In het algemeen kunnen alle soorten meditatie worden onderverdeeld in twee verschillende categorieën: de actief meditatietechnieken met fysieke beweging en de passieve meditatietechniekenzonder veel fysieke activiteit.
Passieve meditatietechnieken met korte instructies
Met de passieve meditatietechnieken gaat het vooral om de mentale aspect van mediteren. In een comfortabele zithouding, bijvoorbeeld in kleermakerszit, rust je lichaam zonder te bewegen. In sommige gevallen kun je ook helemaal gaan liggen. De ogen worden meestal gesloten gehouden. Afhankelijk van het soort meditatie probeer je op bepaalde manieren met je gedachten om te gaan.
Stille meditatie
De stilte of stiltemeditatie is de ideale meditatietechniek voor beginnersdie helpt om stress in het dagelijks leven te verminderen. Het doel van deze techniek is om de gedachtepatronen te kalmeren die door het dagelijks leven gestrest zijn. Om staat van gedachteloosheid of stilte, richt de mediteerder zijn aandacht altijd op de ontspannen mentale stemming en probeert deze tijdens de meditatie te versterken. De beste manier om deze vorm van meditatie te leren is om eerst een paar minuten te beginnen en dan geleidelijk je concentratie te verhogen.
Instructies om te beginnen met mediteren:
- Je kunt het beste een rustige plek zoeken.
- Maak het jezelf gemakkelijk, of je nu staat, zit of ligt.
- Laat al je gedachten - positief of negatief - opkomen en aan je voorbijgaan. Voel bewust hoe je ademhaling langzamer en langer kan worden
- Als er gedachten opkomen, probeer ze dan niet te beoordelen of ze vast te houden. Erken ze gewoon en laat ze aan je voorbijgaan als wolken. Begin met 5 minuten mediteren en bouw na verloop van tijd op naar langere sessies.
- Over regelmatig en bij voorkeur op hetzelfde moment van de dag en op dezelfde plaats
Mindfulness meditatie
Tijdens de Mindfulness meditatie schakel je over naar de waarnemerspositie en observeert aandachtig wat er in het huidige moment in je lichaam en geest gebeurt. Het doel is dus, gedachten, emoties en lichamelijke verschijnselen in het huidige moment volledig waarnemen en onvoorwaardelijk accepteren. Omgevingsgeluiden kunnen ook geïntegreerd worden door ze aandachtig te observeren. Deze meditatietechniek is ook zeer geschikt voor beginners.
Een speciale vorm van mindfulness meditatie is de bodyscan. Deze wordt meestal liggend uitgevoerd en is ook zeer geschikt voor voor het slapen gaan om te kalmeren voordat je in slaap valt. Om dit te doen, begin je met het bewust opmerken van alle sensaties in je lichaam vanaf de toppen van je tenen en werk je geleidelijk omhoog naar je voeten, kuiten, benen, heupen, buik en uiteindelijk de rest van je lichaam. Het doel van deze techniek is om je volledige aandacht op je lichaam te richten en sensaties te herkennen die je nog niet eerder hebt opgemerkt. De bodyscan helpt je om diepe ontspanning ontspanning en is daarom ideaal voor stress tegen te gaan.
Instructies voor de bodyscan:
- Zoek een rustige plek waar je de komende 20 minuten ongestoord kunt zijn
- Maak het jezelf warm en comfortabel als je gaat liggen
- Sluit je ogen en stel je voor dat je in warm zand ligt dat zich aan je lichaam vastklampt. Bij elke ademhaling zak je zwaarder weg in het zachte, warme zand.
- Richt je aandacht op je rechtervoet en voel hoe je hiel de grond raakt. Loop dan door je rechtervoet en voel hoe hij tot in de toppen van je tenen van bloed wordt voorzien en helemaal warm en zwaar is.
- Loop op dezelfde manier naar je enkel-, knie- en heupgewricht en voel hoe je hele rechterbeen warm en zwaar op de vloer ligt en je rechter lies zich zachtjes opent.
- Loop door je linkerbeen met dezelfde mindfulness
- Het bekken rust als een grote kom op de vloer. Voel hoe je buikwand op en neer beweegt met je ademhaling
- Loop dan heel langzaam verder door je lichaam via je rug, borstwervelkolom, schouders, rechterarm, linkerarm, nek, hoofd en gezicht, wervel voor wervel en gewricht voor gewricht, en voel hoe het gebied op de vloer ligt, waar je druk voelt of waar het zacht aanvoelt - zonder je gewaarwordingen te beoordelen.
- Neem tenslotte je hele lichaam in je bewustzijn - voel jezelf van de toppen van je tenen tot de uiteinden van je haar, van voor en van achter.
- Sluit de bodyscan af met een momentopname. Misschien is je iets opgevallen tijdens het scannen van je lichaam dat je niet wilt vergeten, maak er dan een interne notitie van.
- Neem dan de tijd om op te staan. Leun en rek en kom langzaam terug in zittende houding.
Concentratie meditatie
Bij concentratiemeditatie concentreer je je tijdens het mediteren op iets heel specifieks, zoals je waarneembare ademhaling, een enkele gedachte, een kaars of een vast punt in de kamer. De geconcentreerd focussen stopt de dagelijkse stroom van gedachten en leidt zo tot een diepe kalmering van de geest. Vooral de concentratie wordt getraind en daarom kunnen mensen met concentratieproblemen bijzonder veel baat hebben bij deze techniek.
Het voortdurend terugkeren van gedachten naar het object van concentratie (dat van alles kan zijn: een kaars, een punt in de ruimte, een afbeelding, ...) ontwikkelt het vermogen om de concentratie gedurende langere tijd vast te houden en is daarom ook zeer geschikt voor kinderen en jongeren met concentratieproblemen.
Instructies voor concentratiemeditatie:
- Steek een kaars aan en ga er comfortabel voor zitten
- Concentreer je en voel hoe je blik op de vlam blijft hangen.
- Zit ontspannen, met natuurlijke focus, probeer zo min mogelijk te knipperen en negeer alle afleidingen in je gezichtsveld.
- In een meditatieve staat zal je blik kalm worden. Sluit na een tijdje je ogen en visualiseer de vlam in je geestesoog.
- Je kunt dit ook doen bij zonsopgang of zonsondergang, wanneer je naar de zon of de maan kijkt.
Actieve meditatietechnieken
Actieve meditatietechnieken verschillen van passieve meditatietechnieken doordat beweging integreert geïntegreerd is. Dit betekent dat fysieke beweging onderdeel wordt van de meditatie, wat resulteert in een breed scala aan mogelijke toepassingen. Mensen die in hun dagelijks leven veel zitten en erg gestrest zijn, vinden het meestal moeilijk om zittend tot rust te komen. In dit geval is bewegingsmeditatie een heel goede manier om je gedachten te kalmeren. Zeer vloeiende yogasessies kunnen je lichaam en geest ook in een meditatieve staat brengen. Om te beginnen kun je eenvoudige video's uitproberen (bijv. Yoga voor beginners), maar het is raadzaam om je uitvoering van de yogahoudingen af en toe te laten controleren door een ervaren yogadocent om onjuiste houdingen te voorkomen.
Loopmeditatie
Veel mensen beoefenen loopmeditatie min of meer intuïtief, omdat de wandelen is een goede manier om je hoofd leeg te maken en te ontsnappen aan stress. Het is ook geschikt voor mensen die zitten ondraaglijk vinden. Loopmeditatie is een nog intensievere vorm van wandelen waarbij je gedachten volledig gericht zijn op de fysieke beweging en alle mentale processen die daarbij komen kijken. Dit leert je om je gedachten op één ding te richten zonder af te dwalen, wat ook je concentratievermogen vergroot terwijl je lichaam en geest ontspannen blijven.
Deze meditatietechniek kan prachtig worden geïntegreerd in het dagelijks levenomdat elke wandeling kan worden omgezet in een meditatie die een positief effect heeft op het dagelijks leven, zonder extra tijd te hoeven investeren. Er is geen tijdslimiet voor meditatie. Je kunt het 2 minuten doen of zelfs 2 uur. Een duur van ongeveer 15 minuten wordt echter aanbevolen.
Instructies voor loopmeditatie:
- Sta om te beginnen een paar minuten stil met je ogen gesloten en merk je houding op.
- Voel hoe je gewicht op je voeten zet en welke sensaties je kunt waarnemen in je benen, bekken, buik en rug.
- Open dan je ogen weer en begin langzaam te lopen
- Je aandacht is volledig gericht op de beweging van het lichaam en je bent je bewust van elke stap: het proces van het optillen van het been, de heup die het been naar voren zwaait, het been dat weer omhoog komt en de stap die overgaat naar het andere been. Ondertussen kun je ook aandacht besteden aan de mentale processen die in je geest plaatsvinden en het lopen op een harmonieuze manier combineren met de ademhaling. Je zult versteld staan van hoeveel je kunt waarnemen door alleen maar te lopen.
Dans meditatie
Beweegmeditatie is elke vorm van meditatie die ons in flow brengt. En zo kan dansen ook een vorm van meditatie worden wanneer de beweging volledig intuïtief is en je ruimte en tijd vergeet. Zet de muziek van je keuze op en laat alle spanning in je lichaam losvooral in de onderbuik en laat de bewegingen gewoon stromen. Je kunt ook je ogen sluiten. Laat de beweging gewoon komen, controleer ze niet en forceer niets.
Blijf daarna stil en voel voor jezelf.
Schuddende meditatie
Schudden is de oudste vorm van meditatie en zelfs baby's en peuters doen deze beweging van nature.
Ga stevig staan, je kunt ook een muziekje aanzetten, en volg dan de ritme van je lichaam als een eenheid op de muziek. Schud jezelf helemaal door te beginnen met je handen en schouders en voeg dan je bovenlichaam, bekken, knieën en voeten toe. Laat je lichaam van je voeten naar je hoofd bewegen in een regenererende, ritmische beweging. schuddende beweging beweging.
Sta dan stil en voel zelf.
