Du täglich brauchst, um gut zu funktionieren. Im Vergleich zum Grundumsatz kommt also noch die Energiemenge, die Du für körperliche Aktivität (Leistungsumsatz) benötigst, hinzu.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Zur Bestimmung des Energiebedarfs wird in der Praxis auf rechnerische Abschätzungen und sogenannte Kalorienrechner zurückgegriffen, die allerdings gegenüber den sehr aufwendigen und äußerst kostenintensiven Messmethoden deutlich ungenauer sind.

Die bekannteste und zugleich eine der einfachsten Näherungsmethoden ist der Physical Activity Level (PAL), der Arbeitsumsatz oder auch Leistungsumsatz genannt wird. Dabei werden Personen in Abhängigkeit ihres körperlichen Aktivitätsniveaus entsprechenden Gruppen zugeordnet, die jeweils einen spezifischen PAL-Faktor aufweisen.

Tabelle 1: Physical Activity Level (PAL) Faktoren

Da Du innerhalb von 24 h unterschiedliche Tätigkeiten verrichtest, kannst Du hier einen Mittelwert bilden. Wenn Du zum Beispiel 8h schläfst, 8h im Büro sitzt und 6h hauptsächlich gehst und stehst, und 2h Sport treibst, kannst Du den individuellen PAL-Faktor wie folgt berechnen:

Individueller PAL-Faktor = (0,95 * 8 h) + (1,5*8h) + (1,7*6h) + (2,4*2)/ 24h

Der PAL-Faktor wäre dann für 24h bei 1,44.

Dieser PAL-Faktor wird mit dem Grundumsatz multipliziert, woraus sich der Gesamtenergiebedarf ergibt:

Kalorienbedarf (kcal) = Grundumsatz (kcal/24h) * PAL-Faktor 

• Welchen Kalorienbedarf haben Frauen?

Der Kalorienbedarf ist individuell sehr unterschiedlich und muss immer wieder neu berechnet werden. Um den Kalorienbedarf zu berechnen wird der Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz, also dem PAL-Faktor multipliziert:

Kalorienbedarf (kcal) = Grundumsatz (kcal/24h) * PAL-Faktor (siehe Tabelle 1)

• Welchen Kalorienbedarf haben Männer?

Der Kalorienbedarf berechnet sich für Männer genauso wie für Frauen, wobei sich der Unterschied in der Berechnung des Grundumsatzes ergibt.

• Welchen Kalorienbedarf haben Kinder und Jugendliche?

Genauso wie bei Erwachsenen unterscheidet sich der Kalorienbedarf auch bei Kindern im Geschlecht ein wenig. Der Bedarf steigt auch innerhalb kürzerer Zeit, da Kinder im Wachstum sind. In dieser Tabelle haben wir Dir den Kalorienbedarf bei Mädchen und Jungen je nach Alter angeführt: 

Tabelle 2: Kalorienbedarf bei Kindern

Der Kalorienbedarf bei Kindern kann dem eines Erwachsenen ähneln bzw. sogar übersteigen, da Kinder aufgrund ihrer Aktivität viel Energie verbrauchen. Außerdem müssen sich im Wachstum Körperteile entwickeln, was auch einiges an Kalorien kostet. 

• Welchen Kalorienbedarf brauche ich bei einer Diät zum Abnehmen?

Beim Abnehmen ist es wichtig, dass die Kalorien für den Ruheenergiebedarf gedeckt sind. Ansonsten schaltet der Organismus auf Sparflamme und es entsteht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Abnehmen funktioniert nicht über den Grundumsatz, sondern über den Leistungsumsatz. Dieser bemisst sich nach der körperlichen Aktivität. Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben die Energiebilanz.

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper in seiner Bilanz verbraucht. Durch Sport und Bewegung lässt sich der Leistungsumsatz und somit der Kalorienverbrauch erhöhen. Wenn die zugeführte Kalorienanzahl über dem Grundumsatz, aber unter dem Leistungsumsatz liegt, baut der Körper an Gewicht ab. Bei einer Diät sind 500 kcal unter Deinem Gesamtkalorienverbrauch ein guter Maßstab für die Reduktion von Gewicht. Für einen leichten Einstieg in eine Ernährungsumstellung und eine Diät eignen sich die Saftkuren von LiveFresh. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

• Welchen Kalorienbedarf brauche ich, um zuzunehmen?

Um Gewicht zuzunehmen musst Du mehr Energie aufnehmen, als Du verbrauchst. D.h. Du solltest ca. 500 kcal mehr aufnehmen als Dein Gesamtkalorienbedarf ist. Damit Du nicht nur reines Fett ansetzt, sondern auch Muskeln aufbaust, solltest Du ausreichend Eiweiß zu Dir nehmen und auch regelmäßig Sport treiben.

• Welchen Kalorienbedarf brauche ich zum Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau benötigst Du einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal, die Du zu Deinem Kalorienbedarf hinzuzählen musst. Am besten in Form von Proteinen, da dies die Bausteine für die Muskeln sind. Neben einem Kalorienüberschuss und der Aufnahme von hochwertigem Eiweiß ist aber auch ein entsprechendes Krafttraining unerlässlich für den Aufbau von Muskelmasse. Für Deine Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

Häufig gestellte Fragen zu Kalorienbedarf berechnen:

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper in vollkommener Ruhe für Atmung und Stoffwechselvorgänge verbraucht. Der Kalorienbedarf hingegen ist der Grundumsatz mal dem Leistungsumsatz (PAL-Faktor), also die Energie, die Du durch Gehen, Stehen, Sitzen, Sport oder jegliche andere Aktivität in Deinem Alltag verbrauchst.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die Du in vollkommener Ruhe im Liegen für Atmung und Stoffwechselvorgänge verbrauchst. Der Leistungsumsatz ist dagegen all die Energie, die Du im Alltag durch Gehen, Stehen, Sitzen, Sport oder andere Aktivitäten benötigst. Aber auch bei sehr niedrigen Temperaturen braucht Dein Körper mehr Kalorien, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, die ebenfalls zum Leistungsumsatz gezählt wird.

Wie viele Kalorie brauche ich, um abzunehmen?

Um bei einer Diät Gewicht abzunehmen, musst Du im Schnitt weniger Kalorien aufnehmen, als Du über Deine Bewegung im Alltag verbrauchst. D.h. Du musst zunächst Deinen Kalorienbedarf berechnen und solltest dann ca. 500kcal weniger zu Dir nehmen. Viel wichtiger als die Kalorienmenge ist jedoch die richtige Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten. Achte darauf, Deinen Proteinbedarf von mindestens 1g Eiweiß/kg Körpergewicht täglich zu decken. Dies beugt Heißhunger und auch einem Jo-Jo-Effekt vor. Außerdem sollte auf Deinem Teller immer eine große Portion Gemüse liegen und hochwertige Fette wie Leinöl, Olivenöl oder Algenöl. Für einen leichten Einstieg in eine Ernährungsumstellung und eine Diät eignet sich eine 3, 5 oder 7 Tage Saftkur. Leckere und nahrhafte Rezepte sind die Basis für eine gesunde Ernährung, die Spaß macht.

Wie viele Kalorien bei welcher Körpergröße?

Du kannst Deinen Kalorienbedarf berechnen, indem Du mithilfe der „Harris-Benedict-Formel“ zunächst Deinen Grundumsatz berechnest und anschließend mit Deinem Leistungsumsatz multiplizierst. Hierbei gibt es für Männer und Frauen aufgrund der unterschiedlichen Muskelmasse unterschiedliche Formeln, die immer Größe, Gewicht und Alter berücksichtigen. Für Deine Gesundheit findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

Wie viele Kalorien verbraucht man am Tag ohne Sport?

Hier spielen sehr viele individuelle Faktoren mit rein, sodass eine allgemeine Antwort nicht möglich ist. Um jedoch zu berechnen, wie viel Kalorien Du ohne Sport benötigst, musst Du Deinen Grundumsatz berechnen und anschließend mit einem entsprechend niedrigen Leistungsumsatz von beispielsweise 1,4 bei Bürotätigkeiten multiplizieren.