Ein erholsamer Schlaf ist essentiell für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Doch wenn unser Körper und Geist überstimuliert oder gestresst ist, kann es schwierig sein, ausreichend Ruhe zu bekommen und in den Schlaf zu finden. Schlafstörungen sind weit verbreitet, jedoch gibt es glücklicherweise viele bewährte Methoden, die Dir beim schnelleren Einschlafen helfen können, sodass Du eine erholsame Nacht genießen kannst. In diesem Artikel stellen wir Dir die besten Methoden vor, mit denen Du besser einschlafen kannst und Tipps, wie Du Deine Schlafqualität verbessern kannst.
Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon im Stoffwechsel, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Es wird normalerweise nachts von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert und signalisiert, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Hier sind einige Tipps, wie Du die Produktion von Melatonin steigern und so besser einschlafen kannst:
Schaffe die richtige Atmosphäre für guten Schlaf
Die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung ist ein wichtiger Faktor für einen erholsamen Schlaf. Stelle sicher, dass Dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Eine angenehme Temperatur liegt zwischen 16°C und 18°C, um sicherzustellen, dass Du nicht schwitzen oder frieren musst. Verdunkle das Zimmer, indem Du Rollos oder Vorhänge verwendest, um das Eindringen von Licht zu minimieren. Wenn Du störende Geräusche hörst, könntest Du Ohrstöpsel verwenden, um den Lärm zu reduzieren. Stelle auch sicher, dass Dein Bett sowie Deine Matratze und Dein Kissen bequem sind und Dir ausreichend Unterstützung bieten. Eine angenehme Schlafumgebung kann dazu beitragen, dass Du in kürzerer Zeit einschlafen kannst und Dich nach dem Schlafen erholt und fit fühlst.
Praktiziere Entspannungsübungen und Atemtechniken
Entspannungsübungen und Atemtechniken können Schlafstörungen verbessern, indem sie dazu beitragen, dass Du Dich vor dem Schlafengehen entspannst und den Stress und die Anspannung des Tages loslassen kannst. Du kannst Dich hierfür bereits ins Bett legen, so dass Du direkt danach schlafen gehen kannst.
Achte lediglich drauf, dass Du hierfür Ruhe hast und nicht gestört wirst. Atme langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentriere Dich dabei auf Deine Atmung und spüre, wie sich Dein Körper entspannt. Progressive Muskelentspannung ist eine weitere Technik, die Du ausprobieren kannst. Sie involviert das Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen, um Dich in einen entspannten Zustand zu versetzen. Yoga, Meditation und autogenes Training sind weitere Entspannungsübungen, die Du praktizieren kannst, um Dich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten. Es ist wichtig, dass Du die für Dich am besten geeignete Entspannungstechnik findest und diese regelmäßig in Deine Routine aufnimmst. So kannst Du zügiger einschlafen und fühlst Dich am nächsten Morgen nach dem Schlafen deutlich erholter und fitter.
Hier findest Du weitere Infos und Tipps zu Meditation lernen und Autogenes Training.
Vermeide elektronische Geräte und Bildschirme vor dem Schlafengehen
Wenn Du vor dem Schlafengehen elektronische Geräte und Bildschirme verwendest, kann dies die Qualität Deines Schlafs beeinträchtigen. Das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgeht, hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und signalisiert Dir, dass es noch Tag ist. Dies kann dazu führen, dass Du länger brauchst, zum Einschlafen und dass Dein Schlaf weniger erholsam ist. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu verwenden und stattdessen eine entspannende Aktivität, wie Lesen, Musik hören oder Entspannungsübungen, durchzuführen. Wenn Du auf einen Bildschirm angewiesen bist, um zu arbeiten oder Aufgaben zu erledigen, kannst Du spezielle Filter verwenden, die das blaue Licht reduzieren und die Augen schonen.
Mach körperliche Bewegung zu einem Teil Deiner Routine
Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Dich zu entspannen und Deine Schlafqualität zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass körperliche Bewegung dazu beitragen kann, die Einschlafdauer zu verkürzen und die Länge und Qualität des Schlafs zu verbessern. Es ist jedoch wichtig darauf zu achten, dass Du körperliche Aktivitäten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendest, da diese sonst den gegenteiligen Effekt haben und Dich wachhalten können. Du musst kein intensives Training durchführen, um von den Vorteilen von Bewegung zu profitieren. Ein kurzer Spaziergang, eine Yoga-Session oder Dehnübungen können bereits ausreichen, um Deinen Körper zu entspannen und für einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung und trinke genug Wasser
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, sind wichtige Faktoren für einen erholsamen Schlaf. Eine ungesunde Ernährung und unzureichende Hydration können zu Schlafstörungen führen, die Dich beeinträchtigen und Dich am Einschlafen hindern können. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu achten, die Dich gesund und energiegeladen halten. Iss frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein, und vermeide fettiges, verarbeitetes oder zuckerhaltiges Essen. Trinke auch ausreichend Wasser, um Deinen Körper hydratisiert zu halten. Dehydrierung kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlafstörungen führen. Es ist wichtig, vor dem Schlafengehen genug Wasser zu trinken, aber auch nicht zu viel, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden, die Deinen Schlaf stören können.
Tipp: Deine Haupttrinkmenge solltest Du am besten bereits vor 18 Uhr getrunken haben.
Um Dir die Umstellung Deiner Ernährung zu erleichtern, empfehlen wir Dir unsere 3, 5 oder 7 Tage Saftkur.
Nutze aromatherapeutische Düfte und beruhigende Musik
Aromatherapeutische Düfte und beruhigende Musik können dazu beitragen, Deinen Körper und Geist zu entspannen und Dir dabei helfen, schneller einzuschlafen. Es gibt viele ätherische Öle, die für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt sind, wie beispielsweise Lavendel, Kamille und Ylang-Ylang. Du kannst ätherische Öle in einem Diffusor oder durch sanftes Einmassieren auf Deiner Haut verwenden, um die Vorteile dieser Düfte zu genießen. Hierbei ist jedoch die Qualität von großer Bedeutung. Bei der Anwendung auf der Haut achte drauf, dass das ätherische Öl hierfür auch geeignet ist.
Beruhigende Musik kann auch dazu beitragen, Deinen Geist zu beruhigen und Dich in einen entspannten Zustand zu versetzen. Es gibt viele speziell entwickelte Schlafmusik-Playlists oder spezifische Musik, die für ihre beruhigenden Effekte bekannt sind, wie beispielsweise Naturgeräusche oder Instrumentalmusik.
Indem Du aromatherapeutische Düfte und beruhigende Musik verwendest, kannst Du eine entspannte Atmosphäre in Deinem Schlafzimmer und Bett schaffen und so Deinen Körper und Geist auf eine erholsame Nachtruhe vorbereiten. Um zur Ruhe zu kommen, ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Musik und die Düfte nicht zu laut oder überwältigend sind, da dies den gegenteiligen Effekt haben und Dich wachhalten kann.
Finde die richtige Schlafposition für Dich selbst
Die Wahl der richtigen Schlafposition kann einen großen Unterschied für Deine Schlafqualität machen. Jeder Mensch hat eine einzigartige Struktur und bevorzugt daher eine bestimmte Schlafposition im Bett. Es gibt jedoch einige allgemeine Empfehlungen und Tipps, die Dir helfen können, die für Dich beste Schlafposition zu finden.
Die Rückenlage ist eine beliebte Schlafposition, da sie den Nacken und die Wirbelsäule in einer neutralen Position hält.
Die Seitenlage ist eine weitere beliebte Schlafposition, die dazu beitragen kann, Schnarchen und Sodbrennen zu reduzieren und Dich in einer natürlichen Position zu halten. Wenn Du jedoch auf der Seite schläfst, solltest Du darauf achten, dass Dein Kissen nicht zu hoch ist, um Nackenschmerzen zu vermeiden.
Die Bauchlage ist für Menschen mit Rückenschmerzen nicht zu empfehlen, da sie den Nacken und die Wirbelsäule in einer unnatürlichen Position halten kann. Wenn Du jedoch auf dem Bauch schläfst, solltest Du ein flaches Kissen verwenden, um den Nacken in einer neutralen Position zu halten.
Es ist wichtig, dass Du eine Schlafposition wählst, die für Dich und Deine Bedürfnisse am besten geeignet ist. Experimentiere mit verschiedenen Schlafpositionen, um die für Dich beste zu finden, und achte darauf, dass Deine Wirbelsäule und Dein Nacken in einer neutralen Position bleiben, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Beruhige Deinen Geist durch Meditation oder Tagebuchschreiben
Meditation und Tagebuch schreiben sind effektive Möglichkeiten, um Deinen Geist zu beruhigen und ein schnelles Einschlafen zu fördern.
Meditation kann Dir helfen, Deine Gedanken und Emotionen zu beruhigen und Deinen Geist zu fokussieren. Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation. Eine einfache Möglichkeit damit zu beginnen, ist eine Atemmeditation. Sorge dafür, dass Du nicht gestört wirst und Deine Ruhe hast. Setze Dich in eine bequeme Position, schließe Deine Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Atme langsam und tief ein und aus und versuche, Deinen Geist von ablenkenden Gedanken freizuhalten. Weitere Infos wie Du meditieren lernen kannst, findest Du in dem Blogbeitrag Meditation lernen.
Tagebuch schreiben kann ebenfalls helfen, Deinen Geist zu beruhigen und Deine Gedanken zu ordnen. Schreibe vor dem Schlafengehen, vielleicht auch schon im Bett, in Dein Tagebuch und notiere Deine Gedanken, Gefühle und Sorgen des Tages. Durch das Aufschreiben Deiner Gedanken und Emotionen kannst Du sie loslassen und Deinen Geist von ablenkenden Gedanken befreien. Zu dem ist es ein perfektes Achtsamkeitstraining und führt Dich wieder mehr zu Dir selbst. Mehr zum Thema Achtsamkeit findest Du in dem Blogartikel Was ist Achtsamkeit und wie funktioniert Achtsamkeitstraining?.
Indem Du regelmäßig meditierst oder Tagebuch schreibst, kannst Du Deinen Geist auf eine erholsame Nachtruhe vorbereiten und Deine Gedanken und Emotionen klären. Es ist wichtig, diese Praktiken regelmäßig auszuüben, um ihre vollen Vorteile zu auszuschöpfen.
Vermeide Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen
Wenn Du Schwierigkeiten hast einzuschlafen, kann es hilfreich sein, auf Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu verzichten. Koffein ist ein Stimulans und kann bis zu sechs Stunden nach dem Konsum im Körper bleiben. Es kann Deinen Schlaf stören und Dir Schwierigkeiten beim Einschlafen, aber auch beim Durchzuschlafen, bereiten. Es empfiehlt sich den letzten Kaffee gegen 14 Uhr zu trinken, damit Dein Stoffwechsel das Koffein bis zum Schlafen abbauen kann. Gleiches gilt für koffeinhaltige Getränke wie Tee, Cola oder Energy-Drinks.
Alkohol kann auf den ersten Blick dazu beitragen, dass Du rascher einschläfst, aber es kann auch dazu führen, dass Du häufiger aufwachst oder unruhiger schläfst. Alkohol hat auch eine dehydrierende Wirkung, was zu nächtlichem Wasserlassen führen kann und damit Deinen Schlafzyklus stört.
Achte darauf, auch den Konsum von Alkohol vor dem Schlafen zu vermeiden oder einzuschränken, um einen erholsamen Schlaf zu fördern. Indem Du auf Koffein und Alkohol, vor dem ins Bett gehen verzichtest, kannst Du Dich auf eine erholsame Nachtruhe vorbereiten und eine bessere Schlafqualität genießen.
Achte auf regelmäßige Schlafenszeiten, um Deinen Körper auf eine Routine zu trainieren
Eine regelmäßige Uhrzeit zum Schlafen ist ein wichtiger Teil eines gesunden Schlafzyklus. Indem Du Dich an eine bestimmte Routine gewöhnst, kannst Du ihm helfen, sich besser auf den Schlaf vorzubereiten und in kürzerer Zeit einzuschlafen.
Versuche, jeden Tag zu einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Auf diese Weise gewöhnt sich Dein Körper an eine bestimmte Routine und es fällt Dir leichter, einzuschlafen und aufzuwachen.
Es ist auch wichtig, genügend Schlaf zu bekommen. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, aber jeder Mensch hat individuelle Schlafbedürfnisse. Finde heraus, wie viel Schlaf Du benötigst, um Dich ausgeruht und erfrischt zu fühlen, und richte Deine Schlafenszeit danach aus.
Nutze das Bett nur für Dinge, die Dich entspannen, vermeide also im Bett zu arbeiten oder Streitgespräche zu führen. So verbindet Dein Körper das Bett immer mit Ruhe, Entspannung und Schlafen.
Indem Du auf regelmäßige Schlafenszeiten achtest, hilfst Du Deinem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten und zügiger einzuschlafen. Es ist wichtig, eine gesunde Schlafroutine aufrechtzuerhalten, um eine gute Schlafqualität zu fördern und einen ausgeruhten und produktiven Tag zu haben.
Weiterer Tipp zum Einschlafen
Wenn Du trotz aller Maßnahmen immer noch Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, kannst Du in Absprache mit einem Arzt auch Melatonin-Präparate in Betracht ziehen. Diese gibt es in verschiedenen Dosierungen und können helfen, die eigene Produktion von Melatonin zu fördern. Melatonin ist das Schlaf-Hormon und sorgt dafür das wir müde werden.
Häufig gestellte Fragen zum Thema schnell Einschlafen:
Wie werde ich schnell müde?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um schneller müde zu werden und besser schlafen zu können. Hier sind einige Tipps:
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Entspannungstechniken: Versuche, Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation oder Yoga zu praktizieren, um Deinen Körper und Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
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Körperliche Bewegung: Bewegung kann dazu beitragen, dass Du müde wirst und schneller einschläfst. Versuche, tagsüber aktiv zu sein und mindestens 30 Min. Bewegung pro Tag zu bekommen.
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Schaffe die richtige Schlafumgebung: Sorge für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung, um Dein Gehirn darauf vorzubereiten, dass es Zeit ist, zu schlafen. Vermeide auch elektronische Geräte und Bildschirme vor dem Schlafengehen, da sie das Einschlafen erschweren können.
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Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse kann dazu beitragen, dass Du Dich an den natürliches Tagesrhythmus gewöhnst und abends rascher müde wirst und besser schläfst.
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Vermeide Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können Deinen Schlafzyklus stören und dazu führen, dass Du länger brauchst, um einzuschlafen. Versuche daher, sie einige Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Indem Du diese Tipps befolgst, kannst Du Dich auf eine erholsame Nachtruhe vorbereiten und schneller einschlafen. Wenn Du jedoch immer noch Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, solltest Du einen Arzt aufsuchen, um mögliche Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen.
Wie kann ich in 2 Minuten einschlafen
Das Einschlafen in nur 2 Min. kann schwierig sein, aber es gibt einige hilfreiche Möglichkeiten, um schneller einzuschlafen. Probiere aus, welcher Tipp bei Dir am besten hilft:
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Entspannungstechniken: Versuche, Dich auf Deinen Atem zu konzentrieren und tief durchzuatmen, um ruhiger zu werden und Stress abzubauen.
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Progressive Muskelentspannung: Spanne Deine Muskeln für ein paar Sekunden an und lasse sie dann wieder locker. Beginne dabei mit Deinen Füßen und arbeite Dich langsam bis zum Kopf vor. Diese Technik kann dazu beitragen, Deine Muskeln zu entspannen und Dich auf den Schlaf vorzubereiten.
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Visualisiere eine beruhigende Szene: Stelle Dir eine friedliche und beruhigende Umgebung vor, zum Beispiel ein Strand bei Sonnenuntergang oder ein Wald voller Bäume. Konzentriere Dich auf die Details und versuche, in diese Vorstellung einzutauchen, um deinen Geist zu beruhigen.
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Vermeide Aufregung vor dem Schlafengehen: Versuche, Dein Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten, indem Du vor dem Schlafen gehen keine aufregenden Aktivitäten ausübst, wie zum Beispiel das Anschauen von spannenden Filmen oder das Spielen von Videospielen.
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Schaffe die richtige Schlafumgebung: Sorge für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung, um Deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Probiere diese Tipps aus und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert, um schneller einschlafen zu können.
Welches Hausmittel hilft beim Einschlafen?
Es gibt eine Reihe von Hausmitteln, welche Dir beim Einschlafen helfen können. Am besten probierst Du, welcher Tipp bei Dir wirkt:
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Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung und Atemübungen können dazu beitragen, Deinen Körper und Geist zu beruhigen und Dir beim Einschlafen zu helfen.
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Beruhigende Kräutertees: Verschiedene Kräutertees wie Kamille, Baldrian und Lavendel können dazu beitragen, Dich zu beruhigen und Deine Schlafqualität zu verbessern.
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Aromatherapie: Duftende Öle wie Lavendel und Ylang-Ylang können beim Einschlafen unterstützen, indem sie Deinen Geist beruhigen. Verwende sie in einem Diffusor oder gebe ein paar Tropfen auf ein Tuch und lege es neben Dein Bett.
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Warme Milch mit Honig: Eine Tasse warme Milch mit Honig kann beruhigend wirken und hilft seit Traditionen vielen Menschen in den Schlaf zu finden.
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Vermeide Koffein und Alkohol: Koffein und Alkohol können Dich wachhalten und Deinen Schlaf stören, also versuche, sie vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Den letzten Kaffee am Tag solltest Du spätestens gegen 14 Uhr trinken, damit das Koffein bis zum Schlafen auch abgebaut ist.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und was für den einen funktioniert, möglicherweise für den anderen nicht funktioniert.
Welche Lebensmittel können müde machen?
Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die aufgrund ihrer Nährstoffe oder ihrer Wirkung dazu beitragen können, dass Du müde wirst. Hier sind einige Beispiele:
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Milchprodukte: Milchprodukte enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die die Produktion von Serotonin im Gehirn fördert. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung und des Schlaf-Wach-Zyklus wichtig ist.
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Nüsse: Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien enthalten auch Tryptophan sowie Magnesium. Magnesium ist ein Mineral, das für die Entspannung der Muskeln und den Abbau von Stresshormonen wichtig ist.
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Fisch: Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren können die Produktion von Serotonin erhöhen, was wiederum hilft Stress abzubauen.
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Bananen: Bananen sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und enthalten auch das Mineral Kalium. Kalium ist wichtig für die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu vermeiden.
Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, können den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Freisetzung von Insulin auslösen. Dies kann dazu führen, dass Du Dich tagsüber müde und schläfrig fühlst. Damit Du am Tag wach und konzentriert bist und abends leichter einschlafen kannst, solltest Du auf Zucker und Weißmehlprodukte verzichten. Um Deinen Blutzuckerspeigel konstant zu halten, ist die Low Carb Ernährung sehr gut geeignet.
Tipp: Wenn Du keine Zeit mit lästigem Rezepte-Suchen und Einkaufen verbringen möchtest – dann bist Du mit unserer Foodkur bestens beraten. Unsere Low Carb und High Protein Gerichte, Snacks und Shakes stellen die perfekte Basis dar, um Deinen Blutzuckerspiegel zu balancieren und somit einen wichtigen Beitrag für erholsamen Schlaf zu leisten. Zudem ist diese Ernährung ideal um Gewicht zu reduzieren.
Was abends trinken zum Einschlafen?
Es gibt einige Getränke, die beim Einschlafen unterstützen können. Hier sind einige Beispiele und Tipps:
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Kräutertees: Tee aus beruhigenden Kräutern wie Kamille, Baldrianwurzel, Lavendel oder Passionsblume kann helfen, den Körper und den Geist zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.
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Warme Milch: Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, das für die Produktion von Serotonin im Gehirn benötigt wird. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für die Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus wichtig ist. Warme Milch hilft Vielen, müde zu werden und somit beim Einschlafen.
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Koffeinfreier Tee: Koffein kann den Schlaf stören und die Einschlafzeit verlängern. Wenn Du abends Tee trinken möchtest, solltest Du daher auf koffeinfreie Varianten zurückgreifen, um das Einschlafen nicht zu beeinträchtigen.