Het honger- en verzadigingsgevoel - de feiten

Net als koolhydraten bestaan eiwitten uit verschillende afzonderlijke componenten. Deze individuele componenten zijn aminozuren, die tijdens de spijsvertering op dezelfde manier worden afgebroken tot hun individuele bouwstenen als koolhydraten. Eenmaal afgebroken worden de individuele aminozuren opgenomen in de cellen. Ons lichaam heeft verschillende aminozuren nodig in verschillende hoeveelheden. Wanneer we eiwitten uit vlees, vis, eieren of eiwitrijke groenten consumeren, is het daarom bijzonder belangrijk voor ons lichaam welke aminozuren ze bevatten. Eiwitbronnen zijn des te waardevoller naarmate ze beter voldoen aan de behoeften van het lichaam. Sommige aminozuren kunnen door het lichaam zelf in elkaar worden omgezet, andere niet. Dit zijn de 8 essentiële aminozuren die we via voedsel aan ons lichaam moeten leveren. Ons lichaam heeft eiwitten nodig om spieren te onderhouden en op te bouwen. 

Vetten omvatten onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, die speciale functies hebben in het lichaam. Omega 3-vetzuren dragen bijvoorbeeld bij aan gezonde hersenen en een goed gezichtsvermogen en kunnen een positief effect hebben op het lipidengehalte in het bloed. Ons lichaam kan deze onverzadigde omega 3-vetzuren niet zelf aanmaken; ze moeten worden ingenomen. Onverzadigde vetzuren kunnen worden vergeleken met vitamines, omdat onze stofwisseling ze nodig heeft om te werken. Onverzadigde vetzuren zijn echter vrij instabiel en mogen niet oververhit worden tijdens het koken. 

Hoe herken ik verzadigde en onverzadigde vetten? 

Hoe meer onverzadigde vetzuren voedingsmiddelen bevatten, hoe vloeibaarder ze zijn als ze koud zijn. Vis uit koud water bevat bijvoorbeeld veel onverzadigde omega 3-vetzuren, zodat ze beweeglijk blijven in de kou. Als ze onverzadigde vetzuren in hun celmembranen hadden, zouden ze stijf worden. 

Vitaminen en mineralen zijn essentiële hulpmiddelen die enzymen nodig hebben om hun werk te doen. Vitaminen spelen een rol bij het gebruik van vetten, koolhydraten en eiwitten, omdat ze ervoor zorgen dat deze stoffen op de juiste manier worden afgebroken of omgezet. 

Elke vitamine heeft een unieke functie op een specifiek punt in het complexe systeem van onze stofwisseling. Als een van deze belangrijke hulpmiddelen ontbreekt, treedt wat in de volksmond "de stofwisseling valt in slaap" wordt genoemd op. Werkstappen vinden dan niet meer op de juiste snelheid plaats. Sommige vitamines zijn niet betrokken bij stofwisselingsprocessen, maar zijn belangrijk voor de opbouw van bepaalde lichaamsstructuren - botten, tanden en al onze cellen. 

Honger ontstaat in onze hersenen, in de hypothalamus, een gebied van het diencephalon. De signalen "honger" of "vol" worden doorgegeven via hormonen en zenuwbanen. Andere signalen geven op hun beurt aan wanneer een voedingsstof ontbreekt. 

Zodra de reserves van het lichaam beginnen op te raken, produceren maagcellen bijvoorbeeld het eetlustopwekkende hormoon ghreline. Dit is het sterkste hongerhormoon, maar het vertraagt ook de stofwisseling doordat de lichaamstemperatuur iets daalt en je minder zin hebt om te sporten. Het lichaam weet immers niet wanneer het weer iets te eten krijgt. Na de maaltijd controleert het lichaam of de maag echt gevuld is met het juiste voedsel en of het alle signalen op "vol" kan zetten, pas dan daalt de ghrelineconcentratie weer. Speciale zintuigcellen in de maag meten hoeveel de maagwand uitrekt. In de darm daarentegen controleren receptoren of de juiste voedingsstoffen aankomen. Pas als dit allemaal klopt, kunnen de hersenen eindelijk overschakelen naar "vol". Een grote portie groenten levert veel vitaminen en mineralen en ook veel volume, maar dit alleen is niet genoeg. Je maaltijd moet ook hoogwaardige eiwitbronnen en belangrijke vetzuren bevatten. Alleen dan biedt de maaltijd de juiste combinatie van volume en voedingswaarde en zal je lichaam de signalen naar "vol" schakelen. 

Zodra koolhydraten worden afgebroken in hun afzonderlijke componenten en de enkelvoudige suiker glucose in de bloedbaan komt, geeft de alvleesklier insuline af. Dit hormoon zorgt ervoor dat zowel glucose als aminozuren naar de cellen kunnen worden getransporteerd. Dit hormoon zorgt ervoor dat zowel glucose als aminozuren naar de cellen kunnen worden getransporteerd. Zodra deze in de cel zijn afgeleverd, dalen de insuline- en bloedsuikerspiegel weer. Als de bloedsuikerspiegel daalt, ontstaat er weer honger. Als er in één keer veel glucose in de bloedbaan komt, komt er ook veel insuline vrij, waardoor de bloedsuikerspiegel heel snel weer daalt en er weer honger ontstaat. Als suiker voortdurend wordt aangevuld, bevinden we ons in een constante staat van ups en downs. De insulinespiegel bevindt zich in een echte achtbaan. We vallen van het ene concentratiegat in het andere en redden onszelf met een snelle snack. Niet alleen koolhydraten doen het insulineniveau stijgen, ook eiwitten en aminozuren bevorderen de afgifte van insuline. Maar wanneer aminozuren worden geconsumeerd, stijgt het glucagongehalte samen met het insulineniveau, en het hormoon glucagon is de antagonist van insuline als het gaat om vetverbranding. Terwijl insuline de vetverbranding in de weg staat, stimuleert glucagon de vetverbranding. Het mengsel van glucagon en insuline, dat vrijkomt na de inname van een matige hoeveelheid eiwit, is ideaal voor een goede verzadiging en actieve vetverbranding. Als er echter te veel eiwit wordt geconsumeerd en er dus veel aminozuren in de bloedbaan terechtkomen, worden sommige aminozuren omgezet in glucose. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel op dezelfde manier als wanneer je koolhydraten zou hebben gegeten. De juiste hoeveelheid eiwitten is daarom cruciaal.