Der Frühling startet und die Grill- und Gartenpartysaison geht wieder los. Diese gesunden veganen Blumenkohl Wings sind der perfekte Partysnack. In wenigen Schritten kannst Du sie selbst zubereiten und gemeinsam mit Freunden genießen. Ganz unten im Beitrag findest Du das Rezeptvideo mit unserem Koch Michi. Auf geht's!
Zutaten (3 Portionen):
1 Blumenkohlkopf (in Röschen geteilt, ca. 700g)
Panade:
50ml Sojamilch
2 EL Apfelessig
50g Mehl
1 EL Senf
3 EL Hefeflocken
½ TL Salz
¼ TL Schwarzer Pfeffer
60g Cornflakes (zerbröselt)
60g Semmelbrösel (feines Paniermehl)
1 TL Knoblauchflocken
1 TL Zwiebelpulver
1/2 TL mildes Chilipulver (oder mehr)
1 TL Pfeffer
1 TL Meersalz
Öl (zum Bestreichen)
frische Petersilie (klein gehackt)
„Honig-Senf“ Dip:
60g Senf
80g Agavendicksaft
50 ml Olivenöl
2 EL Zitronensaft
1/4 TL Orangenpfeffer (oder Cayenne Pfeffer, optional)
Salz und Pfeffer (nach Geschmack)
Zubereitung:
Die Wings:
- Verrühre die Sojamilch und den Apfelessig in einem Gefäß und lasse es etwa 10–15 Minuten stehen, sodass die Konsistenz danach einer Buttermilch ähnelt.
- Heize den Ofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
- Gib die Blumenkohl-Röschen in eine große Schüssel. Gib die „Buttermilch“, Mehl, Senf, Hefeflocken, Salz und Pfeffer hinzu und vermische alles gut miteinander.
- Vermische die Cornflakes (zerbröselt), Semmelbrösel, Knoblauchflocken, Zwiebelpulver, Chilipulver, Pfeffer und Salz in einem tiefen Teller miteinander.
- Wälze die Blumenkohl-Röschen darin, verteile sie auf dem Backblech und bestreiche sie mit etwas Öl.
- Backe sie im Ofen für 20 Minuten. Nimm sie nach Ablauf der Zeit heraus und wende sie. Backe sie für weitere 20 – 30 Minuten bis sie goldbraun und knusprig sind. Tipp: Öffne während des Backens hin und wieder die Backofentür, um die Feuchtigkeit entweichen zu lassen.
- Bestreue die Blumenkohl Wings schließlich mit frischer Petersilie und Meersalz. Guten Appetit!
Der Dip:
Vermenge alle Zutaten mit einem Pürierstab oder Mixer.
Nährwerte (pro Portion):
497 kcal
67g Kohlenhydrate
12,3g Protein
17,6g Fett
Die veganen Blumenkohl Wings eignen sich super, um sie regelmäßig in einen gesunden Ernährungsalltag einzubauen. Unsere Saftkur kann Dir ebenso diese Umstellung erleichtern.
Rezeptvideo: