Ballaststoffe: Eine wichtige Komponente für eine gesunde Ernährung

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Es sind Teile von Pflanzen, die der menschliche Körper nicht vollständig verdauen kann. Du findest sie in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen rund 30 g Ballaststoffe pro Tag, die meisten Menschen in Deutschland erreichen diesen Wert nicht. In diesem Beitrag erfährst Du, was lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterscheidet, welche Lebensmittel besonders viele enthalten und wie Du Deine Zufuhr im Alltag erhöhst.

Wichtig: Eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann Blähungen und Durchfall verursachen. Steigere die Menge deshalb langsam und trink ausreichend Wasser.

Highlights

Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, die der Körper nicht vollständig verdauen kann. Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 30 g pro Tag, die meisten Menschen in Deutschland liegen darunter.
Sie sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Nüssen enthalten.
Eine langsame Steigerung der Ballaststoffaufnahme und ausreichend Wasser helfen, mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Was Ballaststoffe sind: die drei Gruppen

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der menschliche Körper nicht vollständig verdauen kann. Sie stecken in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Nach ihrem Verhalten in Wasser werden drei Gruppen unterschieden:

Löslich und gelbildend: Sie lösen sich in Wasser und bilden dabei ein Gel. Beispiele sind Beta-Glucane aus Hafer und Gerste, Pektin aus Äpfeln, Glucomannan, Guarkernmehl, Flohsamenschalen und Leinsamen.
Löslich und nicht gelbildend: Sie lösen sich vollständig in Wasser, ohne die Konsistenz spürbar zu verändern. Beispiele sind Inulin, Akazienfaser sowie lösliche Mais- und Tapiokafaser.
Unlöslich: Sie lösen sich nicht in Wasser, können es aber binden und quellen dabei auf. Beispiele sind Cellulose und Lignin aus Vollkorn und Gemüse.

Welche Lebensmittel besonders viele lösliche Ballaststoffe enthalten und welche Arten es gibt, erklären wir ausführlich im Ratgeber zu löslichen Ballaststoffen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen rund 30 g Ballaststoffe pro Tag. Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen 75 % der Frauen und 68 % der Männer diesen Wert nicht.

Die meisten Menschen in Deutschland liegen also unter der Empfehlung. Die gute Nachricht: Schon kleine Änderungen im Alltag erhöhen die Zufuhr deutlich, wie der nächste Abschnitt zeigt.

Wie man die Ballaststoffaufnahme erhöht

Du möchtest mehr Ballaststoffe in Deinen Alltag einbauen? Hier sind ein paar Tipps:

Verwende Vollkornprodukte: Verwende Vollkornbrot anstelle von Weißbrot, Vollkornnudeln statt weißen Nudeln und Vollkorncerealien anstelle von zuckerhaltigen Cerealien.
Füge mehr Hülsenfrüchte zu Deiner Ernährung hinzu: Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten viele Ballaststoffe und sind eine gute Proteinquelle.
Verzehre mehr Obst und Gemüse: Obst und Gemüse liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe. Beides solltest Du am besten jeden Tag essen.
Verwende Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse und Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren.
Verzehre Kartoffeln mit Schale: Kartoffeln mit Schale enthalten mehr Ballaststoffe als geschälte Kartoffeln.
Trinke ausreichend Wasser: Ballaststoffe binden Wasser. Achte deshalb auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, besonders wenn Du mehr Ballaststoffe zu Dir nimmst.
Trinke Ballaststoffe: Wenn es im Alltag schnell gehen muss, kannst Du Ballaststoffe auch trinken. Unser Ballaststoff-Getränk Daily Balance liefert 7,5 g Ballaststoffe pro 250-ml-Flasche, das ist ein Viertel der von der DGE empfohlenen Tagesmenge.

Wichtig: Erhöhe die Menge an Ballaststoffen langsam, damit sich Dein Körper an die Veränderung gewöhnen kann. Eine plötzliche Erhöhung kann zu Blähungen und Verstopfungen führen.

Mit diesen Tipps kannst Du Deine Ballaststoffaufnahme Schritt für Schritt erhöhen und eine ballaststoffreiche Ernährung in Deinen Alltag integrieren.

Du möchtest mehr Ballaststoffe aufnehmen, ohne viel zu kochen? Dann sind die veganen Bowls eine gute Wahl. In sieben Varianten bringen sie mehr Gemüse und Hülsenfrüchte auf Deinen Teller.

Die besten Quellen für Ballaststoffe

Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln, die viele Ballaststoffe enthalten:

Vollkornprodukte: Brot, Cerealien und Nudeln
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen
Obst: Äpfel, Pflaumen und Beeren
Gemüse: Karotten, Blumenkohl und Kürbis
Nüsse: Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne
Samen: Leinsamen, Chia-Samen und Sonnenblumenkerne
Kartoffeln mit Schale

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der einfachste Weg zu einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr. Die Tabelle zeigt den Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel, sortiert nach Gehalt:

Lebensmittel	Ballaststoffe pro 100 g
Haferflocken	10,6 g
Vollkornbrot	9,0 g
Bohnen	8,1 g
Linsen	8,0 g
Erbsen	7,7 g
Apfel mit Schale	4,4 g
Möhren	3,6 g
Birnen	2,8 g
Blumenkohl	2,5 g
Orangen	2,4 g
Kartoffeln	2,0 g
Erdbeeren	1,5 g

Bitte beachte, dass dies nur eine allgemeine Übersicht ist und die exakten Ballaststoffgehalte von Nahrungsmitteln je nach Sorte und Herstellung variieren können.

Weitere Informationen zu Ernährungsthemen und auch Rezepte findest Du in unserem Blog.

Fazit: So baust Du Ballaststoffe in Deinen Alltag ein

Ballaststoffe sind ein fester Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung, und die meisten Menschen in Deutschland nehmen weniger auf, als die DGE empfiehlt. Die einfachsten Hebel sind Vollkorn statt Weißmehl, regelmäßig Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse mit Schale sowie Nüsse und Samen als Snack.

Wichtig ist, die Menge langsam zu steigern und ausreichend zu trinken, damit sich Dein Körper an die höhere Zufuhr gewöhnen kann. Wenn es im Alltag schnell gehen muss, sind Ballaststoffe zum Trinken eine praktische Ergänzung zu ballaststoffreichen Mahlzeiten.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Ballaststoffe:

Was sind Ballaststoffe? Beispiele

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht vollständig verdauen kann. Einige Beispiele für Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen:

Haferflocken
Vollkornbrot
Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Blumenkohl
Früchte wie Äpfel, Beeren und Pflaumen
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
Nüsse und Samen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen rund 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Welche Lebensmittel gehören zu den Ballaststoffen?

Ballaststoffe kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hier einige Beispiele:

Haferflocken: Eine Portion Haferflocken enthält bis zu 6 g Ballaststoffe.
Vollkornprodukte: Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn haben einen höheren Ballaststoffgehalt als ihre verarbeiteten Gegenstücke.
Früchte: Äpfel, Beeren und Orangen enthalten Ballaststoffe.
Gemüse: Karotten, Blumenkohl und grüne Bohnen enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe.
Bohnen und Linsen: Diese pflanzlichen Proteinquellen enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe.

Am einfachsten erreichst Du eine ausreichende Zufuhr über eine abwechslungsreiche Auswahl dieser Lebensmittel.

Was genau sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, die im Dünndarm nicht aufgespalten werden. Man unterscheidet drei Gruppen: lösliche, gelbildende Ballaststoffe wie Beta-Glucane, lösliche, nicht gelbildende wie Inulin und unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose, die Wasser binden und aufquellen.

Wo sind am meisten Ballaststoffe drin?

Besonders viele Ballaststoffe enthalten Haferflocken mit rund 10,6 g und Vollkornbrot mit rund 9 g pro 100 g. Danach folgen Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen mit rund 8 g pro 100 g. Obst und Gemüse liegen meist zwischen 1,5 und 4,5 g pro 100 g.

Kann man Ballaststoffe auch trinken?

Ja. Neben ballaststoffreichen Lebensmitteln gibt es Getränke mit zugesetzten Ballaststoffen, sogenannte Ballaststoffdrinks, sowie Pulver zum Anrühren. Ballaststoffdrinks enthalten meist lösliche, nicht gelbildende Ballaststoffe, weil sich diese vollständig auflösen, ohne das Getränk anzudicken.

Ernährungsexpertin

Von der promovierten Ernährungsexpertin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.

Wichtig: Eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann Blähungen und Durchfall verursachen. Steigere die Menge deshalb langsam und trink ausreichend Wasser.

Highlights

Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, die der Körper nicht vollständig verdauen kann. Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 30 g pro Tag, die meisten Menschen in Deutschland liegen darunter.
Sie sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Nüssen enthalten.
Eine langsame Steigerung der Ballaststoffaufnahme und ausreichend Wasser helfen, mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.