Proteinreiche Snacks: Gesunde Zwischenmahlzeiten für den Power-Alltag

Proteine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Tierische Proteinquellen:

Viele tierische Lebensmittel sind vollständige Proteinquellen, da sie häufig alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch und Lamm sind reich an hochwertigem Protein.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen und andere Fische bieten ebenfalls eine hohe Menge an Eiweiß.
• Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt und Quark sind großartige Proteinlieferanten und enthalten zudem Kalzium.
• Eier: Ein Ei enthält etwa 6 Gramm Protein und gilt als eine der besten natürlichen Proteinquellen.
• Geflügel: Huhn und Pute sind besonders magere und proteinreiche Fleischsorten.

Pflanzliche Proteinquellen:

Pflanzliche Proteinquellen sind oft unvollständig, enthalten aber eine Vielzahl an Nährstoffen und können durch Kombinationen von verschiedenen Lebensmitteln vollständig gemacht werden.

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Chia-Samen, Leinsamen und Walnüsse bieten sowohl Protein als auch gesunde Fette.
• Getreide: Quinoa, Haferflocken und Amaranth sind gute pflanzliche Proteinquellen und liefern zusätzliche Ballaststoffe.
• Tofu und Tempeh: Diese aus Sojabohnen hergestellten Produkte sind reich an Protein und bieten eine gute Fleischalternative.
• Grünkohl und Brokkoli: Diese Gemüsesorten enthalten zwar weniger Protein als Hülsenfrüchte, tragen aber dennoch zu einer proteinreichen Ernährung bei.

Viele Menschen assoziieren Proteinquellen mit Hauptmahlzeiten wie Fleisch, Fisch oder Tofu. Doch auch Snacks können wahre Proteinbomben sein und Dir helfen, Dein tägliches Proteinziel zu erreichen, ohne auf Geschmack oder Bequemlichkeit verzichten zu müssen.

Ein großes Problem für viele Menschen, besonders wenn sie häufig unterwegs sind, ist die Auswahl an gesunden Snacks. Es ist verlockend, zu zuckerreichen und nährstoffarmen Snacks zu greifen, wenn die Zeit knapp ist.
Doch mit ein wenig Planung und den richtigen Zutaten kannst Du proteinreiche
Snacks für unterwegs ganz einfach vorbereiten und Deinen Tag voller Energie
meistern.

Pikante proteinreiche Zwischenmahlzeiten

• Hüttenkäse mit Gemüse-Sticks: Hüttenkäse ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Eiweiß. Er passt hervorragend zu Gemüsesticks wie Gurken, Karotten oder Paprika. Diese Kombination sorgt für einen frischen, knackigen Snack, der Dich lange satt hält.
• Geröstete Kichererbsen: Kichererbsen sind eine fantastische pflanzliche Proteinquelle. Wenn Du sie mit etwas Olivenöl, Gewürzen und Salz im Ofen röstest, erhältst Du einen knusprigen, proteinreichen Snack, der sich perfekt für unterwegs eignet.
• Hartgekochte Eier: Ein hartgekochtes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein und ist damit eine einfache und praktische Option für zwischendurch. Du kannst sie bereits im Voraus kochen, in den Kühlschrank legen und bei Bedarf mitnehmen. Kombiniert mit etwas Vollkornbrot oder Gemüse hast Du einen vollwertigen Snack.
• Nüsse und Samen: Nüsse wie Mandeln, Cashews oder Pistazien sind perfekte Snacks, wenn Du einen schnellen Proteinschub brauchst. Achte jedoch darauf, nicht zu viele zu essen, da sie auch einen hohen Fettgehalt haben. Eine kleine Handvoll reicht oft schon aus, um Deinen Hunger zu stillen.
• Edamame: Diese jungen Sojabohnen sind eine fantastische, proteinreiche Snack-Option. Sie enthalten etwa 17 Gramm Protein pro Tasse und sind reich an Ballaststoffen. Du kannst sie einfach in etwas Salzwasser garen und unterwegs genießen.
• Thunfisch-Salat: Ein kleiner Thunfisch-Salat aus Thunfisch im eigenen Saft, etwas Joghurt und ein paar Gemüsestücken ist schnell zubereitet und liefert Dir eine ordentliche Portion Protein.
• Linsenchips: Linsenchips sind eine gesündere Alternative zu herkömmlichen Chips und enthalten deutlich mehr Protein. Sie sind ideal für den kleinen Hunger zwischendurch und lassen sich problemlos mitnehmen.
• Hummus mit Karottensticks: Hummus, der auf Kichererbsenbasis hergestellt wird, ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. In Kombination mit Karottensticks erhältst Du einen knackigen, frischen Snack, der Dich lange satt hält. In unserem Blog findest Du weitere gesunde Rezepte zum selbst ausprobieren.

Süße proteinreiche Zwischenmahlzeiten

• Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren: Griechischer Joghurt ist eine hervorragende Quelle für Protein, mit bis zu 10 Gramm pro Portion. In Kombination mit Nüssen wie Mandeln oder Walnüssen sowie frischen Beeren, hast Du einen leckeren und nährstoffreichen Snack für unterwegs. Die Nüsse liefern gesunde Fette, während die Beeren für eine natürliche Süße und zusätzliche Vitamine sorgen.
• Proteinriegel: Proteinriegel sind der klassische Snack für unterwegs. Achte darauf, einen Riegel zu wählen, der wenig Zucker enthält, dafür aber einen hohen Proteingehalt aufweist. Es gibt mittlerweile zahlreiche Varianten, die aus
  natürlichen Zutaten wie Nüssen, Datteln und Eiweißpulver hergestellt werden und eine tolle Alternative zu zuckerhaltigen Snacks darstellen. Noch besser ist es, wenn Du den Riegel selbst zubereitest. Wie einfach das gehen kann, kannst Du in unserem Blog nachlesen: Vegane Müsliriegel selbst machen.
• Quark mit Früchten: Quark ist eine weitere großartige Proteinquelle und enthält in einer Portion etwa 14 Gramm Protein. Kombiniere ihn mit frischem Obst wie Äpfeln, Birnen oder Beeren und süße ihn leicht mit Honig oder Agavendicksaft, um einen köstlichen und gesunden Snack zu erhalten.
• Chia-Pudding: Chia-Samen sind nicht nur reich an Protein, sondern auch eine tolle Quelle für Ballaststoffe. Bereite Dir einen Chia-Pudding vor, indem Du Chia-Samen in Mandelmilch oder Kokosmilch einweichst und über Nacht im Kühlschrank ziehen lässt. Am nächsten Tag kannst Du ihn mit frischen Früchten und etwas Nussbutter toppen.

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Gesunde Snacks spielen eine entscheidende Rolle dabei, wie Du Dich den ganzen Tag über fühlst. Proteinreiche Zwischenmahlzeiten sorgen dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und Du nicht nach einer ungesunden Süßigkeit greifst, um ein Energietief zu überwinden.

Wenn Du über den Tag hinweg regelmäßige, proteinreiche Zwischenmahlzeiten zu Dir nimmst, kannst Du Deinen Körper konstant mit Energie versorgen, Heißhungerattacken vermeiden und gleichzeitig Deine Muskelmasse erhalten oder sogar aufbauen.

Ein Snack, der viel Protein enthält, ist griechischer Joghurt mit Nüssen. Griechischer Joghurt liefert etwa 10 Gramm Protein pro Portion, während Nüsse wie Mandeln zusätzlich gesunde Fette und Proteine (etwa 6 Gramm pro Handvoll) beisteuern. Diese Kombination ist nicht nur proteinreich, sondern auch nährstoffreich und sättigend, ideal für zwischendurch oder nach dem Training.