Vor allem zum Jahreswechsel hin sind sie in aller Munde: Ziele, gute Vorsätze und Motivation. Sie sind es, die die Saison für viele Menschen so besonders machen. Vielleicht möchten sie sich endlich über ihr Wunschgewicht freuen. Mit dem Rauchen aufhören. Oder sich gesünder ernähren. Es wird Dich jedoch nicht überraschen: So groß die Motivation zum Ende des Jahres auch ist, so klein ist das Durchhaltevermögen. Die meisten Menschen können ihre guten Vorsätze nämlich nicht oder nur für kurze Zeit umsetzen.
Vielleicht ging es Dir in der Vergangenheit auch so. Keine Sorge: Du befindest Dich in guter Gesellschaft. Gleichzeitig wird Dir dieses Wissen nichts bringen, wenn Du Deine Ziele endlich erreichen möchtest. Und das nicht nur in den ersten paar Tagen eines neuen Jahres. Also, wie kannst Du Deine Vorsätze langfristig erfolgreich umsetzen? Hier erfährst Du es.
Mach es Dir leicht und handle SMART
Egal, ob klein oder groß – ein Ziel erreichst Du, indem Du es SMART angehst. Du übereilst also nichts, sondern bereitest die Umsetzung planvoll vor. Dabei greifst Du auf die bewährte Formel nach George T. Doran zurück. Er definierte die Kriterien der weltbekannten SMART-Regel, die jedes Ziel erreichbar machen soll.
- Spezifisch,
- Messbar,
- Attraktiv,
- Realistisch und
- Terminierbar
sind die Eigenschaften eines SMARTEN Ziels. Bringst Du sämtliche von ihnen in Deine Handlungen ein, ist Dein Erfolg absehbar. Was bedeuten die einzelnen Merkmale genau?
Spezifisch ist ein Vorsatz dann, wenn Du ihn exakt benennen kannst. Das wäre beispielsweise, jeden Tag mindestens 1 mal Gemüse oder Obst zu essen oder mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Ohne eine konkrete Definition ist es schwerer, ein Ziel langfristig zu erreichen. Durch die Messbarkeit wird ein Vorsatz greifbar. Messbar wäre z.B. ein Ziel von wöchentlich 3 veganen Gerichten, die Du kochen möchtest. Du kannst Dir auch vornehmen, in den nächsten 4 Monaten 3 mal pro Woche Sport zu machen. Eine konkrete Zahl gibt Dir ein messbares Ziel. Das Vorhaben sollte zudem attraktiv sein, damit Du es erreichen kannst und auch selbst erreichen willst. Es sollte kein Ziel gesetzt werden, nur weil es andere von Dir erwarten. Es sollte attraktiv für Dich sein! Ist das Ziel außerdem auch realistisch? Frage Dich: Kannst Du 3 mal pro Woche ein rein pflanzliches Gericht für Dich zubereiten? Schaffst Du es 3 mal pro Woche Sport zu machen? Wenn ja, dann handelt es sich dabei um einen realisierbaren Vorsatz. Wenn Du im Vorhinein bereits ahnst, dass Du es z.B. nicht schaffen wirst 5 mal pro Woche Sport zu machen, setze Dir 3 Tage als Vorsatz, denn steigern kannst Du Dich immer noch. Setze Dir schließlich auch ein Datum oder einen Termin, bis zu dem Du Deinen Vorsatz umsetzen willst - terminiere also Dein Vorhaben. So erreichst Du es viel wahrscheinlicher. Du möchtest Yoga lernen? Dann setze Dir einen persönlichen Termin, bis zu dem Du Dich zu einem Kurs anmelden willst.
Du siehst also: Mit der SMART-Formel kannst Du für Dich wichtige Veränderungen strukturiert umsetzen. Die einzelnen Merkmale dienen dabei als hilfreiche Orientierung – unabhängig davon, ob Dein Ziel größer oder kleiner ist.
So beginnst Du damit, Ziele mit Köpfchen zu setzen
Mit Blick auf die SMART-Formel fragst Du Dich vielleicht: Wenn es so einfach ist, warum scheitern so viele Menschen an ihrer Zielsetzung? Die Gründe hierfür sind vielfältig. Einer davon ist jedoch immer wieder: Sie nehmen sich zu viel auf einmal vor. So möchten sie nicht nur abnehmen oder gesünder essen, sondern gleichzeitig auch mit dem Rauchen aufhören. Diese vielen Teilziele können sie vielleicht über einen kurzen Zeitraum anstreben. Irgendwann jedoch kommt der Moment, in dem sie zur Zigarettenschachtel greifen oder eine Pizza beim Lieblingsitaliener bestellen.
Was dann? Nach diesem Rückschritt setzt nur allzu oft der Gedanke ein, dass es das mit dem Ziel war. Nun schwingt das Pendel in die entgegengesetzte Richtung: Es wird wieder ungezügelt geschlemmt, kein Sport mehr betrieben und genauso viel wie vor dem guten Vorsatz geraucht. Dass so kein Ziel erreicht werden kann, das ist klar. Doch wie kannst Du Dir echte Veränderung nicht nur vornehmen, sondern sie auch etablieren?
Gehe in kleinen Schritten vor. Wenn Du ab jetzt 2 mal pro Woche trainieren möchtest, dann ändere zunächst nur das in Deinem Alltag. Setze hierbei auf die Kraft der Routine. Nach circa 66 Tagen sollte das wöchentliche Training zur Gewohnheit geworden sein. Gewohnheiten zeichnen sich dadurch aus, dass Du ihnen ohne nachdenken zu müssen nachgehst. Du überlegst also nicht länger: Sollst Du jetzt trainieren? Es ist für Dich vielmehr eine Selbstverständlichkeit. Hast Du eine Routine etabliert, kannst Du Dir ein neues Ziel setzen. So gehst Du vor, bis Du sämtliche Vorsätze erreichen konntest. Sei Dir jedoch bewusst, dass Misserfolge stets Teil Deines Erfolgs sein werden. Behalte also vor allem auch in schweren Zeiten Deinen Weg stets im Blick.
Dauerhaft motiviert zu sein ist kein Zufall
Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Fokussiere Dich daher nicht nur auf Deine große Vision, sondern nimm jeden Deiner Teilerfolge bewusst wahr. Ein Beispiel: Du möchtest innerhalb der nächsten drei Monate fünf Kilo abnehmen. Deine Ernährung und Dein Sportprogramm hast Du entsprechend umgestellt. Um jetzt dauerhaft motiviert zu bleiben, zählt jeder Tag. Du freust Dich also darüber, dass Du auch heute wieder trainiert und gesund gegessen hast. Diese häppchenweise Vorgehensweise bietet mehrere Vorteile: Du überforderst Dich nicht. Ein großes Ziel wirkt oft so, als könntest Du es nur schwer erreichen. Kleine Teilziele hingegen sind viel einfacher zu handhaben. Schließlich kannst Du heute Sport machen, den Apfel essen und auf das Stückchen Torte verzichten.
In Sachen dauerhaft am Ball bleiben ist darüber hinaus noch ein weiterer Punkt essenziell: Dein Vorsatz muss realistisch sein, aber Dich zugleich herausfordern. So wäre es sicherlich realistisch, innerhalb der nächsten fünf Jahre fünf Kilogramm abzunehmen. Motivierend ist das jedoch für die wenigsten. Überlege Dir daher stets, wie Du Dein Ziel fordernd, aber nicht überfordernd setzt. Auch das hilft Dir dabei, dauerhaft am Ball zu bleiben.
Darum brauchst Du kleine und große Ziele
Ziele dienen als Orientierung. Sie sind wie das Licht am Ende eines Tunnels. Siehst Du es vor Dir, kennst Du den Weg. Ohne einen Plan irrst Du im Dunkeln. Dabei spielt es keine Rolle, ob Dein Vorsatz groß oder klein ist. Was zählt, ist das Ja zu Deinem persönlichen Ziel. Ein positiver Nebeneffekt ist dabei jedoch nicht nur das Gefühl, wenn Du schließlich am Ende Deiner Reise angekommen bist. Bereits der Weg ist Deine Zielsetzung wert. Stell Dir das so vor:
Viele Menschen leben in den Tag hinein. Sie lassen sich von ihrem Umfeld beeinflussen und wissen oft nicht, was ihre Träume sind. Haben sie überhaupt eine Vision? So verbringen sie jeden Tag, ohne irgendwo anzukommen. Keine Frage: Wirklich erfüllt ist ein planloses Leben selten. Es fehlt das Warum als Antrieb. Hast Du im Gegensatz dazu bestimmte Ziele, genießt Du Deine Zeit bewusster. Du erkennst einen Sinn in Deinen Handlungen. Das macht Dich nicht nur zufriedener. Dein Selbstwertgefühl steigt ebenfalls. Du erkennst Deinen eigenen Wert und den Deiner Lebenszeit. Daher sollte sich jeder Mensch Ziele setzen. Für sich selbst, aber auch für das eigene Umfeld. Ein inspirierter Mensch steckt schließlich an. Gute Laune verdoppelt sich, wenn Du sie teilst.
Gute Vorsätze? Qualität vor Quantität!
Du hast Dich dazu entschlossen, Deine Zielsetzung anzupacken? In diesem Fall fragst Du Dich vermutlich: Genügt ein Vorsatz oder solltest Du mehrere Einzelziele gleichzeitig angehen? Viele Menschen scheitern daran, dass sie sich mit ihrer eigenen Planung überfordern. Sie wollen zu viel in zu kurzer Zeit. Daher solltest Du stets auf Qualität vor Quantität setzen. Nimm Dir also eine Sache vor, die Du als Nächstes ändern möchtest. Konntest Du das erreichen, konzentriere Dich auf das nächste Ziel. So kannst Du nach und nach jeden Vorsatz verwirklichen. Die Puste geht Dir dabei jedoch nicht aus. Vielmehr setzt Du auf den klaren Fokus. Leichtigkeit darf dabei nicht fehlen. Dadurch kommst Du dauerhaft ins Tun. Das ist, was letztlich zählt:
Schön klingende Vorsätze zu haben ist eine Sache. Sie wirklich anzugehen, das ist die tatsächliche Leistung. Überlege Dir daher jetzt ein Ziel, das Du innerhalb einer bestimmten Zeitspanne erreichen kannst. Den ersten Schritt gehst Du jedoch nicht morgen oder nächste Woche. Starte sofort, nachdem Du Dich für einen Vorsatz entschieden hast. Du kennst den Spruch mit Sicherheit: Am schwersten ist der erste Schritt. Hast Du ihn hinter Dir, ist Motivation Dein neuer Sparringspartner. Gleiches gilt für Deine smarte Planung.
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Dr. Ulrike Fischer
Ernährungswissenschaftlerin
Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.
