Besteed aandacht aan je gedachten. Ze zijn het begin van je acties. (Boeddha)
Dit wordt vaak beschreven als de sleutel tot geluk: Mindful zijn. Maar wat betekent mindfulness eigenlijk? Hoe kun je mindfulness leren of beoefenen? Hoe kun je mindfulness opnemen in je dagelijks leven en daardoor meer aanwezig en ontspannen worden? Dat kom je allemaal te weten in dit artikel.
Wat betekent mindfulness?
Denk even na over je omgeving - hoe vaak heb je mensen horen vragen om iets in hun leven te veranderen met betrekking tot externe omstandigheden of hun huidige levenshouding? Mindfulness is de laatste jaren een modewoord geworden in verband met onderwerpen als levenskwaliteit en stressvermindering. Toch is het idee erachter al duizenden jaren oud. Oorspronkelijk kwamen veel mindfulnessoefeningen uit het boeddhisme.
Mindfulness is het bewust waarnemen en onbevooroordeeld ervaren van het huidige moment met alles wat er om je heen gebeurt: Gedachten, emoties, zintuiglijke indrukken, lichamelijke processen. De basis voor mindfulness is dus het vermogen om je aandacht bewust te richten op het huidige moment. Je bent aanwezig in het huidige moment en staat niet toe dat gedachten, overwegingen of oordelen deze onmiddellijke ervaring overstemmen. Mindfulness is echter geenszins een snelle techniek of een eenvoudig recept om in een paar stappen je geluk te optimaliseren. Mindfulness gaat eerder over het veranderen van perspectief, in contact zijn met jezelf en je omgeving. Om dit te doen, moet je bereid zijn om iets nieuws te omarmen.
Kan iedereen mindful leven?
In principe kunnen we allemaal mindful zijn, want mindfulness zit in ons ingebakken. Ons hectische en overbelaste leven heeft echter vaak precies het tegenovergestelde effect en we verzanden in ons drukke dagelijkse leven vol afspraken en stress. Onze levensstijl verleidt ons om meerdere dingen tegelijk te doen en altijd twee stappen vooruit te zijn. Als gevolg daarvan verliezen we steeds meer ons vermogen om open te staan voor het bewust ervaren van het huidige moment. Het resultaat van deze toestand is stress, hectiek en ontevredenheid. Op de lange termijn kan deze levensstijl ons zelfs ziek maken.
Effecten van mindfulness
Het is daarom des te belangrijker om te onthouden dat we allemaal mindful kunnen zijn en zo effectief stress kunnen verminderen, onze gezondheid kunnen ondersteunen en balans in ons leven kunnen brengen. Vele wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat mindfulness tal van positieve effecten heeft op de gezondheid. Naast een toename in zelfvertrouwen, een grotere weerstand tegen stress, meer concentratie en openheid en empathie naar anderen, positievere gedachten en meer geduld zijn bewezen positieve effecten van mindfulness. Al met al zorgt een mindful leven voor een algehele stabiele geestelijke gezondheid en een verbeterde kwaliteit van leven.
Hoe kun je mindfulness leren en wat houdt mindfulness training in?
Als eerste stap is het natuurlijk belangrijk om iets over mindfulness te lezen. Maar om mindfulness te leren of te beoefenen zodat er iets verandert, komt er meer bij kijken - mindfulness ervaren. Je oefent met volledige aandacht voor het huidige moment.
In zekere zin is mindfulness training vergelijkbaar met spiertraining, want elke keer dat de aandacht wordt gericht op het huidige moment, spant de mindfulness spier zich aan. Hoe vaker mindfulness oefeningen worden uitgevoerd, hoe sterker de mindfulness wordt en hoe makkelijker het is om aanwezig te zijn in het huidige moment. Natuurlijk zijn er belangrijke verschillen tussen spieren en mindfulness - bij spiertraining is de mindset relatief onbelangrijk. Bij mindfulnesstraining daarentegen zijn concentratie en innerlijke houding doorslaggevende factoren.
Basishoudingen van mindfulness
Bepaalde innerlijke houdingen zijn fundamenteel voor het beoefenen van mindfulness. Deze moeten in de loop van de tijd ontwikkeld en geïnternaliseerd worden en zullen je helpen op je weg naar een mindful leven.
-
Accepteer wat er is
Het vermogen om alles wat het leven je brengt te accepteren is een belangrijke basishouding van mindfulness. Dit stelt je in staat om situaties die anders zijn dan je wilt bewust onder ogen te zien, niet simpelweg te onderdrukken en zo oplossingen te ontwikkelen. Merk op dat deze acceptatie niet verward moet worden met een passieve houding van alles maar op je af laten komen.
-
Wees open
Sta open voor wat het moment je brengt zonder er met vaste verwachtingen in te stappen. Hierdoor kun je elke ervaring in je opnemen en elk soort ervaring opmerken, hoe die er ook uitziet.
-
Oordeel niet
Maak je los van de gewoonte om jezelf met anderen te vergelijken om ontevredenheid of overmatige trots te voorkomen. Hoe meer we vergelijken en evalueren, hoe automatischer we oordelen vellen waarvan we ons niet meer bewust zijn en we het contact met de werkelijkheid verliezen. Laat oordelen dus los.
-
Niets van plan zijn
Mindfulness training gaat over simpelweg in het hier en nu zijn. Laat daarom tijdens de oefeningen je dagelijkse doelen waar je naartoe werkt even voor wat ze zijn en concentreer je op het huidige moment.
-
Vertrouw op jezelf
Regelmatige mindfulness training zal je helpen om je meer bewust te worden van wat echt goed voor je is. Je vertrouwen in jezelf zal toenemen.
-
Oefen geduld
Verandering kost tijd. Besef dus dat elke mindfulnessoefening waardevol en effectief is.
-
Loslaten
Onderdruk niet, maar laat ervaringen uit het verleden, overtredingen, gemiste kansen en alles wat je met je meedraagt los. Dit geeft je ruimte om het huidige moment te ervaren.
3 mindfulness oefeningen
-
Mindful ademen
Een van de belangrijkste aspecten van mindfulness is de ademhaling, want bewust ademen kan verbazingwekkende effecten hebben. In principe kun je mindful ademen in elke houding beoefenen, of je nu zit, ligt, staat of loopt. Een zittende houding is zeker de makkelijkste manier om te beginnen. Zoek een plek waar je je prettig voelt en waar je rechtop en ontspannen kunt zitten. Sluit nu je ogen, adem in en uit en voel bewust het proces van in- en uitademen. Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen, niet dieper of langzamer dan normaal. Geef je ademhaling je volle aandacht - voel elk pufje lucht, elke stijging of daling van je borstkas en buikwand. Je kunt ook een hand op je buik leggen om de bewegingen van je ademhaling nog duidelijker te voelen. Ervaar en geniet van elke ademhaling. Sluit de oefening na een paar minuten af door zachtjes je ogen weer te openen.
Mindful ademen zorgt er vaak voor dat je adem vanzelf dieper wordt, waardoor je automatisch rustiger en meer ontspannen wordt. Bewust bewustzijn van je ademhaling traint je ook om kalm en geduldig te zijn en kan stress in korte tijd verminderen. Maar bovenal oefen je het centrale idee van mindfulness training - je aandacht volledig richten op de ervaring van het huidige moment.
-
Bodyscan - het lichaam van binnenuit verkennen
Verander van perspectief met een meditatietechniek die al duizenden jaren oud is - de bodyscan. Beginnend bij de tenen, voel je geleidelijk aan alle gebieden van het lichaam met je waarneming. Het doel is om aandachtig te zijn voor wat er is. Je wordt je bewust van je eigen lichaamssensaties en kunt na verloop van tijd een nauwere band met je lichaam ervaren. Met regelmatige oefening raak je vertrouwd met deze staat en kun je er in het dagelijks leven op terugvallen.
Voor de liggende bodyscan ga je op je rug op de grond liggen en leg je je armen naast je lichaam of op je buik. Adem in en sluit je ogen. Merk op hoe je lichaam de vloer raakt en voel je ademhaling. Begin met je rechtervoet, voel erin en beweeg je bewustzijn over elk gewricht naar de heup, vandaar naar de linkervoet en dan steeds verder omhoog, over de rug en buik, de nek naar je gezicht en het hoogste punt van je hoofd. Verken elk deel van je lichaam met je bewustzijn en neem alle sensaties in je op. Adem in en open je ogen weer.
-
Vind innerlijke ruimte met HALLO
De 5 letters van het woord HELLO bieden je een eenvoudige manier om elke dag even stil te staan en je innerlijke centrum te vinden. De oefening duurt in totaal niet langer dan 30-40 seconden. Het is het beste om jezelf deze vrije momenten ongeveer 10 keer per dag toe te staan.
H - Vasthouden
Zeg tegen jezelf: "Stop!" en pauzeer even. Stap uit het gevoel van gedrevenheid.
A - Adem
De overgang van pauzeren naar ademen is naadloos. Adem bewust in en sta jezelf toe om te pauzeren om adem te halen. Door bewust te ademen, kom je meteen in contact met jezelf en het aardt je.
L - Loslaten
Verander even niets en laat de situatie zoals die is. Wees er gewoon even.
L - Glimlach
Het moment van er gewoon zijn kan een uitgestrektheid in je creëren die een glimlach teweegbrengt. Deze glimlach hoeft niet van buitenaf waarneembaar te zijn. Hij kan gewoon in je ooghoeken zitten. Zodra de kleine spieren in de ooghoeken ontspannen, ervaren veel mensen een gevoel van ontspanning en welzijn. Het is een innerlijke glimlach van waardering voor jezelf.
O - open worden
De vorige stappen van de oefening brengen je terug bij jezelf. Je bent weer aanwezig. Stel je van hieruit open voor het huidige moment en ontmoet het leven zoals het zich aandient. Neem bewust waar wat je op dit moment ziet en voelt, zonder iets speciaals te verwachten.
Mindful ideeën voor je dagelijks leven
Hier zijn nog een paar ideeën die je kunnen helpen in je dagelijks leven.
Snapshots
Kom zo nu en dan even uit je automatismen en realiseer je wat je op dat moment aan het doen bent, ook al is het iets kleins, zoals groenten snijden, de trap oprennen of een e-mail versturen. Dit bewustzijn is vergelijkbaar met het maken van een momentopname van wat je op dat moment ervaart en je leven raast niet aan je voorbij. Je zult duidelijker voelen wat je ervaart en je levendig voelen.
Douche alleen
Dat klinkt in eerste instantie vreemd. Douchen we meestal niet alleen? De meesten van ons denken tijdens het douchen al aan werk, to-dos of vergaderingen met klanten in plaats van zich te concentreren op het huidige moment - het aangenaam warme water dat over ons lichaam stroomt. Geniet van je douche en ervaar het moment.
Neem nieuwe paden
Ontsnap aan je automatismen. Neem bijvoorbeeld af en toe een omweg op weg naar je werk. Neem een andere weg op de fiets en ontdek iets nieuws of neem de landweg in plaats van de snelweg en ontdek de natuur. Wandel eens door je wijk of dorp en neem het bewust waar. Zo zie je huizen en plekken die je nooit eerder hebt bekeken.
Mindful eten
Mindfulness speelt ook een belangrijke rol in je voeding. Snack je vaak zonder erbij na te denken of eet je uit gewoonte iets zoets na elke lunch? Als je weer bewuster wilt gaan eten, je honger- en verzadigingsniveau wilt leren kennen en van je slechte eetgewoontes af wilt komen, dan is een sapdieet de perfecte manier om te beginnen. Gebruik het sapdieet op weg naar een gezondere & bewustere jij ➤ 3, 5 of 7-daags sapdieet
Meer informatie en oefeningen over mindfulness & mindfulness training vind je bijvoorbeeld in de bronnen van ons artikel:
Eßwein, J. T. (2010): Mindfulness training. Gräfe und Unzer Verlag, München.
Furtmeier, K. & Mayer, H. (2016): Nu! Mindfulness, yoga, vertrouwen in het leven. Scorpio Verlag, München.