Die meist bekannte Lebensmittelpyramide ist die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), daher schauen wir uns diese zunächst an, bevor wir alternative Pyramiden betrachten.
Aufbau der klassischen Ernährungspyramide nach DGE
Die unterste Stufe und damit die Basis bilden die Getränke. 1,5-2 L Flüssigkeit solltest Du je nach Wetter und sportlicher Aktivität trinken. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Zuckerhaltige Getränke gehören nicht in diese Kategorie.
- Die zweite Stufe: Obst und Gemüse
Diese Stufe beinhaltet Obst und Gemüse in allen Formen. Besonders Gemüse enthält wenig Kohlenhydrate und Kalorien und gleichzeitig versorgen sie Dich mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen.
- Die dritte Stufe: Getreide und Kartoffeln
Brot, Reis und Nudeln, auch Hirse, Grünkern, Gerste, Hafer und Haferflocken enthalten viele Kohlenhydrate und stehen bei der Ernährungspyramide gemäß DGE auf der dritten Stufe. Pommes, Kekse, Kuchen, Kartoffelchips etc. mit viel Zucker und/oder Fett gehören nicht in diese Gruppe, sie finden sich wiederum in der Spitze der Lebensmittelpyramide.
- Die vierte Stufe: Milchprodukte, Fleisch, Fisch
Auf der vierten Stufe der Pyramide kommen tierische Lebensmittel ins Spiel. Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch als tierische Lebensmittel sind gute Lieferanten von Mineralien und Proteinen (Eiweiß). Diese Lebensmittelgruppe liefert hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Kalzium.
- Die fünfte Stufe: Fette und Öle
Fette und Öle sind wichtig für unseren Körper, da sogenannte essenzielle Fettsäuren nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, sondern über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt und steuern viele lebenswichtige Prozesse im Organismus. Hierbei sind vor allem hochwertige Omega 3 reiche Öle wie Algenöl oder Leinöl wichtig. Diese sollten ebenso wie Olivenöl nicht zum Braten verwendet werden, sondern erst hinterher über das Essen gegeben werden.
- Die Spitze: zuckerhaltige Lebensmittel
Weniger ist mehr: Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Pommes und Chips stehen an der Spitze der Ernährungspyramide. Sie enthalten wenig Vitamine und Mineralstoffe und viele Kalorien. Gleiches gilt für Limonaden, Cola und alkoholische Getränke. All das solltest Du lediglich in kleinen Mengen genießen.
Abbildung: Klassische Ernährungspyramide nach DGE
Abwandlung zur Ernährungspyramide nach der BZfE
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hat eine eigene Ernährungspyramide herausgebracht, um die Empfehlungen der DGE etwas einfacher darzustellen. Hierbei sind die Ebenen der Pyramiden gleich, jedoch werden zusätzlich Ampelfarben verwendet und ein Symbol für jede Lebensmittelgruppe. Zudem sind bereits die Portionen in der Anzahl der Symbole dargestellt. Hierbei ist das Maß für eine Portion die eigene Hand, sodass die Menge mit dem Alter steigt und die Lebensmittelpyramide somit für Kinder und Jugendliche genauso wie für Erwachsene anwendbar ist. Kleine Kinder, kleine Hände - große "Kinder", große Hände.
Abbildung: Ernährungspyramide nach BZfE
Entstehung der Ernährungspyramide nach DGE
Die erste Ernährungspyramide wurde 1972 von Anna Britt Agnsäter in Schweden veröffentlicht, da aufgrund steigender Lebensmittelpreise eine billige und aber trotzdem gesunde Ernährungsweise erforderlich war. Die Basis war hier Gemüse, etwas Obst, Getreide und Milch. Aus Kostengründen war Fleisch hier reduziert.
In den USA wurde dann Jahre später vom Landwirtschaftsministerium der Auftrag erteilt, dass Ernährungswissenschaftler wissenschaftliche Arbeiten hinsichtlich der Zusammenhänge von Ernährung und deren Einfluss auf Krankheitsbilder, auswerten und entsprechend Ernährungsleitlinien aufstellen. Diese bestanden aus viel Gemüse und Obst (5-9 Portionen), proteinhaltigen Lebensmitteln (150-200g), etwas Milchprodukten (2-3 Portionen), 4 TL Olivenöl und maximal 2-3 Portionen Vollkorngetreide und gar kein Fast Food, Süßigkeiten und Weißmehl. Das Landwirtschaftsministerium hat diese auf Studien basierenden Empfehlungen ohne Gründe korrigiert auf: das Doppelte an Getreide, ohne den Hinweis Vollkorn und im Allgemeinen auf fettarme Kost geändert, wobei Süßigkeiten moderat erlaubt sind.
Auf diesen Empfehlungen wurden dann die Lebensmittelpyramiden aufgebaut und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diese Empfehlungen, aufgenommen. Darauf basierend wurde auch eine ganze Broschüre mit Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr erstellt, die sich jedoch lediglich auf Stoffwechsel von gesunden Menschen beziehen. Dies beinhaltet neben Body Mass Index und Taillenumfang, auch die Blutfett- und Blutzuckerwerte. Nach Untersuchungen können demnach nur 11% der Männer und 19% der Frauen als gesund eingestuft werden, für die diese Ernährungsrichtlinien gelten können. Hier drin ist ebenfalls festgehalten, dass zur Hemmung der Fettverbrennung mindestens 25% Kohlenhydrate in der Ernährung enthalten sein sollten. Also alle, die auf keinen Fall abnehmen möchten, sollten viele Kohlenhydrate, nämlich mindestens 25%, zu sich nehmen.
Ein Überdenken der eigenen Ernährungsweise ist somit erforderlich und sollte an Dein Ziel angepasst sein.
Eine gut zusammengestellte kohlenhydratreduzierte, also Low Carb Ernährung mit viel Gemüse und hochwertigen Fetten ist vor allem für diejenigen gut geeignet, die eine Ernährung suchen, bei der sie, ohne zu hungern, abnehmen können. Kennst Du schon die LiveFresh Foodkur? Hierbei bekommst Du das rundum sorglos Paket, damit Du Dich mit weniger Kohlenhydraten und dazu vollkommen vegan ernähren kannst. Das Gute dabei ist, dass die Foodkur extra zum Abnehmen zusammengestellt wurde.
