Caloriebehoeften berekenen

Omdat het vaak onduidelijk is wat de caloriebehoefte eigenlijk is, willen we dit onderwerp in dit blogartikel behandelen en kijken hoe je zelf kunt berekenen wat je behoefte is.

Basaal metabolisme en energiemetabolisme

De basaal metabolisme of energiebehoefte in rust, is de hoeveelheid energie (kcal) die je lichaam in volledige rust nodig heeft om functies zoals ademhaling, spijsvertering en bloedsomloop in stand te houden.

De caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je elke dag nodig hebt om goed te functioneren. Vergeleken met de basale stofwisseling, de hoeveelheid energie die je nodig hebt voor lichamelijke activiteit (prestatiestofwisseling) hierbij opgeteld.

Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte?

Om de energiebehoefte worden in de praktijk wiskundige schattingen en zogenaamde caloriecalculators gebruikt, maar deze zijn aanzienlijk minder nauwkeurig dan de zeer complexe en extreem kostenintensieve meetmethoden.

De bekendste en tegelijkertijd een van de eenvoudigste benaderingsmethoden is de Fysiek Activiteitsniveau (PAL)die personeelsverloop of ook prestatiestofwisseling wordt genoemd. Afhankelijk van hun niveau van lichamelijke activiteit worden mensen ingedeeld in overeenkomstige groepen, die elk een specifieke PAL-factor hebben.

Tabel 1: Factoren voor het fysieke activiteitsniveau (PAL)

Omdat je binnen 24 uur verschillende activiteiten uitvoert, kun je hier een gemiddelde waarde berekenen. Als u bijvoorbeeld 8 uur slaapt, 8 uur op kantoor zit en 6 uur voornamelijk loopt en staat, en 2 uur sport, kunt u de individuele PAL-factor als volgt berekenen:

Individuele PAL-factor = (0,95 * 8 uur) + (1,5 * 8 uur) + (1,7 * 6 uur) + (2,4 * 2)/ 24 uur

De PAL-factor voor 24 uur zou dan 1,44 zijn.

Deze PAL-factor wordt vermenigvuldigd met de basale stofwisseling, wat resulteert in de totale energiebehoefte:

Caloriebehoefte (kcal) = Basaal metabolisme (kcal/24u) * PAL-factor 

• Wat is de caloriebehoefte voor vrouwen?

De caloriebehoefte varieert sterk van persoon tot persoon en moet altijd opnieuw worden berekend. Om de caloriebehoefte te berekenen, wordt de basaalstofwisseling vermenigvuldigd met de energiestofwisseling, de PAL-factor:

Caloriebehoefte (kcal) = Basaal metabolisme (kcal/24u) * PAL-factor (zie tabel 1)

• Wat is de caloriebehoefte voor mannen?

De caloriebehoefte voor mannen wordt op dezelfde manier berekend als voor vrouwen, waarbij het verschil zit in de berekening van de basale stofwisseling.

• Welke caloriebehoeften hebben kinderen en adolescenten?

Net als bij volwassenen verschilt de caloriebehoefte van kinderen enigszins per geslacht. De behoefte neemt ook toe in een kortere periode, als kinderen groeien. In deze tabel hebben we de caloriebehoefte voor meisjes en jongens per leeftijd weergegeven: 

Tabel 2: Caloriebehoeften voor kinderen

De caloriebehoefte van kinderen kan vergelijkbaar of zelfs groter zijn dan die van volwassenen, omdat kinderen door hun activiteit veel energie verbruiken. Daarnaast moeten groeiende lichaamsdelen zich ontwikkelen, wat ook veel calorieën kost. 

• Welke caloriebehoeften heb ik nodig als ik een dieet volg om af te vallen?

Bij het afvallen is het belangrijk dat de calorieën voor de rust-energiebehoefte gedekt zijn. Anders schakelt het lichaam over op een caloriearm dieet en treedt het gevreesde jojo-effect op. Afvallen is niet gebaseerd op de basale stofwisseling, maar op de energiestofwisseling. Deze wordt gemeten aan de hand van fysieke activiteit. De basaalstofwisseling en de energiestofwisseling vormen samen de energiebalans.

Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën verbruiken dan het lichaam in zijn energiebalans verbruikt. Door sport en lichaamsbeweging kan de stofwisselingssnelheid en daarmee het calorieverbruik toenemen. Als het aantal verbruikte calorieën hoger is dan de basale stofwisseling, maar lager dan het energieverbruik, verliest het lichaam gewicht. Bij een dieet is 500 kcal onder je totale calorieverbruik een goede maatstaf voor gewichtsverlies. Voor een eenvoudige inleiding tot een verandering in dieet en een dieet, de Sapkuren van LiveFresh. Voor een gezonde voeding vindt u veel smakelijke en gezonde recepten en meer informatie.

• Welke caloriebehoefte heb ik nodig om aan te komen?

Om aan te komen heb je het volgende nodig meer energie opnemen dan je verbruikt. Met andere woorden, je moet ongeveer 500 kcal meer binnenkrijgen dan je totale caloriebehoefte. Om ervoor te zorgen dat je niet alleen vet aankomt, maar ook spieren opbouwt, moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen en regelmatig bewegen.

• Welke caloriebehoefte heb ik nodig om spieren op te bouwen?

Voor de spieropbouw heb je een calorieoverschot nodig van 300 tot 500 kcal, die je moet toevoegen aan je caloriebehoefte. De beste manier om dit te doen is in de vorm van eiwitten, omdat dit de bouwsteen voor spieren is. Naast een calorieoverschot en de inname van eiwitten van hoge kwaliteit, is aangepaste krachttraining ook essentieel voor de opbouw van spiermassa. Voor uw Gezondheid en evenwichtige voeding je vindt hier veel smakelijke en gezonde recepten en meer informatie.

Veelgestelde vragen over het berekenen van caloriebehoeften:

Wat is het verschil tussen basaal metabolisme en caloriebehoefte?

De basale stofwisseling is de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt voor ademhalings- en stofwisselingsprocessen in volledige rust. De caloriebehoefte daarentegen is de basisstofwisseling maal de energiestofwisseling (PAL-factor), Dit is de energie die je verbruikt door te lopen, staan, zitten, sporten of een andere activiteit in je dagelijks leven.

Wat is het verschil tussen de basale stofwisseling en de energiestofwisseling?

De basale stofwisseling is de hoeveelheid calorieën die je verbruikt voor ademhalings- en stofwisselingsprocessen wanneer je ligt en in volledige rust bent. De energiestofwisseling daarentegen is alle energie die je in het dagelijks leven nodig hebt om te lopen, staan, zitten, sporten of voor andere activiteiten.. Maar zelfs bij zeer lage temperaturen heeft je lichaam meer calorieën nodig om je lichaamstemperatuur te behouden, wat ook wordt gerekend tot de energie-uitgaven.

Hoeveel calorieën heb ik nodig om af te vallen?

Om af te vallen met een dieet heb je gemiddeld het volgende nodig minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt door dagelijkse lichaamsbeweging. Dit betekent dat je eerst je caloriebehoefte moet berekenen en dan ongeveer 500 kcal minder moet binnenkrijgen. Veel belangrijker dan de hoeveelheid calorieën is echter de de juiste samenstelling van je maaltijden. Zorg ervoor dat je dagelijks aan je eiwitbehoefte van minstens 1 g eiwit/kg lichaamsgewicht voldoet. Dit voorkomt trek en een jojo-effect. Je bord moet ook altijd een grote portie groenten en hoogwaardige vetten bevatten, zoals lijnzaadolie, olijfolie of algenolie. Voor een gemakkelijke introductie tot een verandering in dieet en een dieet, een 3, 5 of 7-daags sapdieet. Heerlijk en voedzaam recepten vormen de basis voor een gezond dieet dat leuk is.

Hoeveel calorieën voor welke lichaamsgrootte?

Je kunt je caloriebehoefte berekenen met behulp van de „Harris-Benedict formule". Bereken eerst je basaal metabolisme en vermenigvuldig dit met je energie metabolisme. Er zijn verschillende formules voor mannen en vrouwen vanwege hun verschillende spiermassa, die altijd rekening houden met lengte, gewicht en leeftijd. Voor je gezondheid vind je hier veel lekkere en gezonde recepten. recepten en meer informatie.

Hoeveel calorieën verbrand je per dag zonder te sporten?

Hierbij spelen veel individuele factoren een rol, dus een algemeen antwoord is niet mogelijk. Maar om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt zonder te sporten, moet je weten wat je basale stofwisselingssnelheid kennen en deze vermenigvuldigen met een overeenkomstig lage energiestofwisselingssnelheid van 1,4 voor bijvoorbeeld kantoorwerk.