Was ist Achtsamkeit und wie funktioniert Achtsamkeitstraining?

Achtsam sein können wir grundsätzlich alle, denn Achtsamkeit steckt von Natur aus in jedem von uns. Nur wirkt unser hektisches und überladenes Leben häufig genau entgegengesetzt und wir versacken in unserem vollgepackten Alltag voller Termine und Stress. Unser Lebensstil verführt uns dazu, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen und immer schon zwei Gedankenschritte voraus zu sein. Dadurch geht unsere Fähigkeit, offen dafür zu sein den gegenwärtigen Moment bewusst zu erleben, immer mehr verloren. Die Folge dieses Zustands ist Stress, Hektik und Unzufriedenheit. Langfristig kann uns dieser Lebensstil sogar krank machen.

Daher ist es umso wichtiger sich daran zu erinnern, dass wir alle achtsam sein können und dadurch Stress effektiv reduzieren, unsere Gesundheit unterstützen und das eigene Leben ins Gleichgewicht bringen können. Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass Achtsamkeit zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit hat. Neben einer Steigerung des Selbstbewusstseins sind eine größere Stressresistenz, mehr Konzentration und Offenheit bzw. Empathie gegenüber Mitmenschen, positivere Gedanken sowie mehr Geduld nachgewiesene positive Effekte von Achtsamkeit. Alles in allem sorgt ein achtsames Leben für eine insgesamt stabile psychische Gesundheit und eine verbesserte Lebensqualität.

Im ersten Schritt ist es natürlich wichtig etwas über Achtsamkeit zu lesen. Um Achtsamkeit jedoch zu erlernen bzw. zu üben, damit sich etwas verändert, gehört mehr dazu – Achtsamkeit erleben. Du übst einem gegenwärtigen Moment die volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Auf eine gewisse Art und Weise ist Achtsamkeitstraining vergleichbar mit Muskeltraining, denn jedes Mal, wenn die Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment gelegt wird, spannt sich der Achtsamkeitsmuskel an. Je öfter Achtsamkeitsübungen durchgeführt werden, desto stärker wird die Achtsamkeit und desto leichter wird es im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Natürlich gibt es wesentliche Unterschiede zwischen Muskeln und Achtsamkeit – beim Muskeltraining ist die Geisteshaltung relativ unbedeutend. Beim Achtsamkeitstraining dagegen sind Konzentration und innere Einstellung entscheidende Faktoren.

Um Achtsamkeit üben zu können sind bestimmte innere Haltungen grundlegend. Diese gilt es im Laufe der Zeit zu entwickeln und zu verinnerlichen und sie werden Dir auf Deinem Weg in ein achtsames Leben helfen.

1. Akzeptiere, was da ist

Die Fähigkeit all das anzunehmen, was das Leben Dir bringt, ist eine wichtige Grundhaltung der Achtsamkeit. So kannst Du Situationen, die anders sind als erwünscht, bewusst begegnen, sie nicht einfach verdrängen und auf diese Weise Lösungen entwickeln. Beachte, dass diese Akzeptanz nicht mit einer passiven Haltung zu verwechseln ist, alles über sich ergehen zu lassen.

1. Sei offen

Sei offen für das, was der Moment bringt, ohne dabei mit fixen Erwartungen einzusteigen. Dadurch kannst Du jedes Erleben aufnehmen und jede Art von Erfahrung bemerken, egal wie diese aussieht.

1. Urteile nicht

Löse Dich von der Gewohnheit, Dich mit anderen zu vergleichen, um Unzufriedenheit oder übermäßigen Stolz zu vermeiden. Je mehr wir vergleichen und bewerten, desto automatischer fällen wir Urteile, die uns gar nicht mehr bewusst sind und wir verlieren den Bezug zur Realität. Also lass Bewertungen los.

1. Beabsichtige nichts

Beim Achtsamkeitstraining geht es um das einfache im Hier und Jetzt sein. Lass während den Übungen daher Deine alltäglichen Ziele, auf deren Ergebnis Du hinarbeitest, beiseite und konzentriere Dich auf den gegenwärtigen Moment.

1. Vertraue Dir selbst

Regelmäßiges Achtsamkeitstraining wird Dir dabei helfen immer besser zu bemerken, was Dir wirklich guttut. Dein Vertrauen in Dich selbst steigt.

1. Übe Geduld

Veränderung braucht Zeit. Mache Dir also bewusst, dass jede einzelne Übung zur Achtsamkeit wertvoll und wirksam ist.

1. Lass los

Verdränge nicht, aber löse Dich von vergangenen Erfahrungen, Kränkungen, verpassten Gelegenheiten und all den Dingen, die Du mit Dir herumträgst. So gewinnst Du Raum für die Erfahrung des gegenwärtigen Moments.

1. Achtsames Atmen

Einer der wichtigsten Aspekte für Achtsamkeit ist das Atmen, denn bewusstes Atmen kann erstaunliche Wirkungen entfalten. Grundsätzlich kannst Du das achtsame Atmen in jeder Körperhaltung üben, egal ob im Sitzen, Liegen, Stehen oder im Gehen. Für den Einstieg ist eine sitzende Stellung sicher am einfachsten. Suche Dir dafür einen Ort, an dem Du Dich wohlfühlst und an dem Du aufrecht und entspannt sitzen kannst. Schließe nun Deine Augen, atme ein und aus und spüre ganz bewusst den Vorgang des Einatmens und Ausatmens. Du brauchst dabei nichts an Deinem Atem verändern, nicht tiefer der langsamer als sonst. Schenke dem Atmen Deine volle Aufmerksamkeit – spüre jeden Luftzug, jede Hebung oder Senkung Deiner Brust und Deiner Bauchdecke. Dazu kannst Du auch eine Hand auf Deinen Bauch legen, um die Bewegungen bei der Atmung noch deutlicher zu spüren. Erlebe und genieße jeden Atemzug. Beende die Übung nach einigen Minuten, indem Du Deine Augen sanft wieder öffnest.

Durch achtsames Atmen wird der Atem häufig von selbst tiefer, wodurch Du automatisch ruhiger und entspannter wirst. Außerdem trainierst Du durch die bewusste Wahrnehmung des Atems Gelassenheit und Geduld und kannst innerhalb kurzer Zeit Stress reduzieren. Vor allem aber übst Du die zentrale Idee von Achtsamkeitstraining – die Aufmerksamkeit voll und ganz auf die Erfahrung des gegenwärtigen Moments zu lenken.

1. Bodyscan – den Körper von Innen erforschen

Perspektivenwechsel mit einer jahrtausendealten Meditationstechnik – der Bodyscan. Beginnend an den Zehen fühlst Du in alle Körperbereiche nach und nach mit Deiner Wahrnehmung hinein. Dabei geht es darum aufmerksam zu sein für das, was auch immer da ist. Du nimmst also die eigenen Körperempfindungen wahr und kannst im Laufe der Zeit eine engere Verbindung mit Deinem Körper erleben. Bei regelmäßiger Übung wird Dir der Zustand vertraut und Du kannst auch im Alltag darauf zurückgreifen.

Beim Bodyscan in Rückenlage legst Du Dich auf dem Rücken auf den Boden und positionierst die Arme neben Deinem Körper oder auf dem Bauch. Atme ein und schließe Deine Augen. Nimm wahr, wie Dein Körper den Boden berührt und spüre Deinen Atem. Beginne bei Deinem rechten Fuß, spüre in ihn hinein und wandere mit Deiner Wahrnehmung über jedes einzelne Gelenk bis in die Hüfte, von dort aus in den linken Fuß und danach immer weiter nach oben, über den Rücken und den Bauch, den Nacken bis in Dein Gesicht und den höchsten Punkt Deines Kopfes. Erforsche jeden Körperbereich mit Deiner Wahrnehmung und nimm alle Empfindungen wahr. Mit einer Einatmung öffnest Du Deine Augen wieder.

1. Inneren Freiraum mit HALLO finden

Die 5 Buchstaben des Wortes HALLO bieten Dir eine einfache Möglichkeit täglich immer wieder innezuhalten und Deine innere Mitte zu finden. Die Übung dauert insgesamt nicht länger als 30-40 Sekunden. Erlaube Dir diese freien Momente am besten etwa 10-mal pro Tag.

H – Halt

Sag zu Dir selbst: „Stopp!“ und halte einen Moment inne. Steige so aus dem Gefühl des Getriebenseins aus.

A – Atmen

Der Übergang vom Innehalten zum Atmen verläuft nahtlos. Atme bewusst ein und gönne Dir bewusst eine Atempause. Durch das bewusste Atmen kommst Du sofort in Kontakt mit Dir selbst und es erdet Dich.

L – Lassen

Verändere einen Moment lang nichts und lass die Situation wie sie ist. Sei einfach einen Moment da.

L- Lächeln

Durch den Moment des einfachen Da-Seins kann eine Weite in Dir entstehen, die ein Lächeln hervorbringt. Dieses Lächeln muss von außen nicht wahrnehmbar sein. Es kann nur in Deinen Augenwinkeln sitzen. Sobald sich die kleinen Muskeln an den Augenwinkeln entspannen, erleben sehr viele Menschen ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens. Es ist ein inneres Lächeln als Wertschätzung Dir selbst gegenüber.

O – Offen werden

Die vorherigen Schritte der Übung bringen Dich wieder zu Dir selbst. Du bist wieder präsent. Öffne Dich von hier aus dem jetzigen Moment und begegne dem Leben, wie es sich gerade zeigt. Nimm bewusst wahr, was Du in diesem Augenblick siehst und spürst, ohne dabei etwas Bestimmtes zu erwarten.

Hier noch ein paar weitere Ideen, die Dir im Alltag helfen können.

Momentaufnahmen

Tauche zwischendurch immer wieder kurz aus Deinen Automatismen auf und mache Dir bewusst, was Du in diesem Moment tust, auch wenn es Kleinigkeiten sind, wie z.B. Gemüse schneiden, die Treppe hinauflaufen oder eine E-Mail verschicken. Dieses bewusst machen ist vergleichbar mit einer Momentaufnahme von dem, was Du gerade erlebst und Dein Leben rauscht nicht an Dir vorbei. Du wirst deutlicher spüren was Du erlebst und Dich lebendig fühlen.

Allein duschen

Das klingt erst einmal seltsam. Duschen wir nicht meistens immer allein? Die meisten von uns sind beim Duschen in Gedanken aber schon bei der Arbeit, To-Dos oder in Kundengesprächen, anstatt ihre Aufmerksamkeit ganz auf den gegenwärtigen Moment zu legen – das angenehm temperierte Wasser, das über den Körper läuft. Genieße Deine Dusche und erlebe den Moment.

Neue Wege gehen

Entfliehe aus Deinen Automatismen. Mache z.B. auf dem Weg zur Arbeit gelegentlich einen kleinen Umweg. Fahre eine andere Straße mit dem Fahrrad und entdecke Neues oder nimm die Landstraße anstatt der Autobahn und entdecke die Natur. Schlendere durch Dein Viertel oder Dein Dorf und nimm es bewusst wahr. So schaust Du Dir Häuser und Orte an, die Du zuvor nie angesehen hast.