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Das Hunger- & Sättigungsgefühl - Die Fakten


Welche Nährstoffe braucht dein Körper und wie beeinflussen sie das Hunger- und Sättigungsgefühl? Um zu verstehen, wie unser Hunger- und Sättigungsgefühl überhaupt funktioniert, müssen wir erstmal die Nährstoffe kennenlernen. Proteine, Kohlenhydrate und Fette gehören zu den Makronährstoffen, da sie den größten Teil unserer Nahrung ausmachen und die größten Energielieferanten sind. Mikronährstoffe hingegen sind Vitamine und Mineralstoffe, die unser Stoffwechsel zum Arbeiten braucht. Unser Körper braucht alle diese wichtigen Stoffe in ausreichender Menge, damit der Stoffwechsel optimal arbeitet und weniger Hunger auftritt. Mangelt es an einem der unentbehrlichen (essenziellen) Stoffe, schaltet der Körper auf Hunger um, solange bis genug von dem Fehlenden aufgenommen wurde. Die optimale Versorgung unseres Körpers mit Nährstoffen ist also unabdingbar für unser Hunger- und Sättigungsgefühl. 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Je nachdem, wie viele Zuckermoleküle miteinander verbunden sind, spricht man von Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) oder Mehrfachzucker (Polysaccharide). Ein Einfachzucker ist ein einzelnes Zuckermolekül wie beispielsweise Glucose, Fructose oder Galaktose. Wenn zwei Einfachzucker verbunden sind, entsteht ein Zweifachzucker wie beispielsweise der Haushaltszucker (Saccharose) und der Milchzucker (Lactose). Die Vielfalt an Kohlenhydraten ist sehr groß. Stärke aus Reis oder Kartoffeln besteht aus sehr vielen Glucosemolekülen und ist ein sehr langes Kohlenhydrat. Bei der Verdauung werden die Kohlenhydrate in ihre einzelnen Zuckerbausteine aufgetrennt, damit sie ins Blut aufgenommen werden können. Je länger ein Kohlenhydratmolekül ist, umso länger dauert es, bis es von den Verdauungsenzymen in seine Einzelteile zerlegt ist. Deshalb gehen Glucose oder Saccharose sehr schnell ins Blut. Komplexere Kohlenhydrate aus stärkehaltigen Lebensmitteln, wie beispielsweise Reis, werden dagegen langsamer abgebaut und die Energie wird nach und nach bereitgestellt. Wie schnell Kohlenhydrate aufgespalten werden und der Einfachzucker Glucose in das Blut gelangt, spielt eine große Rolle für die Ausschüttung von Insulin (da gehen wir später noch drauf ein). Es gibt darüber hinaus jedoch auch Kohlenhydrate, die unser Verdauungssystem nicht aufspalten kann, dies sind Ballaststoffe. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und sorgen dort für eine gute Konsistenz des Stuhlgangs. Teilweise können Bakterien die für uns unverdaulichen Kohlenhydrate aufspalten und sich davon ernähren, weshalb Ballaststoffe eine wichtige Bedeutung für eine gesunde Darmflora haben. 

Proteine 

Proteine sind wie Kohlenhydrate aus mehreren Einzelteilen zusammengesetzt. Diese Einzelbausteine sind hier Aminosäuren, die bei der Verdauung genauso wie Kohlenhydrate in ihre einzelnen Bausteine zerlegt werden. Nach der Zerlegung werden die einzelnen Aminosäuren in die Zellen aufgenommen. Unser Körper benötigt verschiedene Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen. Wenn wir Proteine aus Fleisch, Fisch, Eiern oder proteinreichen Gemüsesorten aufnehmen, ist es unserem Körper deshalb besonders wichtig, welche Aminosäuren darin stecken. Proteinquellen sind umso wertvoller, je besser sie den Bedarf des Körpers treffen. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst ineinander umwandeln. Andere wiederum nicht, dies sind die 8 essenziellen Aminosäuren, die wir unserem Körper über die Nahrung zuführen müssen. Proteine braucht unser Körper für den Muskelerhalt und deren Aufbau.  

Fette 

Unter den Fetten gibt es ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die im Körper spezielle Aufgaben haben. So tragen beispielsweise Omega 3 Fettsäuren zu einem gesunden Gehirn und guter Sehkraft bei und können sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Diese ungesättigten Omega 3 Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, sie müssen aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren können mit Vitaminen verglichen werden, da unser Stoffwechsel sie zum Arbeiten braucht. Ungesättigte Fettsäuren sind jedoch recht instabil und sollten beim Kochen nicht zu stark erhitzt werden.  

Woran erkenne ich wo gesättigte und ungesättigte Fette drin sind? 

Je mehr ungesättigte Fettsäuren Lebensmittel enthalten, desto flüssiger sind sie bei Kälte. Kaltwasserfische enthalten zum Beispiel viele ungesättigte Omega 3 Fettsäuren, damit sie auch in der Kälte beweglich bleiben. Hätten sie ungesättigte Fettsäuren in ihren Zellmembranen, würden sie starr werden. 

Vitamine und Mineralstoffe 

Vitamine und Mineralstoffe sind unerlässliche Werkzeuge, die Enzyme benötigen, um Ihre Arbeit verrichten zu können. Vitamine spielen eine Rolle bei der Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, denn sie sorgen dafür, dass diese Stoffe auch korrekt abgebaut oder umgebaut werden. 

Jedes Vitamin hat eine einzigartige Funktion an einer bestimmten Stelle im komplexen System unseres Stoffwechsels. Fehlt eines dieser wichtigen Werkzeuge, passiert das, was man umgangssprachlich als „der Stoffwechsel schläft ein“, bezeichnet. Arbeitsschritte finden dann nicht mehr in der richtigen Geschwindigkeit statt. Manche Vitamine sind nicht an Stoffwechselvorgängen beteiligt, sondern wichtig für den Aufbau bestimmter Körperstrukturen – Knochen, Zähne und alle unsere Zellen. 

Wie entsteht Hunger und was haben die Nährstoffe damit zu tun?  

Hunger entsteht bei uns im Gehirn, im Hypothalamus, einem Bereich des Zwischenhirns. Über Hormone und Nervenbahnen werden die Signale „Hunger“ oder „satt“ weitergeleitet. Andere wiederum signalisieren, wenn ein Nährstoff fehlt.  

Sobald die Reserven des Körpers langsam zur Neige gehen, produzieren Magenzellen zum Beispiel das appetitanregende Ghrelin. Dies ist das stärkste Hungerhormon, gleichzeitig verlangsamt es aber auch den Stoffwechsel, indem die Körpertemperatur etwas fällt und man weniger Lust hat sich zu bewegen. Schließlich weiß der Körper nicht, wann er wieder etwas zu Essen bekommt. Nach der Mahlzeit prüft der Körper, ob der Magen wirklich mit dem Richtigen gefüllt ist und er alle Signale auf „satt“ stellen kann, erst dann sinkt die Ghrelin-Konzentration wieder ab. Spezielle Sinneszellen im Magen messen dafür wie stark sich die Magenwand dehnt. Im Darm dagegen kontrollieren Rezeptoren, ob auch die richtigen Nährstoffe ankommen. Erst wenn auch das alles stimmt, darf das Gehirn endgültig auf „satt“ schalten. Eine große Portion Gemüse liefert viele Vitamine und Mineralstoffe und auch viel Volumen, dies reicht aber allein nicht aus. Deine Mahlzeit muss gleichzeitig hochwertige Proteinquellen und wichtige Fettsäuren enthalten. Nur dann liefert die Mahlzeit die richtige Kombination aus Volumen und Nährwert und dein Körper stellt die Signale auf „satt“.  

Was beeinflusst das Hunger- und Sättigungsgefühl? 

Sobald Kohlenhydrate in ihre Einzelteile gespalten werden und der Einfachzucker Glucose ins Blut gelangt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass sowohl Glucose als auch Aminosäuren in die Zellen gebracht werden können. Wenn diese in der Zelle abgeliefert wurden, sinken der Insulin- und der Blutzuckerspiegel wieder ab. Bei Absinken des Blutzuckerspiegels, entsteht wieder Hunger. Wenn sehr viel Glucose auf einmal ins Blut gelangt, wird auch sehr viel Insulin ausgeschüttet, dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel sehr schnell wieder und es entsteht erneut Hunger. Wenn jetzt ständig Zucker nachgeliefert wird befindet wir uns in einem ständigen Auf und Ab. Der Insulinspiegel fährt regelrecht Achterbahn. Wir fallen von einem Konzentrationsloch ins nächste und retten und daraus wieder mit einem schnellen Snack. Nicht nur Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel ansteigen, auch Proteine beziehungsweise Aminosäuren fördern eine Insulinausschüttung. Wenn Aminosäuren aufgenommen werden, steigt jedoch mit dem Insulinspiegel auch der Glukagonspiegel. Das Hormon Glukagon ist in Sachen Fettverbrennung der Gegenspieler des Insulins. Während Insulin der Fettverbrennung im Wege steht, treibt Glukagon sie an. Die Mischung aus Glukagon und Insulin, die nach der Aufnahme einer moderaten Menge Protein ausgeschüttet wird, ist ideal für eine gute Sättigung und eine aktive Fettverbrennung. Wird jedoch zu viel Protein aufgenommen und gelangen deshalb sehr viele Aminosäuren ins Blut, wird ein Teil der Aminosäuren in Glucose umgewandelt. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel genauso an, als hätte man Kohlenhydrate gegessen. Auf die richtige Menge Protein kommt es also an.  

Tipps zur Unterstützung des ausgeglichenen Hunger- und Sättigungsgefühls 

  • Iss maximal 3x am Tag (keine Snacks) 
  • Mach 4-6 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten 
  • Verzichte auf schnelle Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Weißmehl) 
  • Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein 
  • Auf deinem Teller sollte immer eine große Portion Gemüse liegen 
  • Gib mehrfachungesättigte Fette nach dem Kochen über dein Gemüse (z.B. Olivenöl, Algenöl) 
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