8 Tipps wie Du Deine Winterpfunde loswirst

Etwa 40% aller Deutschen beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen: An erster Stelle steht das Aufgeben des Rauchens gefolgt von Gewichtsreduktion. Wir konzentrieren uns in diesem Blogbeitrag auf letzteres. Doch wie kannst Du diesen Vorsatz nachhaltig und gesund angehen?

Zunächst solltest Du Dein eigenes Warum und Dein Ziel definieren. Das Warum ist nämlich die treibende Kraft hinter Deiner Motivation, der Grund warum Du etwas tust oder eben nicht. Viele Menschen jagen Zielen hinterher, die ihnen von anderen vorgelebt werden, sie selbst aber gar nicht glücklich machen. Wenn Dein Warum also lautet „Damit andere mich nicht mehr zu dick empfinden“, reicht dies wahrscheinlich nicht für einen inneren Antrieb aus. Erforsche also, was Dich im Leben glücklich macht und suche genau hier Dein persönliches Warum. Eventuell ist es Deine Gesundheit, ein komplett neues Körper- und Lebensgefühl oder aber auch etwas ganz anderes. Nur wenn Du weißt, was Dich wirklich glücklich macht, kannst Du auch wissen, was Dich antreibt. Wichtig ist, dass Du Dieses Warum klar definierst und Dir stets vor Augen hältst. Mehr darüber, wie Du Deine Ziele nicht nur motiviert angehst, sondern wie Du Ziele richtig setzen und langfristig erfolgreich umsetzen kannst, erfährst Du in unserem Blogbeitrag Mehr als nur motiviert - wie Du Ziele setzen und erreichen kannst.

Wenn du Dein Warum und Dein Ziel definiert hast, haben wir nun 8 Tipps, mit denen Du Deine Winterpfunde wieder loswirst und Dich gleichzeitig gesünder und fitter fühlen wirst.

1. Den Einstieg schaffen

    Um eine gesunde Ernährungs- und Lebensumstellung einzuleiten, eignet sich z.B. eine Saftkur, bei der du für ein paar Tage nur Säfte oder Saftshakes aus Saft, veganem Protein und hochwertigem Leinöl, trinkst. Danach fällt es den meisten leichter auf ihr Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Du kannst zwischen einer klassischen Saftkur oder einer vollwertigen Saftkur wählen – starte mit einer Saftkur, schaffe so den Einstieg und sag Deinen Winterpfunden den Kampf an!

    2. Eiweißreicher und kohlenhydratärmer ernähren

    Proteine halten satt, können den Stoffwechsel ankurbeln und können somit beim Abnehmen helfen. Deshalb sind eiweißreiche Lebensmittel, wie z.B. Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und vegane proteinreiche Fleischalternativen so wichtig, um den Körper wieder in Form zu bringen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 0,8 – 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei sportlich Aktiven ist der Proteinbedarf noch höher. Auf dem Speiseplan sollten also spätestens nach dem Winter viele Proteinlieferanten stehen. Dafür sollte der Anteil an kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie z.B. Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis und zuckerhaltige Speisen, reduziert werden. 

    3. Rohkost in den Wintermonaten durch gekochtes Gemüse ersetzen

      Gerade Frauen neigen dazu, zu Salat zu greifen, wenn sie sich figurbewusster ernähren möchten. Jedoch braucht der Körper besonders im Winter wärmende und leicht verdauliche Speisen, damit der Stoffwechsel angeheizt wird. Besser geeignet als nur Salate sind beispielsweise leichte Gemüsesuppen. Habe also keine Angst davor mehrmals am Tag warme Speisen zuzubereiten.

      4. Mehr Bewegung im Alltag

        Es müssen nicht gleich sportliche Höchstleistungen sein, es reicht oftmals aus, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Beispiele sind anstelle des Fahrstuhls die Treppen zu nehmen, mit dem Fahrrad statt dem Auto zur Arbeit zu fahren oder in der Freizeit einfach mal einen Spaziergang zu machen und aufs Fernsehen zu verzichten. Noch mehr zu diesem Thema findest Du in unserem Blogbeitrag Sport in den Alltag einbauen – Tipps und Übungen.

        Viele meinen außerdem, dass für eine Gewichtsabnahme nur Ausdauertraining wichtig ist. Dem ist jedoch nicht so. Durch gezieltes Krafttraining werden Muskeln aufgebaut, die den Kalorienbedarf des Körpers insgesamt erhöhen und auch in der Ruhezeit weiter Fett verbrennen können.

        5. Ausreichend trinken

          Du solltest mindestens 2 L Wasser pro Tag trinken. Besonders effektiv gegen Heißhungerattacken ist dabei ein großes Glas lauwarmes Wasser. Die Trinkmenge sollte hauptsächlich über Wasser und ungesüßten Tee erfolgen.

          6. Auf das Hunger- und Sättigungsgefühl achten

            Iss nur, wenn Du auch wirklich Hunger hast. Du solltest langsam und entspannt essen und dabei 30- bis 50-mal kauen. Zudem sollte die Nahrungsaufnahme bewusst erfolgen, d.h. keine Ablenkung durch Diskussionen, Fernsehen oder Zeitung. Dadurch wird die Verdauung, Nährstoffaufnahme und vor allem die Sättigung verbessert. Wie bereits bei Tipp 1 erwähnt, kann Dir eine Saftkur dabei helfen, Dein Hunger- und Sättigungsgefühl (wieder) kennenzulernen und Dein Essverhalten dadurch langfristig umzustellen.

            Menschen, die langsam essen, nehmen meist weniger Kalorien auf. Das liegt daran, dass der Genuss gesteigert wird und man somit nach einer Mahlzeit befriedigter und gesättigter ist. Das Gehirn benötigt einige Zeit, bis es signalisiert, dass genug gegessen wurde.

            Das achtsame und intuitive Essen ist eine langfristige und tatsächlich lebenslange Lösung. Es bedeutet zu lernen, auf die Signale Deines Körpers zu hören und nur zu essen, wenn Du hungrig bist. Um ausreichend satt zu werden, solltest Du Dich hauptsächlich auf nahrhafte Lebensmittel konzentrieren, die Dich mit Energie, Nährstoffen und sättigendem Volumen versorgen. Intuitives Essen ist die einzige Möglichkeit, langfristig Gewicht zu verlieren und es ist ein langsamer und stetiger Prozess.

            7. Sich Zeit nehmen und nicht unter Druck setzen

              Natürlich will man so schnell wie möglich wieder sein Wunschgewicht erreichen – jedoch lassen sich die Winterkilos nicht so einfach abtrainieren. Viele Diäten versprechen zwar einen Gewichtsverlust in nur kurzer Zeit, haben aber keinen dauerhaften Erfolg. Der schnelle Gewichtsverlust nach sogenannten Blitz- oder Crashdiäten ist meist auf Verlust von Gewebswasser und Schwund von Muskelmasse (Eiweißabbau) zurückzuführen. Fettpolster sowie inneres Bauchfett bleiben längere Zeit unangetastet. Weniger Muskelmasse bedeutet aber gleichzeitig auch einen geringeren Energieverbrauch und damit einen geringeren Bedarf an Nahrungsenergie. Wird nach schnellem Verlust von 5 oder 10 Kilogramm quasi „normal“ weitergegessen, so wird das jetzt überschüssige Energieangebot als Fett gespeichert und dieser Jo-Jo-Effekt hat den schnellen Erfolg zunichte gemacht. Das A und O einer vernünftigen Gewichtsabnahme beinhaltet daher 3 plausible Forderungen:

              • langsames Abnehmen ohne Hungerphasen,
              • langfristig angelegte Veränderung der Essgewohnheiten,
              • Zunahme der körperlichen Bewegung zum Muskelaufbau.

              Viele Diäten berücksichtigen nicht die nachhaltige Umstellung von Gewohnheiten und sind nur auf schnelle Erfolge aus. Prüfe an dieser Stelle auch nochmal, ob Dein Ziel wirklich realistisch ist.

              8. Stress reduzieren

                Stress hat eine Auswirkung auf Deine Körperzusammensetzung, da er in den Hormonhaushalt eingreift. Kurzfristiger Stress ist hierbei unproblematisch. Bei dauerhaftem Stress, der Dich erschöpft und sich belastend anfühlt, entstehen jedoch größere Probleme. So steigen dabei die Entzündungsfaktoren, die Fettspeicherung in der Leber, die Übersäuerung der Zellen und der Muskelverlust an. Zudem wird die Zuckerverbrennung gestört und es entsteht mehr Hunger und Heißhunger. Du tust Dir selbst also am meisten Gutes, wenn Du Deinen Stresspegel reduzierst und auch mal „Nein“ sagst zu neuen Aufgaben oder Terminen. Finde zudem heraus, was Dich am besten entspannt und Deinen Stresspegel sinken lässt und baue davon mehr in Deinen Alltag ein. Das kann z.B. der Spaziergang in der Mittagspause oder Sport am Abend sein. Auch Yoga ist eine gute Möglichkeit. Hier gibt es viele verschiedene Varianten von ruhig bis sehr kraftvoll. Unsere Expertin Lisa verrät Dir in unserem Blogbeitrag Yoga für Anfänger – Grundwissen, Tipps & Yoga-Übungen die wichtigsten Infos, Tipps und eine erste Yoga-Einheit.