De voedingspiramide deelt voedingsmiddelen in verschillende groepen in en laat zien welke we vaker zouden moeten eten en welke slechts tot op zekere hoogte geschikt zijn voor een gezond dieet. De driehoekige structuur met verschillende niveaus illustreert het belang van de afzonderlijke voedselgroepenDe basis van de piramide staat voor de, waar we veel van moeten etenen de top vind je de voedingsmiddelen waarmee je matig moet hanteren. Kleuren worden meestal gebruikt om onderscheid te maken en geven ook een indicatie van de hoeveelheden die je moet eten of drinken. De focus ligt altijd op een evenwichtig en gezond dieetzodat de essentiële eiwitbouwstenen en vetten van hoge kwaliteit, evenals vitaminen en mineralen. kunnen worden gedekt.
Het doel is om de dagelijkse voedselkeuze te vergemakkelijkendoor uit elke categorie te kiezen wat je wilt en zo gevarieerd en, indien mogelijk, seizoensgebonden en regionaal te eten.
De klassieke voedselpiramide volgens de DGE
De bekendste voedselpiramide is die van de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE)dus laten we deze eerst bekijken voordat we naar alternatieve piramides kijken.
Structuur van de klassieke voedingspiramide volgens de DGE
- De basis: dranken
Dranken vormen het laagste niveau en dus de basis. 1,5-2 liter vloeistof afhankelijk van het weer en je sportactiviteit. Bij voorkeur water of ongezoete thee. Suikerhoudende dranken horen niet in deze categorie thuis.
- De tweede fase: fruit en groenten
Dit niveau omvat Groenten en fruit in alle vormen. Vooral groenten bevatten weinig koolhydraten en calorieën en leveren je tegelijkertijd essentiële vitaminen en mineralen.
- De derde fase: granen en aardappelen
Brood, rijst en pasta, ook gierst, groene spelt, gerst, haver en havermout bevatten veel koolhydraten en staan volgens de DGE op het derde niveau van de voedselpiramide. Friet, koekjes, cake, chips etc. met veel suiker en/of vet horen niet in deze groep en staan bovenaan de voedselpiramide.
- Het vierde niveau: zuivelproducten, vlees, vis
Op het vierde niveau van de piramide staan dierlijke voedingsmiddelen in het spel. Melk en zuivelproducten, vis en vlees zijn als dierlijke voedingsmiddelen goede bronnen van mineralen en eiwitten. Deze voedselgroep levert hoogwaardige eiwitten, B-vitamines en calcium.
- Het vijfde niveau: vetten en oliën
Vetten en oliën zijn belangrijk voor ons lichaam, als zogenaamde essentiële vetzuren niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, maar via de voeding moeten worden geleverd. Ze zijn betrokken bij de opbouw van celmembranen en regelen veel vitale processen in het organisme. De belangrijkste zijn hoogwaardige omega 3-rijke oliën zoals algenolie of lijnzaadolie zijn bijzonder belangrijk. Net als olijfolie moeten deze niet worden gebruikt om in te bakken, maar alleen achteraf aan het voedsel worden toegevoegd.
- De top: suikerhoudende voedingsmiddelen
Minder is meer: Snoep, chocolade, gebak, chips en chips staan bovenaan de voedselpiramide. Ze bevatten weinig vitaminen en mineralen en veel calorieën. Hetzelfde geldt voor frisdrank, cola en alcoholische dranken. Je moet al deze dranken alleen in kleine hoeveelheden.
Afbeelding: Klassieke voedingspiramide volgens de DGE
Wijziging van de voedselpiramide volgens de BZfE
De Federaal Voedingscentrum (BZfE) heeft zijn eigen voedingspiramide gepubliceerd om de aanbevelingen van de DGE wat makkelijker te visualiseren te maken. De niveaus van de piramides zijn hetzelfde, maar daarnaast stoplichtkleuren kleuren gebruikt en een symbool voor elke voedselgroep. Daarnaast worden de porties weergegeven in het aantal symbolen. Hier zijn de maat voor een portie je eigen handzodat de hoeveelheid toeneemt met de leeftijd en de voedingspiramide dus zowel voor kinderen en adolescenten als voor volwassenen kan worden gebruikt. Kleine kinderen, kleine handen - grote "kinderen", grote handen.
Afbeelding: Voedingspiramide volgens BZvE
Ontwikkeling van de voedselpiramide volgens DGE
De eerste voedselpiramide was 1972 door Anna Britt Agnsäter in Zweden gepubliceerd in Zweden, omdat vanwege de stijgende voedselprijzen goedkoop en toch gezonde voeding nodig was. De basis bestond hier uit groenten, wat fruit, granen en melk. Vlees werd uit kostenoverwegingen gereduceerd.
In de VS werd jaren later de Ministerie van Landbouw Ministerie van Landbouw het mandaat dat voedingsdeskundigen wetenschappelijk werk verrichten op het gebied van de relaties tussen voeding en de invloed ervan op ziektepatronenen deze dienovereenkomstig analyseren. voedingsrichtlijnen dienovereenkomstig. Deze bestonden uit veel groenten en fruit (5-9 porties), eiwitrijk voedsel (150-200g), wat zuivelproducten (2-3 porties), 4 theelepels olijfolie en maximaal 2-3 porties volkorengranen en helemaal geen fastfood, snoep of wit meel. Het ministerie van Landbouw heeft heeft deze aanbevelingen gecorrigeerd op basis van studies zonder opgaaf van redenen om: de hoeveelheid granen te verdubbelen, zonder de verwijzing naar volkoren en in het algemeen over te stappen op een vetarm dieet, waarbij zoetigheid met mate is toegestaan.
De voedingspiramides werden vervolgens gebaseerd op deze aanbevelingen en de Duitse voedingsvereniging (DGE) heeft deze aanbevelingen ook overgenomen. Op basis hiervan werd ook een hele brochure met referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen opgesteld, hoewel deze alleen betrekking hebben op de stofwisseling van gezonde mensen. Naast de body mass index en de middelomtrek gaat het hierbij ook om het vetgehalte in het bloed en de bloedsuikerspiegel. Volgens onderzoeken kan slechts 11% van de mannen en 19% van de vrouwen als gezond worden gecategoriseerd voor wie deze voedingsrichtlijnen kunnen gelden. Er staat ook in dat er minstens 25% koolhydraten in het dieet moeten zitten om de vetverbranding te remmen. Dit betekent dat iedereen die niet wil afvallen veel koolhydraten moet eten, minstens 25%.
Het is dus noodzakelijk om je eigen dieet te heroverwegen en aan te passen aan je doel.
Een uitgebalanceerd koolhydraatarm, d.w.z. Koolhydraatarm dieet met veel groenten en hoogwaardige vetten is met name geschikt voor mensen die op zoek zijn naar een dieet waarin ze, afvallen zonder honger te lijden zonder honger te lijden. Ken je de LiveFresh voedingskuur? Hier krijgt u de rondom zorgeloos pakketzodat je je helemaal ontspannen kunt voelen met minder koolhydraten en vegan dieet. Het goede is dat de Foodkur speciaal is samengesteld om af te vallen is samengesteld.
Voedingspiramide voor het koolhydraatarme dieet
In voedingspiramides voor het koolhydraatarme dieet zijn de eerste twee niveaus nog steeds hetzelfde als in de DGE-piramide. De basis is ongezoete dranken, gevolgd door veel groenten en wat fruit. Op de derde niveau van de koolhydraatarme piramide staan eiwitbronnen zoals eieren, vlees, vis, peulvruchten en vleesalternatieven op basis van plantaardige eiwitten. Als je ze lekker vindt en kunt verdragen, kun je ook melk en zuivelproducten eten en drinken. Houd er echter rekening mee dat veel van deze producten toegevoegde suiker bevatten of van nature een relatief hoog lactosegehalte hebben. De voedingsmiddelen die minder gegeten moeten worden zijn Graanproducten, pasta, rijst en aardappelen. Zelden moet echter Witte bloemproducten en snoep op het menu staan. De laatste twee niveaus van deze voedselpiramide zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt en voorkomen dat vet wordt afgebrokenen na de maaltijd hebben we meestal meer honger en trek. Vetten van hoge kwaliteit zijn essentieel voor een optimale verzadiging.
Afbeelding: Koolhydraatarme & veganistische voedselpiramide
De koolhydraatarme voedingspiramide kan ook worden gebruikt voor vegetariërs en veganisten door de eiwitbronnen te vervangen door plantaardige alternatieven.
Hier vind je meer informatie over de veganistische voedingspiramide.
Je eiwitbehoeften
We schatten onze eiwitbehoeften vaak verkeerd in, maar het is zo belangrijk dat we aan onze onze dagelijkse eiwitbehoefte dekken. Eiwit heeft verschillende functies in ons lichaam en is belangrijk voor de behoud en opbouw van spieren verantwoordelijk. Gemiddeld heeft een volwassene het volgende nodig minstens 1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 60 kg betekent dit 60 g eiwit per dag. 20 g eiwit zit bijvoorbeeld in 80 g ongekookte linzen of 25 g erwteneiwitpoeder. Tijdens het sporten kan de eiwitbehoefte echter nog hoger zijn.
Dagindeling volgens de voedingspiramide voor veganisten
Om het je gemakkelijker te maken om een evenwichtig veganistisch dieet te volgen, hebben we een dagschema voor je samengesteld.
|
Maandag |
Dinsdag |
Woensdag |
Donderdag |
Vrijdag |
Zaterdag |
Zondag |
Afhankelijk van je individuele eiwitbehoeften kun je een veganistische proteïneshake als toetje.
Als je het nog makkelijker wilt maken om volgens de koolhydraatarme voedselpiramide te eten, probeer dan eens de LiveFresh voedingskuur uit. De maaltijden zijn supersnel te bereiden, veganistisch, erg lekker en speciaal ontwikkeld om af te vallen..
Je vindt er ook veel heerlijke en gezonde recepten en meer informatiezodat niets je gezonde voeding in de weg staat.
Veelgestelde vragen:
Hoe is de voedselpiramide opgebouwd?
De voedselpiramide is zo opgebouwd dat onderaan de voedingsmiddelen staan die je vaker en in grote hoeveelheden moet eten en verder naar boven bijvoorbeeld zoetigheden, die je zelden en in kleine hoeveelheden moet eten en drinken.
Hoe heten de 8 voedselgroepen in de piramide?
- Dranken
- Groenten en salade
- Brood, granen en bijgerechten
- Melk en zuivelproducten
- Vlees, worst, vis en ei
- Vetten en oliën
- Extra's zoals gebak, snoep en snacks
Wat is het laagste niveau van de voedselpiramide?
Het laagste niveau van de voedselpiramide is drinken, waar je voornamelijk water en ongezoete thee moet drinken.
Wat betekenen de stoplichtkleuren in de voedingspiramide?
De stoplichtkleuren worden vaak gebruikt in de voedselpiramide om aan te geven welke voedselgroep meer en welke minder gegeten moet worden. Bijvoorbeeld, de basis met de dranken en dan groenten is groen gekleurd en de zoetigheden verder naar boven zijn rood gekleurd.