Eine vegane Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der auf alle tierischen Produkte verzichtet wird. Das bedeutet, dass nicht nur Fleisch, Fisch und Milchprodukte, sondern auch Eier, Honig und Gelatine tabu sind. Eine vegane Ernährung kann viele gute Vorteile haben, aber es kann auch herausfordernd sein, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Insbesondere Eiweiß ist wichtig für die Regeneration und den Aufbau von Muskelgewebe sowie für viele andere Körperfunktionen. In dieser Hinsicht kann es für Veganer*innen eine Herausforderung sein, ausreichend Proteinquellen zu finden. In diesem Beitrag werden wir uns mit den besten verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen und veganen Produkten beschäftigen, die eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung unterstützen können.
Pflanzliche Proteinquellen
- Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und gelten daher als das beste Food für Veganer. Sie sind reich an Eiweiß/Protein und Ballaststoffen und bieten zudem viele wichtige Vitamine und Mineralien. Sojabohnen sind besonders reich an Protein und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Kichererbsen sind eine gute Quelle für Eisen und Zink, während Linsen reich an Folat und Ballaststoffen sind. Bohnen enthalten ebenfalls eine gute Menge an Eiweiß und Ballaststoffen und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Salaten und Dips. Leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten findest Du auf unserem Blog und unserem Instagram Kanal.
- Nüsse und Samen sind eine weitere hervorragende pflanzliche Quelle für Proteine. Mandeln und Cashewnüsse sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen können. Chiasamen und Hanfsamen sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind. Chiasamen enthalten auch viele Ballaststoffe und können leicht in Müsli, Smoothies oder Joghurt gemischt werden. Hanfsamen haben einen nussigen Geschmack und sind eine großartige Ergänzung zu Salaten oder Smoothies. Ein gesunder Snack mit Nüssen und Samen sind auch die Müsliriegel von LiveFresh.
- Getreide wie Quinoa, Haferflocken, Bulgur und Vollkornbrot enthalten ebenfalls eine gewisse Menge an Eiweiß. Quinoa ist besonders nährstoffreich und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Bulgur ist eine gute Quelle für Mangan und B-Vitamine und kann in Salaten, Suppen und Beilagen verwendet werden. Vollkornbrot enthält auch viele Ballaststoffe und Nährstoffe und kann als Basis für Sandwiches und Toasts verwendet werden. Ein einfaches und leckeres Frühstück mit Haferflocken, zum Mitnehmen sind die Haferflocken Cups oder die veganen Müsliriegel.
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Proteinreiche vegane Produkte
Es gibt auch viele gute vegane Produkte mit einem hohen Gehalt an Proteinen auf dem Markt, die als Fleischersatz oder Milchalternativen dienen können. Diese Produkte bieten oft eine gute Alternative für Menschen, die den Geschmack von Fleisch oder Milchprodukten vermissen, aber sich trotzdem für eine pflanzliche Ernährung entschieden haben.
Fleischersatzprodukte: Das bekannteste Food als Fleischersatzprodukt bei einer veganen Ernährung sind Tofu, Tempeh und Seitan. Alle drei sind reich an Protein und stellen eine gute Alternative zu tierischen Produkten dar.
- Tofu, hergestellt aus Sojabohnen, ist eine vielseitige Zutat, die in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden kann, von Tofu Marinade über knusprigen Tofu mit schwarzem Sesam und Tahini-Sesam-Erdnuss Soße bis zu veganen asiatischen Nudeln mit Tofu und Erdnuss-Sesam-Soße ist alles denkbar und super lecker.
- Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das ebenfalls reich an Protein und Ballaststoffen ist. Es hat einen nussigen Geschmack und kann gebraten, gebacken oder gegrillt werden.
- Seitan wird aus Weizeneiweiß hergestellt und hat eine fleischähnliche Textur. Es kann als Burgerpatty, Schnitzel oder Steakersatz verwendet werden.
In unseren veganen Bowls sind verschiedene Fleischalternativen auf Basis von Erbsenprotein, Weizeneiweiß, Kichererbsen oder Sojaprotein enthalten, sodass mit drei unterschiedlichen Eigenschaften von geschnetzeltem Hähnchen über Rindstreifen, bis zu Hackfleisch, für jeden Geschmack etwas dabei ist.
Milchalternativen: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch und Kokosmilch sind vier der beliebtesten Milchalternativen für Veganer*innen. Sojamilch ist eine der besten pflanzlichen Milchquellen für Protein und hat einen milden Geschmack, der dem von Kuhmilch ähnelt. Mandelmilch hat einen süßeren Geschmack und ist reich an Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren. Obwohl Hafermilch ballaststoffreich ist, kann sie den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen und dadurch Heißhunger auslösen. Kokosmilch wird aus dem Fleisch der Kokosnuss hergestellt und hat einen reichen, cremigen Geschmack, der sich gut zum Kochen und Backen eignet.
Was sind gute vegane Proteinquellen?
Es gibt viele gute vegane Proteinquellen, einschließlich Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Nüssen und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Chiasamen und Leinsamen, Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sowie Vollkornprodukte wie Quinoa und Haferflocken.
Wie viel Protein braucht ein Veganer pro Tag?
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei der pflanzlichen Ernährung ist ähnlich wie für Fleischesser und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Die durchschnittliche empfohlene Proteinzufuhr für Erwachsene beträgt etwa 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Sind vegane Proteinquellen vollständige Proteine?
Viele vegane Proteinquellen enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Protein herzustellen. Allerdings können durch eine Kombination von verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt werden. Zum Beispiel können Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zusammen gegessen werden, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Eisen?
Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind, umfassen Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Nüsse und Samen wie Cashewnüsse und Kürbiskerne, sowie getrocknete Früchte wie Aprikosen und Rosinen.
Kann man als Veganer genug B12 bekommen?
Vitamin B12 wird normalerweise in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern gefunden, daher kann es schwierig sein bei einer rein pflanzlichen Ernährung, genug B12 zu bekommen. Durch den Verzehr von angereicherten Lebensmittel wie Sojamilch, Frühstücksflocken oder Nahrungsergänzungsmittel kann der Vitamin B12 Bedarf jedoch gedeckt werden.
Sind vegane Proteinquellen teurer als tierisches Eiweiß?
Es hängt davon ab, welche Art von Proteinquellen man kauft. Einige vegane proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen und Linsen können sehr kostengünstig sein, während andere wie Nüsse und Samen tendenziell teurer sind. Im Allgemeinen gibt es jedoch viele erschwingliche vegane Lebensmittel.
Wie kann ich als Veganer Muskeln aufbauen?
Um bei einer rein pflanzlichen Ernährung Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, regelmäßig Krafttraining zu betreiben und genügend Kalorien zu essen, um den Körper mit Energie zu versorgen.
Dr. Ulrike Fischer
Ernährungswissenschaftlerin
Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.
